1. 單腳屈伸 (1)立正，雙腿和骨盆保持同一寬度，雙手支撐。

(2)右腿抬高45度，重心和力量在左髖和左腿上。

(3)深呼吸，抬起右腳，盡可能彎曲左膝。

(4)深呼吸，同時(shí)打開(kāi)左膝。

有節(jié)奏地彎曲左膝，并打開(kāi)它10次。

然后改變你的右腿，重復(fù)10次。

2. 抬腳后跟 (1)立正，兩腿分開(kāi)，肩寬，雙手后仰。

(2)深呼吸，同時(shí)彎曲膝蓋，以半蹲的姿勢(shì)坐著。

你的腳底均勻地承受你全身的重量。

(3)將后腳跟從半蹲姿勢(shì)完全抬起，深深吸氣，同時(shí)伸直膝蓋并站起來(lái)。

呼氣，同時(shí)放低腳跟，恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。

重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次。

3. 跪坐 (1)把你的腳放在地板上，彎曲你的膝蓋，坐下時(shí)眼睛朝向前方。

(2)抬起你的腿，膝蓋張開(kāi)到骨盆的寬度。

站起來(lái)，雙手放在身后。

(3)深呼吸，將重心移到后面，臀部靠近腳跟，注意不要坐在腳上。

深呼吸，抬起臀部，恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)，收緊臀部?jī)?nèi)側(cè)。

配合呼吸，重復(fù)10次，做3組動(dòng)作。

4. 拱橋 (1)眼睛盯著天花板，仰面躺在地板上，雙膝折疊并直立。

雙膝并攏，雙腳伸展至肩膀?qū)挾取?/p>

雙手輕輕握緊，雙肘放在兩側(cè)。

(2)深呼吸，將腳跟和肘部壓在地板上，試著抬起臀部。

小心不要伸展膝蓋和收緊臀部。

(3)深呼吸，保持臀部盡可能靠近地板，但是注意不要把它們粘在地板上。

重復(fù)25次，做2組動(dòng)作。

保持仰臥，雙臂環(huán)繞膝蓋，慢慢呼吸，停止運(yùn)動(dòng)。

5. 小貓跪姿 (1)雙手張開(kāi)至與肩同寬，支撐地板，保持傾斜姿勢(shì)。

膝蓋完全閉合，腳尖站起來(lái)。

這時(shí)，從側(cè)面看，肩膀和手腕、臀部和膝蓋成一直線。

向前看。

(2)吸氣，保持膝蓋彎曲，加強(qiáng)大腿和臀部的力量，抬起右腿。

小心不要?jiǎng)幽愕募绨颉?/p>

(3)呼氣，保持膝蓋彎曲，右膝向腹部彎曲。

腳背貼著地板，彎曲你的膝蓋，坐著時(shí)上身稍微彎曲，盡可能向前伸展你的手，慢慢呼吸，結(jié)束你的動(dòng)作。

為每次換腿重復(fù)一組動(dòng)作。

換另一條腿，重復(fù)25次。

重復(fù)抬起右腿向后并向前彎曲25次的姿勢(shì)。

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