一套連續(xù) 22 天的居家超強(qiáng)訓(xùn)練腹部計(jì)劃，適合各個(gè)訓(xùn)練水平的訓(xùn)練者。 我們選擇一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，規(guī)定好訓(xùn)練動(dòng)作一組的次數(shù)或者是時(shí)間，然后開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作， 做完一組之后，休息10秒鐘 ，然后立馬接上第二組，直到你無(wú)法完成一個(gè)完整的組為止。

這樣的方式可以滿(mǎn)足高水平訓(xùn)練者的需求，也可以照顧到入門(mén)的新手。下面是詳細(xì)的計(jì)劃的動(dòng)作安排。

動(dòng)作1

畫(huà)W式舉腿 / W Raises (下腹)

一組5次

動(dòng)作2

黑寡婦提膝 / Black Widow Knee Slides (自下而上旋轉(zhuǎn))

一組45秒

動(dòng)作3

蝴蝶式仰臥起坐 / Butterfly Sit-ups (中腹)

一組10次

動(dòng)作4

坐姿旋轉(zhuǎn)提膝 / Seated Corkscrews (腹斜肌)

一組45秒

動(dòng)作5

懸浮卷腹 /Levitation Crunches (上腹)

一組10次

動(dòng)作6

仰臥起坐旋轉(zhuǎn)觸膝 / Sit-Up Elbow Thrusts (自上而下旋轉(zhuǎn))

一組一邊5次

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