為什么忽然想寫這個題目呢？是因為我忽然發(fā)現(xiàn)身邊的朋友，要么在“減肥”的不歸路上，要么就嚷嚷著“明天開始減肥！”。而據(jù)我多年觀察，身邊真的能做到減肥成功的人，屈指可數(shù)。剛好自己也經(jīng)歷過這樣一段時間，就寫下來分享給大家吧。你可以參考一下，但不要照單全收哦！

為什么要減肥 ？

我是2016年開始參加工作的，到現(xiàn)在已經(jīng)快6年了。自打工作以來，在身體健康方面一直有兩件事讓我耿耿于懷：勞損的腰椎與增長的體重。

腰椎勞損，也許這是現(xiàn)代年輕人通病了，即使是汽車人也不例外。長久的坐在電腦前，即使是再正確的坐姿扛不住像我這樣每天14h+的久坐。在最艱難的時期，甚至每天需要帶護腰上班。難道我的職業(yè)生涯要被“老腰”給毀了？好在現(xiàn)在沒事了，關于這個問題，如果大家想看，以后有機會再寫一篇和大家分享吧。

另外的一個問題就是體重管理。我之前對體重管理并沒有什么概念，依舊保持學生時期的模式。在日常生活中該吃吃該喝喝，這都絲毫不耽誤，零食奶茶吃的飛起。直到有一天科室內(nèi)部組織了一場球賽，給離職的好兄弟送別。在整理照片的時候，我發(fā)現(xiàn)照片里有一個身材特別醒目而寬大的人，沒錯，那就是我！震驚的我，立刻往體重稱上一躺，160！

呆住的我，開始陷入深深的思考，莫非這就是傳說中的“中年健康焦慮”？關于健康焦慮的文章已經(jīng)很多了，我就不販賣了。我也照葫蘆畫瓢給自己立下了兩個長期的健康目標（僅供參考）：

減肥歷程

當一個人真的決心要減肥時，一定要下莫大的決心。（by 很多人都這么說）

首先我自己是一個非常喜歡吃零食的人，薯片，糖果，巧克力，碳酸飲料，通通來者不拒。甜食產(chǎn)生的多巴胺讓人著迷。而我的自控力又極差，經(jīng)常是發(fā)現(xiàn)一個好吃的，就會一直吃到膩為止。

尤其是奶茶！自打被朋友安利喝了一次后，就停不下來了。而且這玩意是真的好喝，同時男女不拒！糖+咖啡因 = 雙倍快樂！而且這種快樂是上癮的，不同商家，不同種類，不同配料，可以讓你喝上一整年不帶重樣的！后來我發(fā)現(xiàn)了一個讓自己變“瘦”的一個快捷方式，那就是每天安利你的朋友們喝一杯超大杯奶茶。他們胖了，就顯得你“瘦”了！

在大學時期，由于每天都可以去打籃球，所以無論我怎么吃，體重都一直保持在140斤左右。工作以來由于運動次數(shù)的銳減，以及食堂養(yǎng)膘的伙食，我的體重一直保持每年1-2公斤的穩(wěn)步上揚。請不要小看每年1～2公斤的漲幅，5年下來也有10多斤有余了。

第一次

既然已經(jīng)有了減肥的動力，自然也需要一個減肥理論來指導實踐。身為理科生，選擇的自然是能量守恒定律，即熱量 = 攝入 - 消耗（后來這種減肥理論被認為是不完全正確的）。同時我給自己訂的減肥計劃也顯得過于簡單粗暴，就是盡可能的降低熱量攝入，每餐就只吃一個711三明治，其他時刻如果覺得餓了，就來一瓶無糖可樂“充饑”。

起初體重下降的速度非?？欤眢w對這種減肥方式的抵抗也非常明顯。首當其沖的副作用就是免疫力的快速下降。一天早上，我忽然開始狂打噴嚏（一天打了快100個），打得眼冒金星，一天什么工作也干不了。

我立刻意識到這應該是極端減重所產(chǎn)生的副作用！這樣下去可不行，所以馬上就恢復了往日的飲食，打噴嚏的狀況立刻也就消失了。當然，這次的失敗也遭到了同事的嘲諷：“只有垃圾食品才能續(xù)命！”

第二次

有了第一次的失敗，我開始反思其具體的原因：

尤其是第二點導致的免疫力下降，讓人著實招架不住，直接導致了第一次的失敗，于是乎我又制定了一個全新的減肥計劃2.0。

持續(xù)量化追蹤。買一個電子稱，可以精確到0.1斤的那種。任何目標，一定要有一個可以持續(xù)追蹤，可以量化的指標。這樣才能知道你距目標的距離，從而不斷的調(diào)整策略。

例如在體重快速下降時，這時候應該趁熱打鐵，保持當前的狀態(tài)，不要打破這樣的趨勢；在體重長時間橫盤震蕩時，此刻身體進入到了一個新的動態(tài)平衡，這時候就需要用新的刺激來打破，比如增加運動量或者禁食。

進行第三方監(jiān)督。在減肥的道路上，千萬不要高估自己的自控力，沒有人能長時間地經(jīng)受住糖衣炮彈的進攻！但我們可以通過第三方的監(jiān)督，來增加成功的概率。

于是我邀請了同樣想減肥的同事，建立了一個微信群，每天早上在固定時間打卡曬體重！當然還另外邀請了更多的第三方吃瓜群眾進行圍觀。每當有人體重出現(xiàn)大幅反彈時，就會遭到強勢“嘲諷”。

尋找替代方案。之前就說過我是一個喜歡喝奶茶+碳酸飲料的人，不巧，這兩個也同時是減肥這條康莊大道上的最大攔路虎。我一直覺得讓含糖飲料是讓人偷偷長胖的罪魁禍首！

由于我對自己戒掉飲料的信心不足，于是采取了一個折中方案，將原來的含糖飲料換成低糖，無糖的，比如奶茶 ? 美式咖啡，碳酸飲料 ? 無糖飲料。

在飲食方面，這段時期我暫停了碳水的攝入，告別了所有零食。轉(zhuǎn)而選擇青菜+肉類（午），沙拉（晚），不過依然吃的很少。除此之外，我還會吃維生素片+飲用乳制品來保證營養(yǎng)的攝入。令人欣喜的是，后面再也沒有出現(xiàn)因為免疫力下降導致的打噴嚏。

在最初的階段，體重確實下降的非常明顯。正當我洋洋得意的時候，準備一鼓作氣達成目標時，同事偶然的一句話把我嚇壞了：“老X，別減了，你看你頭發(fā)都白了！”

事實證明，完全停止碳水，這又是一個敗招。雖然在短期可以明顯的降低體重，但卻也有著一定的副作用（頭發(fā)變白，脫發(fā)，還可能會影響姨媽）。對于碳水食物不能武斷的一刀切，每天依然需要保持一定量的碳水攝入。在減肥階段可以降低為原來的一半，這看起來是一個不錯的方案。

就這樣堅持了兩個月吧，我的體重從原來的156，減到了136，算是基本達成了既定的目標吧。

帶來的改變

自從7月底，退出減重階段后。我發(fā)現(xiàn)自己的身體與飲食習慣上發(fā)生了一些根本性變化。在身體方面，最大的改變是消除了兩大 OPL ：

體重的降低，減少了原來對腰椎的壓力（感覺又可以再奮斗30年了）。從原來的戴著護腰工作，到現(xiàn)在的一口氣走2小時回家也沒有任何不適；而去年體檢查出的肝臟脂肪浸潤，也在今年體檢中完全消失了。

在飲食習慣方面，最大的變化是對吃糖欲望徹底降低?，F(xiàn)在看到甜食，感覺已經(jīng)可以進行基本的自我控制了。相反地，吃到太甜的東西，反而會覺得齁得慌。而含糖飲料基本上再也不碰了，即使是誘惑力最大的奶茶也一樣。

為了避免反彈，在日常飲食方面，吃飯總是刻意選擇裝的最少的那一碗，即使是吃面食，也只要求半份的量。同時養(yǎng)成了每天吃維生素片與喝牛奶的習慣。

經(jīng)過這次減肥，給我自己的最大的感受：時時刻刻都要進行體重管理，千萬不要等長胖了再想著減肥。當體重稍稍偏離了目標值，就要進行人為的干預與限制，這時候所需要付出的代價與努力是最小的。一旦身體與大腦適應了新的體重，再去改變會變得很困難。

以上就是我在減肥道路上的經(jīng)驗分享，希望能對你有所幫助！

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