運動減肥計劃（5篇）

最新運動減肥計劃（通用5篇）

最新運動減肥計劃篇1

1、步行30分鐘

去超市買東西的時候，盡量繞遠一點，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運動強度也會隨之上升哦!

2、做家務(wù)20分鐘

平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節(jié)前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強大!

3、做簡易伸展動作20分鐘

同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動，伸展運動能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢復(fù)柔韌與彈性。

簡易伸展運動

1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點上。

然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時雙膝往內(nèi)收攏，全身依然站直，保持數(shù)秒后恢復(fù)，重做20次。

2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。

保持站立姿勢，左右手肘往腰側(cè)收攏，令手肘貼緊側(cè)腰，保持數(shù)秒后恢復(fù)，重做20次。

最新運動減肥計劃篇2

鍛煉目的：燃燒脂肪、減輕體重、提高肌肉力量

適用場所：家庭

鍛煉時間：周一/周二/周三/周五/周六

鍛煉項目

1、跑步

慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當(dāng)?shù)男菹?，大量流汗，心率加快。

2、慢走

5-8分鐘，使心率恢復(fù)正常

3、中途休息

1-2分鐘，補充礦物質(zhì)和水分

4、徒手下蹲

30次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

5、蛙跳

15次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

6、中途休息

休息2-5分鐘，補充水分;

7、俯臥撐

15次每組，建議2-3組，組間間歇60秒;

8、8分鐘腹肌

跟著8分鐘腹肌視頻教程一起做一次腹肌的訓(xùn)練。

9、引體向上

5次引體向上，建議3組，每組間隔90秒(此項有條件者做，無條件者可跳過);

10、拉伸肌肉

對所有訓(xùn)練到的肌肉分別進行靜力拉伸30-40秒

11、整理運動

靜止站立2-3分鐘，深呼吸。

注意事項：

1、該套計劃適合有一定運動基礎(chǔ)的人員參考，在家庭健身使用;

2、該套計劃針對體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群用于增強體質(zhì)使用;

3、健身完成后，可根據(jù)身體情況，適當(dāng)注意含礦物質(zhì)的水分和蛋白質(zhì)的補充。

最新運動減肥計劃篇3

研究發(fā)現(xiàn)增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運動，如網(wǎng)球或者塑身運動。健身計劃里最好包括兩種不同類型的運動項目，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。

第一天：

胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個/組;

上斜臥推練習(xí)，4組，12個/組;

坐姿夾胸，4組，12個/組;

有氧30分鐘，比如:跑步機，登山機

第二天：

坐姿下拉練習(xí)，4組，12個/組;

坐姿劃船，4組，12個/組;

有氧30分鐘，比如:滑翔機，橢圓機

第三天：

遠足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。

第四天：

肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個/組;

坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個/組;

啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組;

有氧30分鐘。

第五天：

站姿屈臂下壓，4組，12個/組;

啞鈴屈臂伸，4組，12個/組;

坐姿彎舉，4組，12個/組;

啞鈴彎舉，4組，12個/組;

有氧30分鐘

第六天：

深蹲練習(xí)，4組，12個/組;

倒蹬機練習(xí)，4組，12個/組;

有氧30分鐘

第七天：

去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。

最新運動減肥計劃篇4

減掉脂肪1公斤，身材大不同

減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那么1個月里每天就要消耗230卡，相當(dāng)于以時速6公里的速度步行1小時。

當(dāng)然，如果每天消耗100卡，周末加強一下，每周合計能消耗1000卡的話也已經(jīng)很不錯。

另外，如果太忙沒法持續(xù)步行1個小時的話，可以每天走30分鐘，然后再做30分鐘的建議伸展運動。同時，步行也要注意姿勢，不是隨便走走這么簡單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來，邁步時注意雙腿的動作，步速加快并保持勻速地走路。

最新運動減肥計劃篇5

1熱身運動

大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動

星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組_個

星期一，目標(biāo)肌肉：胸

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