首先上一張圖見證我這三年多減肥成果和反彈經(jīng)歷。其實今年才減了15斤，但是最近總是被朋友調(diào)侃累計減肥50斤，一算確實也是差不多。

作為一個坐辦公室的女程序猿，可謂集齊了所有的發(fā)胖條件，回顧一下這三年的減肥經(jīng)歷，內(nèi)心還是有點成就感的。剛好最近老是有人問我減肥的事情，所以干脆整個文檔總結(jié)一下，比較省事。

我身高164cm，覺得50kg是一個視覺上比較纖瘦的體重，2016年體重達到人生巔峰差點超過老媽，今年體重已經(jīng)達到理想的50kg。

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2016年 25歲：

最高體重59.5kg 最低體重52kg

飲食 晚餐減量，由面食加小吃改為只吃面食，日間飲食不變，少吃零食少喝飲料

運動 每天兩小時， 一節(jié)鄭多燕操課，三節(jié)keep課程

花費時間 兩個月

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2017年 26歲：

最高體重58kg 最低體重52.5kg

運動 一小時或兩小時 keep課程

飲食 晚餐比2016年減半，其它不變

花費時間 三個月

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2018年 27歲：

最高體重57kg 最低50kg

運動 每天半小時，周末45分鐘，都是keep課程 每天步行一萬步

飲食 高蛋白低碳飲食，改良飲食結(jié)構(gòu)，晚餐偶爾用牛排加水果作為減肥餐，今年為了減肥吃牛排都吃到不想吃了

花費時間半年

------------------總結(jié)分割線------------------------------

隨著年齡的增長，新陳代謝能力的降低，這三年減肥一年比一年更難。

25歲的時候基本不用控制飲食，隨便動動就能瘦，當(dāng)時我還在想減肥這么簡單怎么那么多人瘦不下來，現(xiàn)在回想起來才知道自己那時候太天真了，減肥雖易，不反彈才難！

26歲的夏天我用一模一樣的方式堅持了兩周，體重卻一斤不掉，不得已我開始控制飲食，晚餐減半。

等到今年我27了，減肥更加困難，控制飲食體重也雷打不動。作為一個吃貨晚餐減半已經(jīng)是我的極限，精力也不如以前旺盛可以每天堅持兩小時運動。但是，減肥是不可能不減的，因此我開始研究各種理論和方法，了解營養(yǎng)學(xué)和健身方面更深入的知識，生酮飲食、高蛋白低碳水飲食、neat減肥、hiit等等。

中途也想去找私教去減算了，但是和健身房的私教一聊，發(fā)現(xiàn)他懂得還沒自己多，而且國內(nèi)的私教基本都不像美國那邊需要專業(yè)資格證，根本無法客觀衡量他的專業(yè)水準(zhǔn)，關(guān)鍵收費還那么貴。因此，作為兼具工科女.程序猿.上班狗三種屬性的窮宅，我覺得還是能自己折騰就自己折騰算了，不就是減個肥么能有多難！

事實證明，只要方法對，減肥確實還是挺簡單的，上個最近的圖

不過今年最開心的還是腰細了，從74cm減到64cm，不過最近懶得拍照，找了一張54kg左右的照片來湊數(shù)，當(dāng)時的腰圍差不多是68cm。

今年不僅我瘦了，還帶動周圍的小伙伴一起瘦了。她們一個瘦了七八斤一個瘦了四十多斤，基本都是按照我給他們洗腦的方式減下來的。

不過我覺得四十多斤太夸張了，她三個月內(nèi)瘦了四十多斤，雖然基數(shù)大，但是體重也掉太快了，我個人覺得體重掉太快沒那么健康。我減了六個多月才減了十五斤左右，平均每個月才兩斤(╥ω╥`) 但我覺得這樣也挺好的，挽尊＼（〇_ｏ）／

下面總結(jié)一下今年的減肥經(jīng)驗，大概分為飲食、活動、補劑和心理四大部分。基礎(chǔ)代謝和熱量缺口這種必備的基礎(chǔ)常識我就懶得總結(jié)了。

-------------------飲食分割線------------------------------

只要稍微了解一點營養(yǎng)學(xué)方面的知識就會發(fā)現(xiàn)一下目前流行的減肥食譜只有兩類：營養(yǎng)結(jié)構(gòu)均衡的和營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不均衡的。撇開食物的外形和口味，其實最終食譜都是由蛋白質(zhì)、碳水、脂肪、膳食纖維、維生素構(gòu)成了能量供應(yīng)集合，而一個健康的食譜應(yīng)該是這幾個要素均衡且熱量不高的。下面我總結(jié)一下自己目前了解到的所有類型的食譜。

1.營養(yǎng)均衡的食譜：譚維維食譜，范志紅食譜等。這些食譜的的種類，但是營養(yǎng)結(jié)構(gòu)是類似的，即高蛋白、中碳水、低脂同時包含充足的膳食纖維和維生素。我減肥期間沒有嚴(yán)格按照食譜來飲食，但是食物的營業(yè)結(jié)構(gòu)基本都是按照這個原則。

2.營養(yǎng)不均衡的食譜：生酮減肥，果汁減肥，**天減肥，代餐果兮減肥等等。我從來沒有嘗試過這種極端減肥食譜，對我來說健康是第一位的，減肥是建立在健康基礎(chǔ)之上更進一步的自我要求，為了減肥破壞健康完全是本末倒置。

而且這些飲食都很難吃，還反彈，唔，生酮飲食不算。生酮飲食的食譜其實不算特別不健康，也不容易反彈，但是我覺得這個需要比較專業(yè)的知識，如果不仔細查好資料就開始嘗試也容易引發(fā)健康問題。

我今年飲食除了遵循高蛋白低碳水的原則以外，還做到了不喝飲料少吃零食。只要做到這幾點，每天不僅吃的飽而且還能瘦。最近秋天到了零食稍微多吃了一點，也沒反彈。

下面安利幾個我自己覺得比較方便還好吃的食物。

1.晚餐 牛排加蔬菜或者水果

夏天的時候為了偷懶，晚餐我吃了一個月左右的牛排，150g牛排配火龍果或者草莓或者圣女果，水果每天換但牛排永不變。每天晚上回到家三分鐘牛排煎好，洗上水果，十分鐘吃完，兩分鐘整理廚房，只需要十五分鐘就能解決掉晚餐，簡直完美。

牛排我是網(wǎng)上買的原切牛排，差不多二十一片，配上水果一天成本大概三十，熱量大概在三百多卡，不僅飽腹感很強，而且還能瘦～

2.零食

為了在減肥的同時不太虧待自己的嘴巴，我嘗試了很多低熱量的零食比較推薦的有以下幾種:

魔芋干 它熱量比魔芋爽更低，吃起來口感qq的，回購了好幾次

海白菜 熱量低，小包裝平時滿足一下吃辣的欲望

德芙巧克力豆 小罐裝，巧克力固形物含量高，熱量相對較低，每份熱量一百五十大卡，每天一到兩顆，一盒我可以吃兩周

3.外食

湯鍋串串 吃肉和蔬菜吃個一百多串都不會胖

輕食沙拉 現(xiàn)在很多沙拉店，不加熱量高的醬就行

關(guān)于欺騙餐

對我來說欺騙餐必不可少，但是一周欺騙餐最好不超過兩次。因為我減脂主要靠無氧運動，一般來說如果不連續(xù)大吃大喝三天以上，體重稍微上漲一點之后很快就會恢復(fù)。

-------------------活動分割線------------------------------

之所以把活動作為單獨的一部分，是因為今年我接觸到NEAT這個概念之后忽然意識到一個很容易被大家忽視的事實：日常碎片時間內(nèi)消耗的熱量其實非常客觀，而且比起特意運動更好堅持。

在網(wǎng)上隨便找了一下NEAT的介紹

NEAT，是什么？NEAT 的全稱是 Non-Exercise Activity Thermogenesis，即非鍛煉活動所消耗的熱量。

日常做家務(wù)，散步，爬樓梯，起身打水，上廁所其實累積起來都能消耗不少熱量。對于上班族來說，特意抽出時間運動是比較困難的，而且從我自身經(jīng)驗來說堅持運動一年比一年難。。。。

但是堅持NEAT這種方式會簡單很多，總結(jié)一下我日常會堅持的活動：

1.爬樓梯上班

雖然只是爬六樓，但是早上一次中午一次，一周加起來也消耗不少熱量

2.午餐后散步半小時

我每天都會堅持步行一萬步以上，這樣的話午飯后就需要把步數(shù)刷到五千以上，這樣一天的目標(biāo)才會比較容易完成。而且午飯后散步還不容易長小肚子，不方便出門的時候我甚至?xí)诠镜臅h室走來走去，一定要刷滿五千才會午休。

3.多喝水

打水和上衛(wèi)生間都會消耗熱量，同時對身體還好

4.多做家務(wù)

每天回去用吸塵器把家里吸一遍，順便刷步數(shù)。自從開始減肥之后人也比以前勤快不少，家里也整潔多了。

5.能站著就不坐著

春夏這一點比較好堅持，最近降溫了感覺每天都懶洋洋的，只想躺著T_T

6.

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