體育總局專家糾正健身十大誤區(qū)

國務(wù)院出臺的《健康中國行動（2019年-2030年）》將全民健身提到了重要的位置，全民健身被列為健康中國行動15項舉措之一。自7月初到現(xiàn)在，國家體育總局體育科學(xué)研究所的專家對人們健身當(dāng)中表現(xiàn)集中的10個誤區(qū)進(jìn)行了糾正和指導(dǎo)。

誤區(qū)1

打羽毛球傷膝蓋

打羽毛球需要跳躍和急停急轉(zhuǎn)，所以很多人誤以為打羽毛球損傷膝關(guān)節(jié)。實際造成膝關(guān)節(jié)損傷的不是打羽毛球本身，而是方式不科學(xué)。

這主要表現(xiàn)在：

1. 缺乏合理的熱身活動，在未熱身的情況下突然進(jìn)行加速或變向動作，會發(fā)生腿部韌帶拉傷。

2. 平時不注意膝關(guān)節(jié)周圍肌群的力量鍛煉，打球時忽視循序漸進(jìn)的原則，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

3. 運動頻率和運動量安排不均衡，就像暴飲暴食一樣。

4. 缺乏運動后的整理活動如拉伸等。

5. 過度依賴護(hù)膝，殊不知其效果有限。

誤區(qū)2

跑太多會讓小腿變粗

很多人都認(rèn)為“跑太多會讓小腿變粗”，這是個誤區(qū)。長時間跑步后，會感覺小腿后群肌肉酸脹，這在跑步的初期尤其明顯，從而誤認(rèn)為小腿變粗了。但其實這是小腿肌肉頻繁發(fā)力后疲勞和血流量增加產(chǎn)生的錯覺，只要采取正確有效的拉伸方式，這種感覺就會消失。

跑步后，重點拉伸腓腸肌、比目魚肌和脛骨前肌，借助臺階做直腿背屈，借助墻壁做屈腿背屈，借助凳子或欄桿做后蹬腿跖屈，都能達(dá)到很好的效果。

誤區(qū)3

仰臥起坐減肚子

誤區(qū)4

運動后拉伸可有可無

不少人都知道運動前要做準(zhǔn)備活動，但容易忽視運動后的拉伸活動。拉伸的主要目的是將在運動中使用較多的肌肉延展、拉長，從而緩解肌肉組織的疲勞，恢復(fù)肌肉的功能，為下一次運動做好準(zhǔn)備。

運動后首選靜力性拉伸，即保持一定時間的某一固定體位。這期間要緩慢持續(xù)地用力，切忌快速反復(fù)地做。全身肌群逐一拉伸，每組肌肉應(yīng)持續(xù)30~60秒，重復(fù)2~3次。

誤區(qū)5

每日必行一萬步

曾幾何時，每天一萬步的健身打卡蔚然成風(fēng)。其實，“日行一萬步”是一些學(xué)者根據(jù)步行這一人人都能做到的低強度運動的健康提升效率，估算出來的一個適合多數(shù)人的運動量。況且快走（健步走）一萬步和慢走一萬步的效果大不相同。

研究證明，每天5000步中等強度以上的健步走就可以達(dá)到鍛煉效果。美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會推薦成年人每天進(jìn)行7000步中等強度以上的健身走。當(dāng)然，體質(zhì)較弱者或老年人可根據(jù)自身狀況循序漸進(jìn)地增加每日有效步數(shù)。

誤區(qū)6

體重沒下來就等于沒瘦

“秤的示數(shù)沒下來，就等于沒瘦?！斌w重常作為評估肥胖和減肥標(biāo)準(zhǔn)的唯一指標(biāo)，但這是片面的。

從健康的角度來說，減肥應(yīng)是降低體內(nèi)脂肪含量，如果是由于降低了體內(nèi)水分、肌肉含量和骨骼質(zhì)量而出現(xiàn)體重下降，那么對健康無益。

另外，從外形上看已經(jīng)瘦了，但體重卻沒有變化，這是怎么回事呢？肌肉密度大，脂肪密度小，同樣體積大小的肌肉和脂肪，肌肉重量大概是脂肪的1.4倍。運動消耗了脂肪，同時促進(jìn)了肌肉的合成，增加了肌肉的含量，所以秤的示數(shù)可能并沒有下來，但已達(dá)到了很好的鍛煉效果。

誤區(qū)7

運動后馬上洗熱水澡

誤區(qū)8

鍛煉越久效果越好

運動時間越長效果越好？錯！我們耳熟能詳?shù)摹熬W(wǎng)球肘”“半月板磨損”甚至“跟腱撕裂”等，多數(shù)都是因為長期運動過量導(dǎo)致的慢性損傷的逐漸積累。

另外，過度訓(xùn)練還會給內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng)惹麻煩，比如導(dǎo)致血液睪酮水平明顯下降、血液皮質(zhì)醇水平先升高后下降等。人們會出現(xiàn)精神亢奮、睡眠障礙、煩躁易怒、易疲勞的狀態(tài)，這是身體發(fā)出的警告。

誤區(qū)9

肌肉不酸就是鍛煉不到家

在一定強度的運動后會出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，這叫做延遲性肌肉酸痛。很多人常把這種酸痛當(dāng)成達(dá)到了運動效果的表現(xiàn)。的確，運動會對肌肉產(chǎn)生一定的刺激，正是這種刺激促使肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性改變，從而達(dá)到訓(xùn)練的效果。

然而研究發(fā)現(xiàn)，肌肉酸痛是由于肌肉內(nèi)部微細(xì)結(jié)構(gòu)斷裂而引發(fā)的，是一種肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)改變。因此，肌肉酸痛并不是衡量鍛煉效果的指標(biāo)，而是肌肉出現(xiàn)微細(xì)損傷的征兆。

誤區(qū)10

有氧運動40分鐘以上才減脂

人體內(nèi)有三大能源物質(zhì)——糖、脂肪和蛋白質(zhì)。三大能量代謝系統(tǒng)分別為磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)。前兩者都不消耗脂肪和蛋白質(zhì)，只有有氧系統(tǒng)能消耗三大能源物質(zhì)。

在任何運動包括無氧運動中，都有有氧系統(tǒng)在為身體提供能量，所以不存在僅有一種能量物質(zhì)供能的運動。通常運動時間長、強度相對較小時，脂肪氧化消耗較多。

原標(biāo)題：《有氧運動40分鐘以上才減脂？體育總局專家糾正健身十大誤區(qū)，你信了幾個？》