3.21 世界睡眠日

睡眠｜健康之源

充足睡眠、均衡飲食和適當(dāng)運(yùn)動是國際社會公認(rèn)的三大健康標(biāo)準(zhǔn)。睡眠占人一生時間的1/3，它的生理重要性僅次于呼吸及心跳，但我們卻常常輕視睡眠的重要性。

2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會發(fā)起了全球睡眠和健康計(jì)劃活動，并將每年3月21日定為「世界睡眠日」，旨在提高人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。

關(guān)注睡眠質(zhì)量 = 關(guān)注生活質(zhì)量

了解睡眠

睡眠作為生命必須過程，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)。

01｜睡覺時會發(fā)生什么？

我們的生物鐘會告訴我們什么時候該睡覺了。其實(shí)我們不止一個生物鐘（circadian clock），這種體內(nèi)的自然過程，控制著24小時內(nèi)發(fā)生的睡眠、進(jìn)食和生長等活動。

自然生物鐘由日光（讓我們清醒警覺）和黑暗（讓我們感到困倦）觸發(fā)，但也會被人造強(qiáng)光或咖啡因、酒精等興奮劑影響，使我們在晚上也感到清醒，也就破壞了自然晝夜節(jié)律。

睡眠周期

睡眠周期分為了5個主要階段，一個睡眠周期約為90分鐘，我們整個晚上會反復(fù)循環(huán)這個周期大約4-6次。

第1-4階段：非快速眼動期 NREM

第1階段：入睡，從清醒到昏昏欲睡的狀態(tài)。

第2階段：淺睡，處于輕度睡眠狀態(tài)。呼吸、心率和肌肉和大腦活動減慢，體溫下降。

第3、4階段：適度和深度睡眠，大腦電波頻率、心率、呼吸和體溫都降到一天中低點(diǎn)，不容易被喚醒，與睡眠質(zhì)量密切相關(guān)，缺乏深度睡眠會讓人在醒來就感到疲憊。

第 5階段：快速眼動期 REM

快速眼動期，顧名思義，眼球會左右快速轉(zhuǎn)動。隨著呼吸加快、心率增加，大腦會高速運(yùn)轉(zhuǎn)，建立新的神經(jīng)連接，是處理信息、形成記憶、鞏固學(xué)習(xí)的時期，同時也是調(diào)節(jié)白天負(fù)面情緒的時候。由于這個階段大腦異?；钴S，也正是容易做夢的時候。

調(diào)節(jié)睡眠的激素

大腦釋放的各種神經(jīng)遞質(zhì)和激素會發(fā)送信號來促進(jìn)睡眠或讓我們保持清醒，我們的睡眠受這些激素影響。

y-氨基丁酸 GABA：降低神經(jīng)細(xì)胞活動的神經(jīng)遞質(zhì)，促進(jìn)身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

腺苷：一種白天會逐漸在大腦中積聚的神經(jīng)遞質(zhì)，到高濃度時候就會讓我們在晚上昏昏欲睡?？Х纫蜃屛覀儽３智逍丫褪且?yàn)樗鼤钄啻竽X中的腺苷受體。

褪黑素：大腦在天黑時釋放的一種激素，會進(jìn)入細(xì)胞，告訴身體該睡覺了。陽光和藍(lán)光都會抑制褪黑素的產(chǎn)生，并增加皮質(zhì)醇釋放讓我們保持清醒，這就是晚上看手機(jī)會更難入睡的原因。

血清素：一種天然的情緒穩(wěn)定劑，與睡眠和清醒相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)。白天陽光會刺激血清素分泌來保證機(jī)體有飽滿的精神面對工作，而在晚上也會轉(zhuǎn)化為褪黑素來促進(jìn)良好睡眠。

影響睡眠的激素：腎上腺素、組胺、皮質(zhì)醇等為應(yīng)對壓力而分泌的激素，使身體保持清醒和警覺。長期處于壓力下，身體會釋放促腎上腺皮質(zhì)激素(ACTH)，進(jìn)而釋放皮質(zhì)醇。失眠患者的ACTH水平往往更高。

02｜良好睡眠的作用

就像均衡飲食、堅(jiān)持鍛煉一樣，保證高質(zhì)量睡眠也是促進(jìn)整體健康的重要一點(diǎn)。在睡眠時，身體進(jìn)行大量的修復(fù)過程，幾乎影響到身體的每個部分。

緩解壓力、改善心情

良好的睡眠有助于管理壓力，恢復(fù)情緒，減少焦慮、抑郁和其他與壓力相關(guān)的心理健康問題。相比之下，睡眠不足的人面臨精神困擾的風(fēng)險更高。

提高認(rèn)知思維

睡眠有助于提高記憶和認(rèn)知思維。大腦在睡眠期生長、重組、并建立新的神經(jīng)連接，處理新信息并形成記憶。良好的睡眠可以帶來更好的學(xué)習(xí)、思考和決策能力。

維持心臟健康

睡眠期間，心率減慢，血壓下降，心血管系統(tǒng)能夠充分休息。反之，睡眠不足會增加心血管意外風(fēng)險。

恢復(fù)免疫系統(tǒng)

睡眠期間，身體產(chǎn)生修復(fù)組織和細(xì)胞的生長激素，尤其對兒童和青少年生長發(fā)育至關(guān)重要。同時，睡眠期間身體也產(chǎn)生細(xì)胞因子，支持免疫系統(tǒng)對抗感染。睡眠不足會明顯影響免疫力。

調(diào)節(jié)血糖

睡眠影響胰島素作用，充足睡眠能確保體內(nèi)血糖得到良好調(diào)節(jié)。睡眠不足容易導(dǎo)致胰島素抵抗，增加成年人患2型糖尿病的風(fēng)險。

維持健康體重

在睡眠期間，身體會自然產(chǎn)生更多的食欲抑制因子——瘦素，同時減少食欲刺激因子——餓素的產(chǎn)生。但是睡眠不足就會相反，導(dǎo)致更強(qiáng)烈的饑餓感。

失眠與睡眠不足

失眠已經(jīng)成為一個影響現(xiàn)代人健康的重要問題。有失眠困擾的人不僅是入睡困難，也會有更難保持睡眠狀態(tài)、醒得太早、醒來依舊疲倦等問題。

失眠不僅影響情緒和免疫，還會影響生活質(zhì)量和工作表現(xiàn)，長期睡眠不足更是會增加患肥胖癥、糖尿病、心血管疾病、抑郁癥等疾病的風(fēng)險。

睡眠充足程度因人而異。但大多數(shù)成年人每晚需要7-9個小時睡眠，兒童和青少年建議多兩個小時。

短期失眠可能由于一些生活突發(fā)事件和壓力引起的，通常過了這個時期就會恢復(fù)。

長期失眠通常是由持續(xù)的焦慮壓力、白夜班導(dǎo)致身體晝夜節(jié)律被擾亂、不良的睡眠習(xí)慣、可能中斷睡眠的疾病或具有刺激作用的藥物引起的。這時候就需要及時調(diào)整干預(yù)來恢復(fù)正常睡眠了！

促進(jìn)良好睡眠

01｜飲食

總的來說，種類豐富、果蔬足量的均衡飲食就能提供維持健康睡眠所需的維生素和礦物質(zhì)。但如果你有睡眠問題或者想進(jìn)一步提高睡眠質(zhì)量，可以多關(guān)注以下這些營養(yǎng)和助眠食物：

鎂：有助于降低應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的水平，放松肌肉和神經(jīng)，緩解焦慮，從而促進(jìn)良好睡眠；

色氨酸：可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為褪黑素，調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律；

維生素B6：增加GABA水平，減少大腦活動，緩解壓力和焦慮，改善入睡困難；

Omega-3脂肪酸：特別是EPA和DHA，能增加血清素的產(chǎn)生，促進(jìn)睡眠。

幾種尤其助眠食物

杏仁、核桃、黑芝麻、南瓜子、雞蛋、牛奶、小米、豆腐、香蕉、三文魚等大多富含兩種以上上述營養(yǎng)，晚餐或睡前吃一點(diǎn)能更好地改善睡眠。

睡前飲食“禁忌”

良好飲食能促進(jìn)睡眠，那當(dāng)然不良飲食也能影響睡眠。睡前3小時應(yīng)該避免攝入咖啡因、酒精和辛辣食物，并且也不要吃的太飽，都會影響入睡。

02｜運(yùn)動

規(guī)律鍛煉能促進(jìn)睡眠質(zhì)量，尤其是戶外活動。但是，避免在睡前3-4小時內(nèi)運(yùn)動。

03｜生活習(xí)慣

養(yǎng)成自然生物鐘，周末也別放肆熬夜賴床?？梢砸?0分鐘為一個周期推算入睡時間，比如計(jì)劃7:00起床，倒退5個周期，23:30入睡。

避免睡前看手機(jī)，留十分鐘冥想。

打造舒適的入睡環(huán)境，包括助眠香氛、降低室溫、調(diào)暗燈光等。

關(guān)注睡眠 = 關(guān)注健康！

祝我們都能睡個好覺～

信息來源

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/benefits-of-sleep

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/

https://www.sleepfoundation.org/nutrition

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