要懷孕也要好身材！孕媽產(chǎn)前瑜伽簡(jiǎn)單做

@ 黃慧雯（撰文·攝影）

模特兒：Nicole 諮詢：Pure Yoga瑜伽老師 Vivian

懷孕后，就開始進(jìn)入只吃不動(dòng)、能坐不站、能躺不坐的養(yǎng)胎生活？雖說懷胎十月是無比重要的一個(gè)時(shí)期，但若攝取過多的營養(yǎng)，造成體重超標(biāo)，對(duì)媽咪或?qū)殞毝疾皇羌檬锣福‰S著孕期周數(shù)的增加，血液循環(huán)不良、腰酸背痛、雙腿水腫等癥狀接踵而至，適量的運(yùn)動(dòng)除了可改善孕期不適的癥狀外，還可幫助睡眠并讓生產(chǎn)時(shí)更順利。

“瑜伽” 可借由輕松和緩的伸展動(dòng)作來緩解肌肉酸痛，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，改善血液循環(huán)，并達(dá)到控制體重及調(diào)整體態(tài)的目的，對(duì)會(huì)腰酸背痛、水腫或腿部抽筋的孕媽來說，是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式。而且身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)釋放一些化學(xué)物質(zhì)，它們能幫助孕媽咪減少情緒的波動(dòng)及壓力，在瑜伽緩慢的動(dòng)作及規(guī)律的呼吸中，可以沉淀浮動(dòng)及不安的心情。

在開始做瑜伽前，請(qǐng)媽咪換上寬松舒適的衣服，做好舒展運(yùn)動(dòng)，調(diào)整呼吸并放松身體，在運(yùn)動(dòng)前要先保護(hù)好我們?nèi)彳浀纳眢w，以免造成不當(dāng)?shù)膫?。并且要以“適度、適量、均衡”為準(zhǔn)則，避免過度刺激造成反效果。在挑選動(dòng)作上更要避免腹部受到擠壓的動(dòng)作，造成子宮的壓力。

練習(xí)瑜伽在生產(chǎn)前可減緩肌肉酸痛，生產(chǎn)時(shí)可幫助順利分娩，生產(chǎn)后可快速恢復(fù)體態(tài)。提供給孕媽咪們5個(gè)動(dòng)作，讓媽咪們能輕松簡(jiǎn)單的做瑜伽。提醒媽咪，在運(yùn)動(dòng)前都必須詢問專業(yè)醫(yī)生可以做的項(xiàng)目及強(qiáng)度，在過程中若有感到不舒服或疼痛的狀況，也必須馬上停止。

“Twist 坐姿扭轉(zhuǎn)”，透過拉長(zhǎng)及伸展腰椎和腹內(nèi)外斜肌，加強(qiáng)腹部及背部的肌肉力量，并可放松上半部的身體，舒緩腰痛背疼的狀況。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，只需要柔和的轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，別做的太深太用力，不可讓腹部有太大的壓力喔！

“Pigeon 鴿式” 可以打開髖關(guān)節(jié)，伸展大腿外側(cè)肌群，減輕孕媽咪在走路時(shí)的負(fù)擔(dān)。

“Down Dog 下犬式” 主要是伸展腿部后側(cè)肌群和下背肌群，同時(shí)伸展肩膀拉長(zhǎng)脊椎，因?yàn)槭且粋€(gè)向下的動(dòng)作，會(huì)讓孕媽咪感覺到肚子的重量減輕很多。

“Worrior 3 勇士式3”，可以強(qiáng)化背部肌群，提高脊椎支撐力。隨著肚子越大重量越往前，腰部就越不自覺的往前挺，脊椎彎曲的幅度就越大，這個(gè)動(dòng)作可以減緩腰酸背痛的癥狀。

“Side triangle 側(cè)三角式” 利用椅子輕松達(dá)到脊椎的延伸和髖關(guān)節(jié)的開展，并加強(qiáng)大腿內(nèi)收長(zhǎng)肌力量，同時(shí)強(qiáng)化骨盆底肌群。訓(xùn)練骨盆底肌群，除了自然產(chǎn)時(shí)可更順利分娩外，還可以達(dá)到預(yù)防尿失禁的目的。

上面5個(gè)動(dòng)作都是利用椅子來完成，為了確保媽媽跟寶寶的安全，請(qǐng)媽咪們務(wù)必要使用堅(jiān)固的椅子，而且要放在止滑墊上，避免發(fā)生危險(xiǎn)。另外，“Pigeon 鴿式”中的瑜伽枕可用厚實(shí)的枕頭替代。

Vivian 老師的Q & A

孕程因體質(zhì)改變，造成生活很大的不同，而瑜伽動(dòng)作可以讓孕婦們平衡身心靈上的不安與不適。適當(dāng)?shù)暮粑办o坐，不單能減緩身體的不適，也能讓心情更平穩(wěn)，孕婦在家就可試著練習(xí)這兩個(gè)部分。

至于在體位法(瑜伽動(dòng)作)上，通常大家很關(guān)切的是：哪些動(dòng)作是可以做？哪些是不可以？

首先，懷孕前3 個(gè)月的媽媽，因?yàn)閼言猩形捶€(wěn)定，不要做瑜伽體位法為佳，但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。接下來的懷孕中期到晚期的6個(gè)月中，可以做些簡(jiǎn)單的動(dòng)作來幫助舒緩孕期不適及未來順產(chǎn)，以上適用于絕大多數(shù)的孕媽媽。至于原本瑜伽練得非常好的孕媽媽，在懷孕過程中可以視自己的體質(zhì)來調(diào)整動(dòng)作。

產(chǎn)前注意事項(xiàng)及不可以做的動(dòng)作：

1）腹部著地的動(dòng)作絕對(duì)不可以。

2）躺姿的動(dòng)作在懷孕中期之后需盡量避免，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。

3）站著或走路時(shí)需時(shí)時(shí)自我提醒“雙腳平行”，避免外八站姿，造成腰椎更大的壓迫負(fù)擔(dān)。

4）呼吸練習(xí)時(shí)，充分使用可能的呼吸空間，但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部用力。

5）后彎類動(dòng)作不可做。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背部更顯脆弱，因此要避免這類動(dòng)作，即便要做，也只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸上胸動(dòng)作。

6）凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力比一般人還大上很多，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)，甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。

7）深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸及上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)，避免有封閉式扭轉(zhuǎn)動(dòng)作壓迫到肚子。

8）倒立千萬不可。因懷孕時(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。若在懷孕晚期還做倒立動(dòng)作，有可能會(huì)造成胎位不正，不可不慎喔！

9）因懷孕時(shí)的荷爾蒙會(huì)改變，其中會(huì)分泌更多的“松弛素”，使孕婦比平時(shí)更柔軟，所以做動(dòng)作時(shí)千萬不要過度拉筋，容易造成傷害。

10）在練習(xí)過程中，隨時(shí)觀察媽媽的身體狀況以及寶寶在肚子里的安全感。

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