減脂和塑性是很多人的健身目標(biāo)，而擁有一個(gè)好身材，沒有肥胖的纏擾，也是很多人的夢(mèng)想。那對(duì)于健身初學(xué)者來說，面對(duì)這么多動(dòng)作，如何才能選擇適合自己的？如何才能合理運(yùn)用各個(gè)動(dòng)作并達(dá)到很好的效果呢？別急，下面就來為大家介紹四種塑性減脂必備的健身動(dòng)作。

力量訓(xùn)練作為健身最重要的一部分，不僅可以消耗體內(nèi)多余的熱量，而且可以促進(jìn)肌肉增長，使身材變得更加有型。凡是身材魁梧挺拔、肌肉壯碩有力的人，絕對(duì)是經(jīng)常在健身房中訓(xùn)練過的達(dá)人，有著比較系統(tǒng)的力量訓(xùn)練過程，所以力量型器械訓(xùn)練在塑性中非常的重要。

動(dòng)作一：平板式啞鈴飛鳥

1 身體平躺在器械墊上，雙腳自然放置于地面。肩部保持輕松，以肩部可以自由活動(dòng)為準(zhǔn)。

2 雙手將啞鈴向上推舉，雙肘彎曲約45度，接著將雙肩打開，雙臂平穩(wěn)下滑，使肘部與肩同高。

3 呼氣時(shí)將啞鈴?fù)苹爻跏嘉恢?，完成一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作二：傳統(tǒng)屈腿硬拉

1 雙腳向外打開，雙腿自然站立，將杠鈴置于面前，距離身體不要太遠(yuǎn)，雙手緊握杠鈴，利用背部和下肢的肌肉群，拉起杠鈴。

2 拉到最高點(diǎn)時(shí)，肩部向外擴(kuò)，伸展四肢，抬頭且胸部挺起，堅(jiān)持2-3秒鐘。

3 緩緩放下杠鈴，完成一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作三：坐姿劃船

1 機(jī)械上定位好器械，用雙手抓住器械臂。

2 接著，調(diào)動(dòng)背部肌肉群將手柄或機(jī)械臂拉向自己的腹部位置，再雙肘伸直，回到開始位置，重復(fù)。在過程中要保持背部挺立，盡量與坐墊呈90度。

動(dòng)作四:仰臥腿舉

1 身體坐在器械墊子上，髖部緊緊靠住墊子，雙腳放置在腳臺(tái)上，與肩同寬。雙手抓住手柄由腳跟進(jìn)行發(fā)力，雙腿微微彎曲，釋放安全栓。

2吸氣，雙腿逐漸彎曲，一直彎曲到90度。停留2-3秒，腳部發(fā)力帶動(dòng)腿部肌肉向上推舉，當(dāng)向上的腿動(dòng)作行進(jìn)到中間部分的時(shí)候，呼氣。

最后，雖然力量訓(xùn)練對(duì)肌肉很好多好處，可若是想長期堅(jiān)持減脂塑性的朋友們，這幾個(gè)動(dòng)作一定是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，需要再根據(jù)各部位和各肌肉群的不同特點(diǎn)具體進(jìn)行練習(xí)。不僅如此，更要在力量器械的訓(xùn)練的過程中加入一些有氧活動(dòng)比如慢跑，騎自行車等，才能更好的減脂，塑造自己想要的理想身材。

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