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健身氣功大舞詳解

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月01日 20:37

健身氣功大舞詳解

茶香淡淡

<p style="text-align: justify;">大舞源于唐堯時(shí)期(約4000年前),是一種以舞宣導(dǎo)、通利關(guān)節(jié)的健身方法。</p><p style="text-align: justify;">健身氣功·大舞以史料記載為依據(jù),應(yīng)用升、降、開、合的肢體動(dòng)作,配合呼吸、意念,調(diào)理臟腑,疏通氣血,培補(bǔ)元?dú)?,進(jìn)而達(dá)到養(yǎng)生康復(fù)的目的。</p><p style="text-align: justify;">健身氣功·大舞的主要特點(diǎn)就是通利關(guān)節(jié),以舞宣導(dǎo),即通過髖、膝、踝、趾、肩、肘、腕、掌、指等關(guān)節(jié)的屈伸、環(huán)轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng),來梳理、柔暢關(guān)節(jié)筋脈,調(diào)和、疏通肢體經(jīng)絡(luò)和氣血。同時(shí),通過抻、拉、旋轉(zhuǎn)、震、揉等方法舞動(dòng)軀干,達(dá)到疏導(dǎo)、通利軀干關(guān)節(jié)筋脈及相應(yīng)經(jīng)絡(luò)和氣血的目的。功法注重以神引領(lǐng)舞姿,以愉悅滋潤舞姿,以和諧的舞姿調(diào)和內(nèi)心。舞姿的變化引導(dǎo)著全身運(yùn)動(dòng),帶動(dòng)各關(guān)節(jié)、肌肉活動(dòng),起到調(diào)練形體的作用。因此,以神領(lǐng)舞、以舞調(diào)心也是健身氣功·大舞的主要特點(diǎn)之一。健身氣功·大舞中身韻的表現(xiàn),主要體現(xiàn)在意氣相隨中陰陽的開合變化。呼吸吐納則是指在自然中鼓蕩氣息,即在舞動(dòng)中,胸廓和腹部隨著舞的抻、拉、旋轉(zhuǎn)等變化,自然地?cái)U(kuò)張、收縮與起伏,呼吸也隨之自然吐納,在自然中鼓蕩氣息,達(dá)到揉按臟腑的作用。</p><p style="text-align: justify;">習(xí)練者在習(xí)練功法時(shí),要做到精神放松,呼吸自然,剛?cè)嵯酀?jì),柔和圓潤,神韻相隨應(yīng)律而動(dòng)。長期習(xí)練能提高上肢力量、柔韌性、平衡能力及心血管系統(tǒng)的機(jī)能水平,對憤怒性、抑郁性等負(fù)性心境有改善效果,提升幸福感。</p> <p><b>預(yù)備勢</b></p><p>動(dòng)作講解:兩腳并攏,兩腿自然伸直站立;兩臂自然垂于體側(cè),兩掌心輕貼腿外側(cè);下頦微收,頭正頸直,豎脊舒胸,周身中正,唇齒合攏,舌尖放平,輕貼上腭,自然呼吸,面帶微笑,目視前下方。</p><p><br></p><p>屈肘,兩掌于腹前十指相對,掌心向上,緩緩上托,與膈肌同高,目視前下方;動(dòng)作不停,兩掌指尖向前、向兩側(cè)分開外展約與肩等寬時(shí),向內(nèi)旋腕,轉(zhuǎn)掌心斜向上,指尖向側(cè)上方;動(dòng)作不停,兩臂弧線上舉,左、右手舉至額部前上方約30度,兩臂夾角約90度,兩臂微屈成弧形,掌心斜向?qū)Γ瑫r(shí)配合吸氣;動(dòng)作略停,目視前上方。兩臂屈肘內(nèi)收,兩手收至胸前,十指相對,掌心向下,兩掌下按與肚臍同高,相距10厘米,引氣歸元;同時(shí),屈膝下蹲約45度,配合呼氣;目視前下方。</p> <p>要求 :1. 百會上頂,周身中正,呼吸自然;2. 松肩虛腋,腰腹放松,尾閭下垂,微微提肛;3. 氣沉丹田,心平氣和,面帶微笑。</p> <p><b>第一式:昂首勢</b></p><p>動(dòng)作講解:左腳開步,兩臂同時(shí)側(cè)起,與肩同高,掌心向上,肘微屈,配合吸氣,屈膝下蹲,抬頭翹臀,沉肩墜肘,配合呼氣。目視前上方,稍停。兩膝慢慢伸直,下頜回收,軀干伸直,兩臂平伸,配合吸氣。左腳收回并步,同時(shí)兩臂向上環(huán)抱,兩掌下按,同時(shí)屈膝下蹲,配合呼氣,目視前下方。右式與左式動(dòng)作相同,方向相反。本式動(dòng)作一左一右各做一遍。</p><p><br></p><p>抬頭翹臀時(shí),以兩肩胛之間的神道穴為點(diǎn),左右肩胛、頭、尾部均向神道穴收斂和適度擠壓。壓腕略停時(shí),腕部壓緊產(chǎn)生的力量經(jīng)肘肩傳導(dǎo)至肩胛,波及到脊柱,由于壓腕的傳遞作用,放松時(shí),可加強(qiáng)氣血流通。</p><p><br></p><p>放松還原時(shí),腰微動(dòng),順勢打開肩胛骨帶動(dòng)兩肩下沉,肘微屈,兩手盡量向兩側(cè)伸展成“一”字形,注意力放在肩胛,帶動(dòng)肩、肘、手向兩側(cè)平舉伸展,最后集中在手掌上,能夠感覺到被施以力量的內(nèi)氣,隨著兩臂緩慢伸展及身體放松,由神道穴周圍及丹田、命門經(jīng)肩、肘輕柔地運(yùn)行至十指尖,同時(shí)隨著脊柱的放松還原,內(nèi)氣也在向上、向下運(yùn)行。</p> <p>要求:用意要順其自然,既要心神專注,又不可用意太深,以免給大腦增加負(fù)擔(dān),所以,用意須做到“意在若有若無之間”,心中明了正在緩慢放松伸展即可。</p> <p><b>第二勢 :開胯勢 </b></p><p>動(dòng)作講解:左腳向左前方上步,成弓步,同時(shí)兩手側(cè)起至頭頂前上方,右腳上步成丁步。兩手同時(shí)下落至額前,屈膝下蹲,右腿外旋,臀部左擺,兩臂弧形外撐,左臂與肩同高,右臂至右上方,右掌心對玉枕穴,配合呼氣,目視左手。左膝伸直,右腳向右前方上步,成弓步,兩臂同時(shí)側(cè)起至頭頂前上方,肘微屈,配合吸氣。左腳上步成丁步,屈膝下蹲,左腿外旋,臀部右擺,兩臂弧形外撐。</p><p><br></p><p>本式動(dòng)作上兩步為一遍,退兩步為一遍,動(dòng)作相同,方向相反,進(jìn)、退各做一遍。最后一個(gè)左丁步開胯后,左腳開步,與肩同寬,兩臂平伸,向上環(huán)抱,配合吸氣。兩掌下按,屈膝下蹲,配合呼氣,目視前下方。</p> <p>要求:開合應(yīng)以形、氣、神協(xié)調(diào)一致為宗旨,講求外形開合與丹田開合相配合,做到外形中正安舒,內(nèi)氣貫通鼓蕩,神氣相合相守。開合時(shí),心意安然,呼吸勻細(xì)柔長,腰部發(fā)力,內(nèi)勁源于丹田及命門,催動(dòng)兩肩胛開合,以肩領(lǐng)肘,以肘帶手,全身各個(gè)關(guān)節(jié)一起開合,內(nèi)氣隨之暢達(dá)十指尖。開胯勢整體動(dòng)作,身姿舒展、輕盈,兩臂輕柔緩慢地打開,好似花蕾一點(diǎn)點(diǎn)綻放。</p> <p><b>第三式:抻腰勢</b></p><p>動(dòng)作講解:右腳內(nèi)扣,左腳外展,身體左轉(zhuǎn),提膝合掌,掌跟與胸同高,左腳尖上翹,向左前方蹬出成弓步,目視前上方,兩掌向前上方伸出,軀干前傾,下頜回收,上臂貼耳,目視前下方,配合吸氣,動(dòng)作稍停。右腳提踵,左膝微伸,手臂持續(xù)向上引伸。重心后移,左腳翹起,翹臀塌腰,挺胸抬頭,兩掌收回于胸前,配合呼氣。起身前傾,右腿慢慢伸直,左膝微屈,兩掌向前上方伸出,右腳提踵,手臂持續(xù)向上引伸,重心后移,兩掌收回于胸前。起身,左腳內(nèi)扣,重心左移,右腳外展,身體右轉(zhuǎn),重復(fù)左邊動(dòng)作一遍,動(dòng)作相同,但左右相反。</p><p><br></p><p>本式前伸后坐一次為一遍,先左邊兩遍,后右邊兩遍。右邊第二遍最后一個(gè)動(dòng)時(shí)右腳跟內(nèi)扣,左腳跟內(nèi)斂,兩腳平行,同時(shí),屈膝下蹲,兩掌分開下按至肚臍,配合呼氣,目視前方。</p> <p>要求:初練時(shí),意在兩手指與后腳跟及腳趾對拔拉伸上,意雖在兩端,作用力卻在腰部,抻拉整條脊柱。當(dāng)練功者達(dá)到形、氣、神三者合一,不調(diào)息而息自調(diào)的狀態(tài)時(shí),上肢、軀干、下肢在一條線上充分伸展,在內(nèi)勁的推動(dòng)下,放松感彌漫周身,心境如浩月當(dāng)空,清亮明凈,有時(shí)還會有微麻的感覺掠過全身。 </p> <p><b>第四式:震體勢 </b></p><p>動(dòng)作講解:兩腿伸直,同時(shí)兩臂側(cè)起、平伸,配合吸氣,目視前方。下蹲成馬步,兩臂下落,前臂內(nèi)收,兩掌與肚臍同高,配合呼氣,目視掌心。</p><p><br></p><p>兩手握固,從小指至食指依次抓握,收于肚臍兩側(cè),兩腿伸直,重心右移,左膝上提,腳趾上翹,先拳背相靠上提,然后拳面經(jīng)耳門提至頭頂上方,肘微屈,配合吸氣;左腿放松下擺,同時(shí)兩臂下落,由拳變掌,輕擊膽經(jīng),兩臂順勢側(cè)起,左腳開步,身體右轉(zhuǎn),帶動(dòng)左臂向前,右臂向后劃弧至正中線,掌心向上握固,配合吸氣;屈膝下蹲,身體轉(zhuǎn)正,左拳輪輕擊下丹田,左拳眼輕擊骶骨,配合呼氣,目視前下方。</p><p><br></p><p>兩腿伸直,同時(shí)身體左轉(zhuǎn),兩拳變掌,左掌向右,右掌向左伸出,身體轉(zhuǎn)正,帶動(dòng)兩臂劃弧成側(cè)平舉,本式一左一右為一遍,共做兩遍,動(dòng)用相同,方向相反。第二遍最后一動(dòng)時(shí),兩腿伸直,兩拳變掌側(cè)起,向上環(huán)抱,配合吸氣,兩腿屈膝,兩掌下按,與肚臍同高,配合呼氣目視前下方。</p> <p>要求:提膝、抬臂,同時(shí)向上引腰,催動(dòng)脊柱由下至上逐節(jié)伸展、拉開,保持脊柱抻拉狀態(tài);下落時(shí),脊柱由頸椎開始,逐節(jié)下落。</p> <p><b>第五式:揉脊勢 </b></p><p>動(dòng)作講解:右腳內(nèi)收成丁步,雙臂左擺,目視左手,配合吸氣。右腿外展,臀向左擺,身體側(cè)屈,左臂擺至右上方,右手至左腋下,起身向上向左掄臂,左右開步,右膝微屈,左腳內(nèi)收成丁步,兩臂經(jīng)左下向右擺,目視右手,配合吸氣。左腿外展,同時(shí),臀向右擺,身體向左側(cè)屈,動(dòng)作稍停。本式一左一右為一遍,共做兩遍。</p><p><br></p><p>第二遍最后一動(dòng)時(shí),左腳開步,兩腿伸直,兩臂成側(cè)平舉,向上環(huán)抱,兩腿屈膝,兩掌下按,與肚臍同高,配合呼氣,目視前下方。</p> <p>要求:整個(gè)動(dòng)作如春風(fēng)拂柳,柔緩飄逸,既表現(xiàn)出舞的動(dòng)律感,又體現(xiàn)了剛?cè)嵯酀?jì)的傳統(tǒng)養(yǎng)生思想。</p> <p><b>第六式:擺臀勢 </b></p><p>動(dòng)作講解:從頸椎至尾椎逐節(jié)牽引,兩掌下按,手背相靠,兩腿伸直,提肘轉(zhuǎn)指尖向上,胸前合掌。屈膝下蹲,目視前下方,保持頭正頸直。向左前方擺臀推掌,兩臂撐圓,配合呼氣,目視左前下方。臀、臂放松還原至中正,配合吸氣。向右前方擺臀推掌,配合呼氣,目視右前下方。臀、臂放松還原至中正,配合吸氣,目視前下方。</p><p><br></p><p>本式擺臀一左一右為一遍,做兩遍。尾椎和兩掌順時(shí)針劃兩圈。頭正頸直,向左擺臀,兩掌左傾,目視左前下方。身體以尾椎為點(diǎn),順時(shí)針劃平圓兩圈。同時(shí),兩掌以腕為軸,以中指尖為點(diǎn),順時(shí)針劃平圓兩圈,目隨劃圈轉(zhuǎn)勢,至第二圈終點(diǎn)時(shí),尾椎及兩掌向前至中正線轉(zhuǎn)正。尾椎和兩掌逆時(shí)針劃兩圈,動(dòng)作相同,方向相反。</p><p><br></p><p>逆時(shí)針劃圈最后一動(dòng)時(shí),兩掌分開,手指依次內(nèi)收,旋腕,向后穿至肩胛骨下,掌心向后,指尖向下,兩腿伸直,兩掌下推至環(huán)跳穴,配合吸氣。兩臂外旋側(cè)起,向上環(huán)抱,屈膝,兩掌下按,與肚臍同高,配合呼氣,目視前下方。</p> <p>要求:腰部微微發(fā)力,傳遞至尾椎,以尾閭為著力點(diǎn),畫圓擺臀,牽引腰、胸、頸椎隨勢擺動(dòng)。</p> <p><b>第七式: 摩肋勢 </b></p><p><br></p><p>動(dòng)作講解:兩腿伸直,同時(shí),兩臂側(cè)起,配合吸氣,目視前方。左腳內(nèi)扣,身體右轉(zhuǎn),右腳外展翹起,兩臂立方體掄臂,俯身,左掌尖貼右腳尖,右臂至后上舉,配合呼氣,目視前下方。</p><p><br></p><p>右掌收至腋下,掌根沿腋中線推摩,劃弧上擺前伸,左掌弧線上提至腋下,同時(shí),右腳后退成左虛步,身體左旋,配合呼氣,目視右手方向。</p><p><br></p><p>左腳后退,身體右旋,左掌推摩前伸,右掌上提至右腋下,退四步。第四次退步、摩肋結(jié)束時(shí),右腳翹起,身體前傾,左掌下按右腳尖,右臂至后上舉。起身,右腳內(nèi)扣,左腳外展翹起,身體左轉(zhuǎn),帶動(dòng)兩臂立體掄臂。</p><p><br></p><p>俯身,右掌心貼左腳尖,左臂至后上舉,配合呼氣,目視前下方。本式左邊退四步,右邊退四步,動(dòng)作相同,方向相反,左右各做一遍。右邊最后一動(dòng)時(shí),左腳內(nèi)扣,右腳跟內(nèi)斂,起身轉(zhuǎn)正,帶動(dòng)兩臂平伸,然后向上環(huán)抱,配合吸氣,屈膝、兩掌下按,與肚臍同高,配合呼氣,目視前下方。</p> <p>要求:以腰帶動(dòng)脊柱左右旋轉(zhuǎn),牽引軀干兩側(cè)的脅肋部 ;同時(shí)以腰帶肩,以肩帶臂,以臂帶腕,氣達(dá)手指向下摩運(yùn),節(jié)節(jié)貫穿,氣勢連綿。</p> <p><b>第八式:飛身勢 </b></p><p>動(dòng)作講解:左膝提起,同時(shí),兩臂側(cè)起,配合吸氣,目視前方。左腳向左前方上步,兩臂向前下方下落,配合呼氣,目視前下方。重心左移,右膝提起,腳尖向下,同時(shí),兩臂側(cè)起,配合吸氣,目視前方。</p><p><br></p><p>右腳向右前方上步,兩臂下落,上四步,動(dòng)作相同。第四步是右腳落在左腳內(nèi)側(cè),兩膝微屈,兩臂下落,兩腿伸直,左臂劃弧上舉,右臂弧線下擺,軀干右轉(zhuǎn),左臂外旋,右臂內(nèi)旋,向右后轉(zhuǎn)勢,軀干回旋,帶動(dòng)左臂內(nèi)旋,右臂外旋至側(cè)平舉,屈膝下蹲,兩掌下按,目視前下方。</p><p><br></p><p>退步重復(fù)以上動(dòng)作,且先右腳。本式上四步做一遍,退四步做一遍。退步最后一動(dòng)時(shí),軀干回旋,右臂內(nèi)旋,左臂外旋至側(cè)平舉,掌心向上。</p> <p>要求:飛身時(shí),脊柱的蠕動(dòng)引領(lǐng)兩臂如仙鶴翩翩起舞,瀟灑自在,內(nèi)氣、勁力隨形體動(dòng)作的起落開合、收緊放松而宣發(fā)運(yùn)行。舞動(dòng)中,氣隨形走、神氣相守,形意氣勁融合為一。</p> <p><b>收勢</b></p><p>動(dòng)作講解:1.兩臂向上環(huán)抱,指尖相對,相距10厘米,掌心斜向下;配合吸氣,目視前方。2.兩掌沿體前緩慢下按至與膈肌同高時(shí),轉(zhuǎn)掌心向內(nèi),兩掌向下與肚臍同高,掌心與肚臍相距10厘米,掌心對下丹田,指尖斜相對,相距5厘米;配合呼氣,目視前下方。</p><p><br></p><p>重復(fù)1至2動(dòng)作2遍。兩臂放松,自然下落,兩掌心輕貼腿外側(cè);自然呼吸,目視前方。</p><p><br></p><p>要求:1. 手臂環(huán)抱,引氣歸元時(shí),以下丹田為中心,要有內(nèi)斂之勢,掌心對下丹田時(shí),動(dòng)作稍停;2. 動(dòng)作宜松、柔、自然流暢,心靜體松,氣定神斂。</p> <p>注意事項(xiàng):練功結(jié)束后,應(yīng)做搓手、洗臉、叩齒、鳴天鼓、摩腹、拍打等放松動(dòng)作。練功后適當(dāng)飲水,以達(dá)到收斂心神,引氣歸元的效果。</p>

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