1孕期不可做的瑜伽動作

　　一、后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴胸動作。

　　二、腹部著地的動作也絕對不可以。

　　三、凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。

　　四、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

　　五、倒立千萬不可。因為懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正，不可不慎喔。

　　六、躺姿的動作在第2孕期之后不宜，因為會壓迫到大血管。

　　七、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　八、平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

2孕期媽媽適合做哪些瑜伽

　　落座

　　落座，雙腿分開到最大限度。雙肩打開下沉，雙手自然垂下，慢慢向左側扭轉上身，雙手于身體前后支撐自己，頭部隨身體扭轉，眼睛看向前方。

　　功效：此動作有助于柔軟腿部韌帶，活化脊椎及頸椎。

　　孕期適合做哪些瑜伽

　　挺背站立

　　雙腳分開約1米寬站立，放松雙肩，挺直后背。調整呼吸，雙手合十置于胸前。吸氣后，在緩緩呼氣時身體慢慢下蹲，盡力往下，保持上身與地面垂直。

　　功效：此動作有助于強化大腿肌肉和膝關節(jié)，并收緊臀部，強壯子宮骨肌肉。

　　仰臥

　　仰臥，雙臂置于體側。吸氣，彎曲雙膝，腳跟往臀部貼近;呼氣，緩緩把身體抬高，收緊臀部肌肉。保持10秒，慢慢將身體落下還原到仰臥姿勢。

　　功效：此動作幫助強化腿部肌肉和腳踝力量。

　　靜坐

　　右腿盤坐在左腿上，呈三角狀，雙肩打開。調整呼吸，將左臂由上垂直放在身后，右臂由下垂直放在身后，雙手在身后十指相扣

　　功效：此動作對矯正背、肩部歪斜，擴展胸部有很好效果，還能加強臂部肌肉，靈活手腕、手肘肩膀關節(jié)。

　　跪坐

　　雙膝分開，腳心相對，跪坐在地上。胸前放一個柔軟的棉墊，一能讓自己更舒適，二是讓寶寶更安全，上身下壓，雙手相交，手肘貼地，整個前胸貼于墊子上，頭部枕于手背上。

　　功效：此動作能放松腰、腹部肌肉，同時幫助肚中胎兒位置正確。

3孕婦練習瑜伽的注意事項

　　孕婦練習瑜伽 有助順產

　　孕婦做瑜伽會比較“好生”。國內研究發(fā)現，孕婦在產前3個月定期瑜伽運動，能加強骨盆底肌肉，縮短分娩時間，甚至可避免產后尿失禁、子宮脫垂風險。但醫(yī)師提醒，孕婦做瑜伽前仍應經醫(yī)師評估，多胞胎、胎兒不穩(wěn)定者均不適合。

　　這項研究以50名初次懷孕健康孕婦為對象，將其區(qū)分為瑜伽組與對照組，瑜伽組在懷孕28周時，每周接受3次、每次1小時瑜伽課，對照組無，再比較兩組生產時，子宮頸全開到胎兒娩出的第二產程時間，瑜伽組平均分娩時間為30.5分鐘，比對照組的48分鐘短。

　　懷多胞胎者不宜

　　專家介紹，走路等運動，無法訓練孕婦骨盆底部肌肉，瑜伽可加強這部分肌肉，有助生產，但孕婦做瑜伽前，仍應醫(yī)師評估，多胞胎、胎盤剝離或胎兒狀況不穩(wěn)定者，都不適合。

　　瑜伽老師說，孕婦做瑜伽動作不可過大，在老師帶領下，有助強化骨盆底肌群，避免產后尿失禁、子宮脫垂。

　　孕婦怎樣選擇瑜伽種類?

　　有很多瑜伽種類可供你選擇。你可以咨詢有資質的瑜伽教練，讓她幫你選擇一種懷孕期間安全并且也適合你性情的瑜伽。閱讀有關瑜伽種類的更多內容。

　　如果你懷孕了或者是瑜伽初學者，最好選擇一種輕柔的瑜伽，比如哈達瑜伽。不要練習比克若姆瑜伽或者任何其它熱瑜伽，因為在此類的瑜伽培訓班上，室溫要調節(jié)到32℃或者更高。這種類型的瑜伽可能會引起身體過熱，而對你有危險。

　　孕期瑜伽的安全注意事項

　　和其他運動一樣，在孕期練習瑜珈，你也需要遵循一些常規(guī)注意事項。不要做需要平躺的動作，因為這個動作會降低流向子宮的血流速度。還要避免過分拉伸腹部肌肉的動作。因為孕期荷爾蒙松弛激素可以使子宮擴張，并作用于身體的其他關節(jié)組織，所以更容易造成肌肉撕裂和損傷。如果你感覺后背、臀部或者骨盆疼痛，要及時調整你的姿勢。

　　確認你選擇的是有資格的瑜伽教練，盡量選擇孕婦瑜伽班。如果你選擇的是為普通人開設的瑜伽課程，要詢問老師是否有教授準媽媽的經驗。一定要告訴老師你懷孕的情況。

　　孕早期瑜伽

　　在孕早期，通常還沒有太多限制，但是記住也要遵循一般安全指南，例如做瑜伽前、過程中、結束后都要喝大量水以防止身體脫水。做瑜伽伸展的同時呼吸要深、要均勻。如果你很擅長瑜伽，記住你現在的狀況不同了。避免難度過大或彎曲度過高的動作。另外，特別要注意避免壓迫關節(jié)的動作，因為現在你的肌肉和韌帶都更伸展，你的身體重心也改變了。

　　孕中期瑜伽

　　由于在這個階段關節(jié)會變松弛，所以需要更加小心。而且你逐漸增長的腹圍會開始影響你的平衡感。記住做瑜伽動作的時候要緩慢而小心，以免受傷。不要著急，慢慢來，不要過度。如果你不能均勻呼吸，說明做的有點過頭了。

　　孕晚期瑜伽

　　現在你的肚子更大了，你很可能感覺自己的瑜伽動作不如以前優(yōu)雅，因此做站立的動作時可以用腳后跟靠墻或扶著椅子，以免失去平衡，危及自己和寶寶的安全。

4孕期練習瑜伽安全嗎

　　孕期練瑜伽有哪些幫助?

　　霍利迪誰擁有十五年的經驗，是一名瑜伽教練。她表示，懷孕的女性可以從瑜伽中獲益，比如使得生產更容易，減輕背部的負擔，身體和情緒的平衡?；衾线€指出，許多婦女認為產前瑜伽有助于增強媽媽和嬰兒之間的聯系。

　　許多婦女在懷孕期間都會抱怨身體疲勞，不喜歡進行任何形式的鍛煉。溫和的瑜伽訓練，可以提高你的體能水平。如果你覺得疲勞，一個簡短的產前瑜伽班可以幫你獲得體能的大幅提升。

　　產前瑜伽安全嗎?

　　每一個醫(yī)生對孕期鍛煉都有這不同的看法。有些人認為任何運動都是有利的，而另一些則比較保守。如果你在懷孕前經常鍛煉，那么完全不用擔心產前瑜伽會有不好的影響。然而，如果你在懷孕前幾乎是久坐不動的話，在開始瑜伽練習前，請先和你的醫(yī)生談一談。

　　摩妮卡莫雷爾，說因為懷孕期間的身體不斷變化，瑜伽姿勢能夠幫助適應這種變化。一個熟悉懷孕身體特點的有經驗的瑜伽教練，可以引導你通過一系列的瑜伽姿勢，最好的滿足您的需求。在懷孕早期，很少需要修改姿勢。隨著你的妊娠期的推進，有一些壓迫腹部的姿勢會讓你感到不適。強烈的后彎也會有同樣的不適。在整個懷孕期間進行瑜伽鍛煉，最重要的是聽從你自己身體的感受，如果有任何姿勢坐起來感覺痛苦，就不要做。

　　懷孕是身體的一種正常狀態(tài)，如果你的懷孕期間身體狀況良好，沒有理由不參加產前瑜伽。鍛煉的過程中，保證體內水分充足時很重要的。你血容量的增加意味著你的身體需要更多的體液來支持它。妊娠早期脫水可導致羊水過少，妊娠后期脫水可能導致早產。

　　孕婦的另一個問題是過度伸展。你的身體本身的準備分娩，你的韌帶和關節(jié)會變得寬松。當你做每一個動作時，聆聽你的身體，如果感覺到不適就不要做了。

　　產前瑜伽是一種緩解懷孕不適的好方法。對你和寶寶來說，它都是安全又愉快。

5孕婦瑜伽緩解孕期不適

　　第一階段

　　以下是在孕期的頭三個月里，可能會有幫助的幾個姿勢(但在練習之前請咨詢醫(yī)生是否適合自身的情況)。

　　1、貓伸展式

　　背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的彈性，并溫和地強健了背部和腹部的肌肉。

　　2、動態(tài)傾斜橋式

　　動態(tài)傾斜橋式的練習非常簡單，通過這一簡單的動作練習可以不找我們的孕婦有效的改善我們的孕期不適。

　　3、工匠俯首式

　　這個溫和的前彎靈活髖部，伸展內側腿肌和腹股溝部位。

　　4、提肛契合法

　　增強處于尾骨和恥骨之間的盆腔底肌，也幫助預防孕婦常見的痔瘡，這種技法在整個孕期都應該練習。

　　孕中期

　　中期三個月 ，瑜伽幫我們保持健康和靈活度。

　　孕中期是非常適合我們的瑜伽練習的，這個時期，我們的孕婦朋友大多適應了我們的身體變化，開始慢慢的享受這樣的練習。

　　懷孕中期的三個月是我最喜歡的時期。在孕期滿四個月的第一天，孕吐奇跡般地結束了，這讓我感覺非常好，能做不少瑜伽姿勢。第五個月的中期，我只做貓伸展式、工匠俯首式和寬角式等很簡單的姿勢。

　　第二階段

　　孕婦在這個時期腹部已經隆起，所以雖然可以借調整姿勢來降低難度，如練習嬰兒式時可分開兩腿，給肚子創(chuàng)造空間，但前彎的動作很難不壓迫到腹部。為此，這里介紹一些實用的瑜伽姿勢和契合法，可讓您在懷孕中期仍能舒適地練習。

　　1、嬰兒式

　　嬰兒式是個非常舒適、靜態(tài)的姿勢，有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。(注意：前額下會墊結實的枕頭而不是瑜伽磚)

　　2、貓伸展式

　　隨著胎兒的逐漸成長，可做幅度較小的動作以免過度伸展。這個姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強壯。

　　3、交換伸展式

　　練習時，您可以在腳上繞根帶子，軀干彎至45度角(或更小的幅度)便行。這個前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。

　　4、暖身部分

　　腿部溫和的上下動作幫助保持了大腿內側的柔韌性，并放松盆腔底肌，為分娩做好準備。

　　5、寬角前彎式暖身

　　有助于保持大腿內側的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準備。

　　6、伸展肛門括約肌

　　肛門括約肌的收縮練習，有助于抵消胎兒體重的下墜重力，還能幫忙預防孕期常見的痔疾。

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