甜甜的果汁是很多人的最?lèi)?ài)。眾所周知，含糖飲料不是健康之選，但也有人認(rèn)為天然的純果汁更健康。其實(shí)不然。近日，一項(xiàng)來(lái)自澳大利亞的回顧性研究發(fā)現(xiàn)，在女性心血管病患者中，即便在完整水果攝入量充足的情況下，果汁攝入量較高時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)也明顯增加。

01

果汁喝得多增死亡風(fēng)險(xiǎn)

這項(xiàng)研究納入近1.9萬(wàn)人，隨訪13年。多因素分析顯示，果汁攝入量較高的女士，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了26%。與水果攝入量充足、果汁攝入量低的女士相比，水果攝入量不充足且果汁攝入量高的女士死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了43%。水果攝入量充足、果汁攝入量高的女士死亡風(fēng)險(xiǎn)依然增加了18%，提示喝大量果汁對(duì)健康的不良影響不容易被抵消。上述結(jié)果在長(zhǎng)期喝果汁的男性患者中也得到了證實(shí)。

當(dāng)然，水果攝入量不足也會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。在該研究中，水果攝入量不足的女士全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了12%。該研究還發(fā)現(xiàn)，果汁攝入量高與心血管、內(nèi)分泌、營(yíng)養(yǎng)和代謝疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，但調(diào)整潛在混雜因素后，其顯著性有所減弱。

作者指出，果汁攝入量高之所以增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，可能是因?yàn)槠浜械纳攀忱w維明顯低于新鮮水果，而能量密度則較高。而且，盡管純果汁沒(méi)有添加糖，但與含糖飲料相比，其生物反應(yīng)是相同的。

該研究結(jié)果表明，日常飲食控制果汁的攝入量非常重要。因此，應(yīng)限制果汁的攝入，飲食建議應(yīng)聚焦于攝入充足的完整水果。

02

果汁中的含糖量和熱量不低于含糖飲料

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》網(wǎng)絡(luò)開(kāi)放子刊在線發(fā)表的一項(xiàng)研究提示，不但軟飲料（如可樂(lè)）、蘇打水、水果風(fēng)味飲料等含糖飲料對(duì)人類(lèi)健康有不良影響，經(jīng)常喝100%的純果汁也同樣會(huì)導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。

純果汁與含糖飲料的營(yíng)養(yǎng)成分其實(shí)非常相似，主要都是水和糖，果汁中的含糖量和熱量不低于含糖飲料。盡管果汁中的糖是天然存在的，但經(jīng)代謝后，機(jī)體對(duì)其的生物學(xué)反應(yīng)與對(duì)加工糖的反應(yīng)基本一致。

一項(xiàng)包含美國(guó)3個(gè)大規(guī)模隊(duì)列的研究提示，經(jīng)常喝含糖飲料，不論是添加糖的飲料還是天然含糖的飲料，包括100%的果汁，都會(huì)導(dǎo)致2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加，而用水、咖啡或茶替代這些含糖飲料，就會(huì)降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

在加拿大衛(wèi)生部發(fā)布的2019版加拿大飲食指南草案中，果汁被列入黑名單，首推白開(kāi)水。專(zhuān)家們認(rèn)為，果汁和水果沒(méi)有可比性，一杯果汁要比整個(gè)水果含糖量高得多，而且水果中有纖維，不僅有助于減緩糖代謝，還會(huì)帶來(lái)飽腹感。如果單純常喝果汁，胰島素會(huì)飆升，離糖尿病就不遠(yuǎn)了。

03

盡量用完整的水果取代果汁

那么，果汁還能不能喝？述評(píng)專(zhuān)家指出，有4點(diǎn)信息需要知曉：1.應(yīng)控制分量：女士應(yīng)少喝果汁，以預(yù)防心血管病。2.新鮮的總是最好的，避免添加糖。3.吃完整水果可提供額外的纖維、營(yíng)養(yǎng)和飽腹感。4.果汁的分量可以是1/3~1/2杯，應(yīng)考慮換成完整水果。

吃足量的水果是健康飲食的一部分。中國(guó)疾病負(fù)擔(dān)報(bào)告顯示，不健康飲食，如高鹽和吃蔬菜與水果少，是影響我國(guó)居民健康最主要的危險(xiǎn)因素。一項(xiàng)納入約200萬(wàn)成人的研究表明，每日食用2份水果和3份蔬菜延年益壽。這里的一份類(lèi)似0.5杯的藍(lán)莓，1個(gè)香蕉或0.5杯烹調(diào)過(guò)的蔬菜，1杯為240毫升。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每天攝入200~350克水果比較適宜。一個(gè)中等大小的蘋(píng)果去核約200克，一個(gè)獼猴桃去皮約100克，一根香蕉去皮后約120克。建議每日選擇兩三個(gè)品種合理搭配，使得營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，無(wú)污染、無(wú)公害、無(wú)二次加工的新鮮品種最好。

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記者 || 燕聲

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