膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要是乳類、肉類、蛋類、魚類等蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)，我們按照中國居民膳食指南推薦的攝入量，如果每天平均攝入瘦肉45-75克、雞蛋1個、魚45-75克、大豆25克、牛奶300克，就能保證身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的數(shù)量。以上推薦量是按照普通成年人的平均體重推薦的攝入量，如果身高較高、體重較重，可以在這個基礎(chǔ)上適當增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量；同樣，對于生長發(fā)育期的青少年，也可以在此基礎(chǔ)上適當增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物

綜合蛋白質(zhì)含量和氨基酸利用方面的數(shù)據(jù)，中國營養(yǎng)學(xué)會的專家組列出了“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”：

1.雞蛋：雞蛋中的營養(yǎng)素含量豐富，是營養(yǎng)價值很高的食物。雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

2.牛奶：牛奶營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，牛奶也是重要的蛋白質(zhì)食物來源，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。

3.魚肉：魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，肉質(zhì)柔軟細嫩更易消化。適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。

4.蝦：蝦營養(yǎng)價值很高，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤其有很好的營養(yǎng)補充作用。

5.雞肉：雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量低，含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發(fā)育具有重要作用。

6.鴨肉：鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉相仿。鴨肉中氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。

7.瘦牛肉：瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20％以上，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

8.瘦羊肉：瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富，羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。

9.瘦豬肉：瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

10.植物蛋白質(zhì)大豆：大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

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