健身氣功大舞詳解
茶香淡淡
<p style="text-align: justify;">大舞源于唐堯時(shí)期（約4000年前），是一種以舞宣導(dǎo)、通利關(guān)節(jié)的健身方法。</p><p style="text-align: justify;">健身氣功·大舞以史料記載為依據(jù)，應(yīng)用升、降、開、合的肢體動(dòng)作，配合呼吸、意念，調(diào)理臟腑，疏通氣血，培補(bǔ)元?dú)?，進(jìn)而達(dá)到養(yǎng)生康復(fù)的目的。</p><p style="text-align: justify;">健身氣功·大舞的主要特點(diǎn)就是通利關(guān)節(jié)，以舞宣導(dǎo)，即通過髖、膝、踝、趾、肩、肘、腕、掌、指等關(guān)節(jié)的屈伸、環(huán)轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)，來梳理、柔暢關(guān)節(jié)筋脈，調(diào)和、疏通肢體經(jīng)絡(luò)和氣血。同時(shí)，通過抻、拉、旋轉(zhuǎn)、震、揉等方法舞動(dòng)軀干，達(dá)到疏導(dǎo)、通利軀干關(guān)節(jié)筋脈及相應(yīng)經(jīng)絡(luò)和氣血的目的。功法注重以神引領(lǐng)舞姿，以愉悅滋潤舞姿，以和諧的舞姿調(diào)和內(nèi)心。舞姿的變化引導(dǎo)著全身運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)各關(guān)節(jié)、肌肉活動(dòng)，起到調(diào)練形體的作用。因此，以神領(lǐng)舞、以舞調(diào)心也是健身氣功·大舞的主要特點(diǎn)之一。健身氣功·大舞中身韻的表現(xiàn)，主要體現(xiàn)在意氣相隨中陰陽的開合變化。呼吸吐納則是指在自然中鼓蕩氣息，即在舞動(dòng)中，胸廓和腹部隨著舞的抻、拉、旋轉(zhuǎn)等變化，自然地?cái)U(kuò)張、收縮與起伏，呼吸也隨之自然吐納，在自然中鼓蕩氣息，達(dá)到揉按臟腑的作用。</p><p style="text-align: justify;">習(xí)練者在習(xí)練功法時(shí)，要做到精神放松，呼吸自然，剛?cè)嵯酀?jì)，柔和圓潤，神韻相隨應(yīng)律而動(dòng)。長期習(xí)練能提高上肢力量、柔韌性、平衡能力及心血管系統(tǒng)的機(jī)能水平，對憤怒性、抑郁性等負(fù)性心境有改善效果，提升幸福感。</p> <p><b>預(yù)備勢</b></p><p>動(dòng)作講解：兩腳并攏，兩腿自然伸直站立；兩臂自然垂于體側(cè)，兩掌心輕貼腿外側(cè)；下頦微收，頭正頸直，豎脊舒胸，周身中正，唇齒合攏，舌尖放平，輕貼上腭，自然呼吸，面帶微笑，目視前下方。</p><p><br></p><p>屈肘，兩掌于腹前十指相對，掌心向上，緩緩上托，與膈肌同高，目視前下方；動(dòng)作不停，兩掌指尖向前、向兩側(cè)分開外展約與肩等寬時(shí)，向內(nèi)旋腕，轉(zhuǎn)掌心斜向上，指尖向側(cè)上方；動(dòng)作不停，兩臂弧線上舉，左、右手舉至額部前上方約30度，兩臂夾角約90度，兩臂微屈成弧形，掌心斜向?qū)Γ瑫r(shí)配合吸氣；動(dòng)作略停，目視前上方。兩臂屈肘內(nèi)收，兩手收至胸前，十指相對，掌心向下，兩掌下按與肚臍同高，相距10厘米，引氣歸元；同時(shí)，屈膝下蹲約45度，配合呼氣；目視前下方。</p> <p>要求 ：1. 百會上頂，周身中正，呼吸自然；2. 松肩虛腋，腰腹放松，尾閭下垂，微微提肛；3. 氣沉丹田，心平氣和，面帶微笑。</p> <p><b>第一式：昂首勢</b></p><p>動(dòng)作講解：左腳開步，兩臂同時(shí)側(cè)起，與肩同高，掌心向上，肘微屈，配合吸氣，屈膝下蹲，抬頭翹臀，沉肩墜肘，配合呼氣。目視前上方，稍停。兩膝慢慢伸直，下頜回收，軀干伸直，兩臂平伸，配合吸氣。左腳收回并步，同時(shí)兩臂向上環(huán)抱，兩掌下按，同時(shí)屈膝下蹲，配合呼氣，目視前下方。右式與左式動(dòng)作相同，方向相反。本式動(dòng)作一左一右各做一遍。</p><p><br></p><p>抬頭翹臀時(shí)，以兩肩胛之間的神道穴為點(diǎn)，左右肩胛、頭、尾部均向神道穴收斂和適度擠壓。壓腕略停時(shí)，腕部壓緊產(chǎn)生的力量經(jīng)肘肩傳導(dǎo)至肩胛，波及到脊柱，由于壓腕的傳遞作用，放松時(shí)，可加強(qiáng)氣血流通。</p><p><br></p><p>放松還原時(shí)，腰微動(dòng)，順勢打開肩胛骨帶動(dòng)兩肩下沉，肘微屈，兩手盡量向兩側(cè)伸展成“一”字形，注意力放在肩胛，帶動(dòng)肩、肘、手向兩側(cè)平舉伸展，最后集中在手掌上，能夠感覺到被施以力量的內(nèi)氣，隨著兩臂緩慢伸展及身體放松，由神道穴周圍及丹田、命門經(jīng)肩、肘輕柔地運(yùn)行至十指尖，同時(shí)隨著脊柱的放松還原，內(nèi)氣也在向上、向下運(yùn)行。</p> <p>要求：用意要順其自然，既要心神專注，又不可用意太深，以免給大腦增加負(fù)擔(dān)，所以，用意須做到“意在若有若無之間”，心中明了正在緩慢放松伸展即可。</p> <p><b>第二勢 ：開胯勢 </b></p><p>動(dòng)作講解：左腳向左前方上步，成弓步，同時(shí)兩手側(cè)起至頭頂前上方，右腳上步成丁步。兩手同時(shí)下落至額前，屈膝下蹲，右腿外旋，臀部左擺，兩臂弧形外撐，左臂與肩同高，右臂至右上方，右掌心對玉枕穴，配合呼氣，目視左手。左膝伸直，右腳向右前方上步，成弓步，兩臂同時(shí)側(cè)起至頭頂前上方，肘微屈，配合吸氣。左腳上步成丁步，屈膝下蹲，左腿外旋，臀部右擺，兩臂弧形外撐。</p><p><br></p><p>本式動(dòng)作上兩步為一遍，退兩步為一遍，動(dòng)作相同，方向相反，進(jìn)、退各做一遍。最后一個(gè)左丁步開胯后，左腳開步，與肩同寬，兩臂平伸，向上環(huán)抱，配合吸氣。兩掌下按，屈膝下蹲，配合呼氣，目視前下方。</p> <p>要求：開合應(yīng)以形、氣、神協(xié)調(diào)一致為宗旨，講求外形開合與丹田開合相配合，做到外形中正安舒，內(nèi)氣貫通鼓蕩，神氣相合相守。開合時(shí)，心意安然，呼吸勻細(xì)柔長，腰部發(fā)力，內(nèi)勁源于丹田及命門，催動(dòng)兩肩胛開合，以肩領(lǐng)肘，以肘帶手，全身各個(gè)關(guān)節(jié)一起開合，內(nèi)氣隨之暢達(dá)十指尖。開胯勢整體動(dòng)作，身姿舒展、輕盈，兩臂輕柔緩慢地打開，好似花蕾一點(diǎn)點(diǎn)綻放。</p> <p><b>第三式：抻腰勢</b></p><p>動(dòng)作講解：右腳內(nèi)扣，左腳外展，身體左轉(zhuǎn)，提膝合掌，掌跟與胸同高，左腳尖上翹，向左前方蹬出成弓步，目視前上方，兩掌向前上方伸出，軀干前傾，下頜回收，上臂貼耳，目視前下方，配合吸氣，動(dòng)作稍停。右腳提踵，左膝微伸，手臂持續(xù)向上引伸。重心后移，左腳翹起，翹臀塌腰，挺胸抬頭，兩掌收回于胸前，配合呼氣。起身前傾，右腿慢慢伸直，左膝微屈，兩掌向前上方伸出，右腳提踵，手臂持續(xù)向上引伸，重心后移，兩掌收回于胸前。起身，左腳內(nèi)扣，重心左移，右腳外展，身體右轉(zhuǎn)，重復(fù)左邊動(dòng)作一遍，動(dòng)作相同，但左右相反。</p><p><br></p><p>本式前伸后坐一次為一遍，先左邊兩遍，后右邊兩遍。右邊第二遍最后一個(gè)動(dòng)時(shí)右腳跟內(nèi)扣，左腳跟內(nèi)斂，兩腳平行，同時(shí)，屈膝下蹲，兩掌分開下按至肚臍，配合呼氣，目視前方。</p> <p>要求：初練時(shí)，意在兩手指與后腳跟及腳趾對拔拉伸上，意雖在兩端，作用力卻在腰部，抻拉整條脊柱。當(dāng)練功者達(dá)到形、氣、神三者合一，不調(diào)息而息自調(diào)的狀態(tài)時(shí)，上肢、軀干、下肢在一條線上充分伸展，在內(nèi)勁的推動(dòng)下，放松感彌漫周身，心境如浩月當(dāng)空，清亮明凈，有時(shí)還會有微麻的感覺掠過全身。 </p> <p><b>第四式：震體勢 </b></p><p>動(dòng)作講解：兩腿伸直，同時(shí)兩臂側(cè)起、平伸，配合吸氣，目視前方。下蹲成馬步，兩臂下落，前臂內(nèi)收，兩掌與肚臍同高，配合呼氣，目視掌心。</p><p><br></p><p>兩手握固，從小指至食指依次抓握，收于肚臍兩側(cè)，兩腿伸直，重心右移，左膝上提，腳趾上翹，先拳背相靠上提，然后拳面經(jīng)耳門提至頭頂上方，肘微屈，配合吸氣；左腿放松下擺，同時(shí)兩臂下落，由拳變掌，輕擊膽經(jīng)，兩臂順勢側(cè)起，左腳開步，身體右轉(zhuǎn)，帶動(dòng)左臂向前，右臂向后劃弧至正中線，掌心向上握固，配合吸氣；屈膝下蹲，身體轉(zhuǎn)正，左拳輪輕擊下丹田，左拳眼輕擊骶骨，配合呼氣，目視前下方。</p><p><br></p><p>兩腿伸直，同時(shí)身體左轉(zhuǎn)，兩拳變掌，左掌向右，右掌向左伸出，身體轉(zhuǎn)正，帶動(dòng)兩臂劃弧成側(cè)平舉，本式一左一右為一遍，共做兩遍，動(dòng)用相同，方向相反。第二遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿伸直，兩拳變掌側(cè)起，向上環(huán)抱，配合吸氣，兩腿屈膝，兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣目視前下方。</p> <p>要求：提膝、抬臂，同時(shí)向上引腰，催動(dòng)脊柱由下至上逐節(jié)伸展、拉開，保持脊柱抻拉狀態(tài)；下落時(shí)，脊柱由頸椎開始，逐節(jié)下落。</p> <p><b>第五式：揉脊勢 </b></p><p>動(dòng)作講解：右腳內(nèi)收成丁步，雙臂左擺，目視左手，配合吸氣。右腿外展，臀向左擺，身體側(cè)屈，左臂擺至右上方，右手至左腋下，起身向上向左掄臂，左右開步，右膝微屈，左腳內(nèi)收成丁步，兩臂經(jīng)左下向右擺，目視右手，配合吸氣。左腿外展，同時(shí)，臀向右擺，身體向左側(cè)屈，動(dòng)作稍停。本式一左一右為一遍，共做兩遍。</p><p><br></p><p>第二遍最后一動(dòng)時(shí)，左腳開步，兩腿伸直，兩臂成側(cè)平舉，向上環(huán)抱，兩腿屈膝，兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣，目視前下方。</p> <p>要求：整個(gè)動(dòng)作如春風(fēng)拂柳，柔緩飄逸，既表現(xiàn)出舞的動(dòng)律感，又體現(xiàn)了剛?cè)嵯酀?jì)的傳統(tǒng)養(yǎng)生思想。</p> <p><b>第六式：擺臀勢 </b></p><p>動(dòng)作講解：從頸椎至尾椎逐節(jié)牽引，兩掌下按，手背相靠，兩腿伸直，提肘轉(zhuǎn)指尖向上，胸前合掌。屈膝下蹲，目視前下方，保持頭正頸直。向左前方擺臀推掌，兩臂撐圓，配合呼氣，目視左前下方。臀、臂放松還原至中正，配合吸氣。向右前方擺臀推掌，配合呼氣，目視右前下方。臀、臂放松還原至中正，配合吸氣，目視前下方。</p><p><br></p><p>本式擺臀一左一右為一遍，做兩遍。尾椎和兩掌順時(shí)針劃兩圈。頭正頸直，向左擺臀，兩掌左傾，目視左前下方。身體以尾椎為點(diǎn)，順時(shí)針劃平圓兩圈。同時(shí)，兩掌以腕為軸，以中指尖為點(diǎn)，順時(shí)針劃平圓兩圈，目隨劃圈轉(zhuǎn)勢，至第二圈終點(diǎn)時(shí)，尾椎及兩掌向前至中正線轉(zhuǎn)正。尾椎和兩掌逆時(shí)針劃兩圈，動(dòng)作相同，方向相反。</p><p><br></p><p>逆時(shí)針劃圈最后一動(dòng)時(shí)，兩掌分開，手指依次內(nèi)收，旋腕，向后穿至肩胛骨下，掌心向后，指尖向下，兩腿伸直，兩掌下推至環(huán)跳穴，配合吸氣。兩臂外旋側(cè)起，向上環(huán)抱，屈膝，兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣，目視前下方。</p> <p>要求：腰部微微發(fā)力，傳遞至尾椎，以尾閭為著力點(diǎn)，畫圓擺臀，牽引腰、胸、頸椎隨勢擺動(dòng)。</p> <p><b>第七式： 摩肋勢 </b></p><p><br></p><p>動(dòng)作講解：兩腿伸直，同時(shí)，兩臂側(cè)起，配合吸氣，目視前方。左腳內(nèi)扣，身體右轉(zhuǎn)，右腳外展翹起，兩臂立方體掄臂，俯身，左掌尖貼右腳尖，右臂至后上舉，配合呼氣，目視前下方。</p><p><br></p><p>右掌收至腋下，掌根沿腋中線推摩，劃弧上擺前伸，左掌弧線上提至腋下，同時(shí)，右腳后退成左虛步，身體左旋，配合呼氣，目視右手方向。</p><p><br></p><p>左腳后退，身體右旋，左掌推摩前伸，右掌上提至右腋下，退四步。第四次退步、摩肋結(jié)束時(shí)，右腳翹起，身體前傾，左掌下按右腳尖，右臂至后上舉。起身，右腳內(nèi)扣，左腳外展翹起，身體左轉(zhuǎn)，帶動(dòng)兩臂立體掄臂。</p><p><br></p><p>俯身，右掌心貼左腳尖，左臂至后上舉，配合呼氣，目視前下方。本式左邊退四步，右邊退四步，動(dòng)作相同，方向相反，左右各做一遍。右邊最后一動(dòng)時(shí)，左腳內(nèi)扣，右腳跟內(nèi)斂，起身轉(zhuǎn)正，帶動(dòng)兩臂平伸，然后向上環(huán)抱，配合吸氣，屈膝、兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣，目視前下方。</p> <p>要求：以腰帶動(dòng)脊柱左右旋轉(zhuǎn)，牽引軀干兩側(cè)的脅肋部 ；同時(shí)以腰帶肩，以肩帶臂，以臂帶腕，氣達(dá)手指向下摩運(yùn)，節(jié)節(jié)貫穿，氣勢連綿。</p> <p><b>第八式：飛身勢 </b></p><p>動(dòng)作講解：左膝提起，同時(shí)，兩臂側(cè)起，配合吸氣，目視前方。左腳向左前方上步，兩臂向前下方下落，配合呼氣，目視前下方。重心左移，右膝提起，腳尖向下，同時(shí)，兩臂側(cè)起，配合吸氣，目視前方。</p><p><br></p><p>右腳向右前方上步，兩臂下落，上四步，動(dòng)作相同。第四步是右腳落在左腳內(nèi)側(cè)，兩膝微屈，兩臂下落，兩腿伸直，左臂劃弧上舉，右臂弧線下擺，軀干右轉(zhuǎn)，左臂外旋，右臂內(nèi)旋，向右后轉(zhuǎn)勢，軀干回旋，帶動(dòng)左臂內(nèi)旋，右臂外旋至側(cè)平舉，屈膝下蹲，兩掌下按，目視前下方。</p><p><br></p><p>退步重復(fù)以上動(dòng)作，且先右腳。本式上四步做一遍，退四步做一遍。退步最后一動(dòng)時(shí)，軀干回旋，右臂內(nèi)旋，左臂外旋至側(cè)平舉，掌心向上。</p> <p>要求：飛身時(shí)，脊柱的蠕動(dòng)引領(lǐng)兩臂如仙鶴翩翩起舞，瀟灑自在，內(nèi)氣、勁力隨形體動(dòng)作的起落開合、收緊放松而宣發(fā)運(yùn)行。舞動(dòng)中，氣隨形走、神氣相守，形意氣勁融合為一。</p> <p><b>收勢</b></p><p>動(dòng)作講解：1.兩臂向上環(huán)抱，指尖相對，相距10厘米，掌心斜向下；配合吸氣，目視前方。2.兩掌沿體前緩慢下按至與膈肌同高時(shí)，轉(zhuǎn)掌心向內(nèi)，兩掌向下與肚臍同高，掌心與肚臍相距10厘米，掌心對下丹田，指尖斜相對，相距5厘米；配合呼氣，目視前下方。</p><p><br></p><p>重復(fù)1至2動(dòng)作2遍。兩臂放松，自然下落，兩掌心輕貼腿外側(cè)；自然呼吸，目視前方。</p><p><br></p><p>要求：1. 手臂環(huán)抱，引氣歸元時(shí)，以下丹田為中心，要有內(nèi)斂之勢，掌心對下丹田時(shí)，動(dòng)作稍停；2. 動(dòng)作宜松、柔、自然流暢，心靜體松，氣定神斂。</p> <p>注意事項(xiàng)：練功結(jié)束后，應(yīng)做搓手、洗臉、叩齒、鳴天鼓、摩腹、拍打等放松動(dòng)作。練功后適當(dāng)飲水，以達(dá)到收斂心神，引氣歸元的效果。</p> 相關(guān)知識
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