2024年7月23日，《NEJM Evidence》發(fā)表了一篇關(guān)于健康睡眠的綜述，涵蓋了睡眠的多個(gè)方面，包括睡眠健康的組成部分，睡眠對(duì)情緒、認(rèn)知和健康的影響，并提出了改善睡眠的10大建議。

原文鏈接：https://evidence.nejm.org/doi/10.1056/EVIDra2300269?

睡眠健康的組成部分

睡眠健康包含多個(gè)維度：與年齡相符的充足睡眠時(shí)長；持續(xù)而高效的睡眠；高質(zhì)量的睡眠，有助于第二天保持警覺；時(shí)間點(diǎn)合適的睡眠。每部分的定義及解釋如下：

組成部分

定義和解釋

充足的睡眠時(shí)長

定義為24小時(shí)內(nèi)的睡眠時(shí)長

個(gè)體間睡眠時(shí)長需求存在差異

針對(duì)不同年齡的人群，推薦的睡眠時(shí)長不同*

持續(xù)而高效的睡眠

睡眠效率定義為入睡時(shí)長占床上總時(shí)長的比例

睡眠效率越高，即睡眠連續(xù)、不易被打斷（反之為入睡困難或易醒）

高質(zhì)量的睡眠

個(gè)體自我報(bào)告前一晚的睡眠讓他們?cè)谛褋頃r(shí)感到活力恢復(fù)

睡眠質(zhì)量可以通過Likert量表對(duì)睡眠進(jìn)行評(píng)分來測量

合適的睡眠時(shí)間點(diǎn)

就寢時(shí)間（即開始睡覺的時(shí)間）和起床時(shí)間（即結(jié)束睡眠的時(shí)間）在一周內(nèi)保持一致

理想情況下，睡眠時(shí)間點(diǎn)與外部環(huán)境中的光暗模式保持一致

*基于年齡的睡眠時(shí)長：4-12個(gè)月嬰兒，推薦每天睡12-16小時(shí)（包括午睡）；1-2歲的兒童，推薦每天睡11-14小時(shí)（包括午睡）；3-5歲的兒童，推薦每天睡10-13小時(shí)；6-12歲的兒童，推薦每天睡9-12小時(shí)；13-18歲的兒童，推薦每天睡8-10小時(shí) [1]；對(duì)于成年人，推薦每天睡7-9小時(shí) [2]。

睡眠對(duì)情緒、認(rèn)知和健康的影響

睡眠健康及其各組成部分（如睡眠持續(xù)時(shí)長）與個(gè)體健康密切有關(guān)，包括心理和情緒、認(rèn)知功能和長期健康。

對(duì)情緒和心理健康的影響：

睡眠剝奪會(huì)導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定，表現(xiàn)為情緒變化和易怒 。相關(guān)研究表明，睡眠剝奪的受試者情緒反應(yīng)更強(qiáng)。當(dāng)被剝奪睡眠35小時(shí)的受試者暴露于負(fù)面情緒圖像時(shí)，大腦情緒中心的杏仁核激活增加了約60% [3]。

對(duì)認(rèn)知功能的影響：

睡眠剝奪會(huì)損害基本的認(rèn)知功能，如警覺性和注意力 [4,5]。睡眠不足與前額葉皮層的糖代謝受損有關(guān)，這是與高級(jí)認(rèn)知和執(zhí)行功能相關(guān)的腦區(qū) [6,7]。行為研究表明，當(dāng)參與者睡眠不足時(shí)，他們?cè)谌蝿?wù)中的決策能力較差，模式識(shí)別能力受損 [8, 9]。

在老年人隊(duì)列中，睡眠時(shí)間<7小時(shí)與癡呆癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)相關(guān) [10, 11]。動(dòng)物模型研究表明，與清醒狀態(tài)相比，睡眠與阿爾茨海默病生物標(biāo)志物（如淀粉樣蛋白斑塊）的加速清除有關(guān) [12]。

對(duì)長期健康的影響：

睡眠不足還與不良健康結(jié)局相關(guān) 。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)長<6小時(shí)的人，高血壓風(fēng)險(xiǎn)大約增加2倍 [13]；睡眠時(shí)長少于推薦的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加1.95倍 [14]；睡眠時(shí)長<7小時(shí)，與肥胖可能性增加6%相關(guān) [15]。睡眠時(shí)長<6小時(shí)，與老年人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加2.4倍相關(guān) [10]。

健康睡眠的10大建議

關(guān)于健康睡眠的建議有許多，下表列出了一些被廣泛認(rèn)同的建議：

建議

描述

保持一致的睡眠時(shí)間

就寢和起床時(shí)間保持一致，可帶來更加規(guī)律的睡眠，提升快速入睡和持續(xù)睡眠的能力。

必要時(shí)午睡一會(huì)兒

短時(shí)間午睡（≤20分鐘） 可能是健康睡眠的一部分；但應(yīng)避免較長時(shí)間的午睡（≥90分鐘），這可能對(duì)晚間睡眠產(chǎn)生不利影響。晚間睡眠困難的人應(yīng)避免午睡。

午餐后限制咖啡因的攝入量

咖啡因會(huì)在體內(nèi)滯留，可使人在攝入6小時(shí)或更長時(shí)間內(nèi)保持清醒和精力充沛。

限制飲酒量

酒精最初可起到鎮(zhèn)靜作用，但會(huì)對(duì)睡眠結(jié)構(gòu)產(chǎn)生負(fù)面影響，降低睡眠質(zhì)量，并增加睡眠片段化的風(fēng)險(xiǎn)。

睡前避免吸煙

尼古丁是一種興奮劑，可能會(huì)阻礙入睡。

鍛煉

白天身體活動(dòng)可能有助于減少壓力、并促進(jìn)入睡。

保持黑暗、安靜和涼爽的睡眠環(huán)境

夜間的噪音和光線暴露可能會(huì)干擾睡眠；白噪音或耳塞可減少噪音；遮光簾或眼罩可減少光線；避免在睡前觀看電視或電子產(chǎn)品，這可能會(huì)推遲睡眠時(shí)間，從而影響晝夜節(jié)律。

電子鬧鐘不放在臥室中

避免在夜間查看時(shí)間，查看時(shí)間會(huì)增加認(rèn)知喚醒，并延長清醒時(shí)間。

避免在睡前進(jìn)食

健康的晚餐與入睡時(shí)間盡可能間隔1.5-2小時(shí)。

避免睡前接觸電子設(shè)備和電視

明亮的光線會(huì)向大腦發(fā)送警報(bào)；許多屏幕（包括電腦和平板）會(huì)發(fā)出明亮的光線，特別是藍(lán)光，這可能會(huì)阻礙放松。

文章整理自：NEJM Evid.2024 Aug;3(8):EVIDra2300269.

參考文獻(xiàn)：

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