一、產(chǎn)后2個瑜伽動作修復(fù)子宮又塑身

　　凱格爾運(yùn)動

　　1.不使用枕頭，直接平躺于床上。

　　2.雙手掌心向下，平貼在床上，雙腳蓋彎曲、膝蓋處互相靠緊，接著把屁股抬高、陰部夾緊持續(xù)5秒鐘，再恢復(fù)原姿勢放松5秒，反覆4-5次。

　　效果：透過會陰部的收縮，不僅有助陰道緊實(shí)，更有提升骨盆腔肌力、促進(jìn)下身血液循環(huán)的作用。

　　注意事項：在體力許可、傷口不痛的情況下，產(chǎn)婦于生產(chǎn)后當(dāng)天即可操作凱格爾運(yùn)動。

　　抬腿運(yùn)動

　　1.平躺在床上，將一腿舉起、并讓膝蓋靠向腹部抱緊，停頓5秒。

　　2.將腿部往前伸直，與床面維持約45度角度，停頓約5秒再放下來，然后換腿重覆這樣的動作。

　　效果：透過腹部肌肉收縮的動作，能讓因懷孕生產(chǎn)而下垂的子宮恢復(fù)原先位置。

　　注意事項：建議自然產(chǎn)者，于產(chǎn)后產(chǎn)后2到3周再做這項運(yùn)動較佳，至于剖腹產(chǎn)者則建議待3個月傷口復(fù)原后再進(jìn)行較佳。

二、6個改變讓你恢復(fù)活力

　　1.產(chǎn)后瑜伽有助恢復(fù)窈窕好身材

　　適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)后瑜伽運(yùn)動能改善血液循環(huán)、恢復(fù)皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪，恢復(fù)懷孕前的窈窕身姿。產(chǎn)后6個月是身體恢復(fù)的黃金時機(jī)，新媽媽可要把握好時間，配合瑜伽動作和瑜伽素食營養(yǎng)餐，會讓你有意想不到的驚喜。但因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織較松弛，所以運(yùn)動量需要緩慢增加，且遵照導(dǎo)師的指導(dǎo)，以避免運(yùn)動傷害的發(fā)生。

　　2.產(chǎn)后瑜伽有助調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)

　　瑜伽訓(xùn)練可以幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題，比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽能調(diào)整好心態(tài)，有足夠的勇氣來面對新的生命和自己新的角色，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥。

　　3.產(chǎn)后瑜伽有助恢復(fù)身體能量

　　因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會身體衰弱、精神不振。瑜伽運(yùn)動對身體能量的恢復(fù)有莫大的幫助。產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對身體各個臟器的恢復(fù)。畢竟，10月懷胎對于孕婦來說，身體的各個臟器都有不同程度的變化。

　　4.產(chǎn)后瑜伽有助預(yù)防乳房下垂

　　產(chǎn)后瑜伽鍛煉，還能使新媽媽的乳汁充足，給予寶寶良性、喜悅、健康的乳汁。同時，讓新媽媽們的胸部變得緊實(shí)富有彈性，并能防止哺乳后乳房下垂。

　　5.產(chǎn)后瑜伽有助重建盆骨肌肉張力

　　生產(chǎn)后，盆骨肌肉組織松弛且張力變?nèi)酰m度的瑜伽訓(xùn)練不但可增強(qiáng)會陰肌肉的彈性，促進(jìn)子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復(fù)正常位置，還可以強(qiáng)健骨盆肌肉，以增加骨盆內(nèi)器官支撐力量，預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。

　　6.產(chǎn)后瑜伽有助改善腿部水腫現(xiàn)象

　　懷孕時，因胎兒壓迫下肢靜脈而導(dǎo)致腿部水腫發(fā)生，甚至造成下肢靜脈曲張。產(chǎn)后練習(xí)瑜伽，可以加強(qiáng)肢體力量，改善下肢水腫和靜脈曲張的問題。

三、產(chǎn)后瘦身瑜伽4式辣媽不再難當(dāng)

　　1、束腳式

　　此動作對于產(chǎn)后媽媽的恢復(fù)有非常好的療效，可以把血液回向我們的腹部，促進(jìn)腹部的血液循環(huán)，加強(qiáng)對腹部器官的按摩，更加緊實(shí)產(chǎn)后女性的腹部贅肉。同時減緩肩胛的緊張，骨盆和腹部以及背部能得到足夠的血液供應(yīng)， 幫助卵巢正常發(fā)揮功能，也有助于分娩時減少痛苦。

　　動作要點(diǎn)：

　　1.坐立，保持脊背挺直，雙腳腳心相對。

　　2.吸氣，雙手向身體兩側(cè)延展;呼氣，雙手交叉放于腳尖下方，緩慢俯身向下，脊背向前延展。

　　3.保持呼吸兩肘內(nèi)收，保持自然均衡的呼吸3~5次。

　　4.隨后加強(qiáng)練習(xí)，保持位置不變，雙手緩慢向兩側(cè)延展，指尖觸地。

　　5.保持自然呼吸3~5次后，身體還原，坐回墊子上。

　　2、門閂式

　　對消除腰圍線上脂肪有很好的效果，并可強(qiáng)化脊柱和內(nèi)臟，增強(qiáng)腹部肌肉的緊實(shí)。

　　動作要點(diǎn)：

　　1.跪立于地面，右腿向右伸展，腳尖向外，左膝和右腿在同一線上。

　　2.吸氣，兩臂平舉，與地面平行。

　　3.呼氣，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右側(cè)伸展。

　　4.左臂同時伸向右前方，眼睛看手指尖方向。

　　5.保持均勻呼吸3~5次。

　　3、單腿平衡伸展式

　　加強(qiáng)下盤力量的練習(xí)，改善腿部水腫，有利于消除下肢疲憊，消除腰圍多余脂肪。

　　動作要點(diǎn)：

　　1.左腳踩地，右腳腳跟向上立起，直到膝蓋觸地。

　　2.雙腿盡量打開，調(diào)整身體，保持盆骨朝向正前方。

　　3.脊背中正，隨吸氣手臂向頭頂上方合掌。

　　4.身體隨手臂的帶動向上延展，保持3~5次呼吸。

　　4、蛇式變式

　　恢復(fù)女性臀部彈性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲線。

　　動作要點(diǎn)：

　　1.俯臥，雙腿并攏，腳尖點(diǎn)地，雙手放于胸部兩側(cè)，兩肘內(nèi)收。

　　2.隨吸氣，手臂用力，胸部離開地面。

　　3.雙肩下沉，臀部、后背保持收緊，目視前方。

　　4.緩慢抬起右腿，延展腳尖，保持膝關(guān)節(jié)伸直。

　　5.3~5次均勻呼吸，隨呼氣，右腳還原，換左腿。

四、快速回到產(chǎn)前身材

　　1、坐下，屈膝，膝蓋重疊(如圖示)，腳跟貼住臀部兩側(cè)，兩手背置于腳掌后，身體慢慢向前傾。

　　直到胸部貼住胸部時，停住10秒，然后再慢慢回到原位，換腿重復(fù)相同動作。此動作能有效消除腹部脂肪。

　　2、坐下，屈膝，左腿貼地，右腿跨過左腿，腳掌貼地，膝蓋向上(如圖示)，左臂置于膝蓋上，右手從背后抱住腰，身體盡量轉(zhuǎn)向右側(cè)。復(fù)位，換邊，重復(fù)。

　　3、坐下，腰背挺直，兩腳掌相對，膝蓋盡量貼向兩側(cè)地面，兩手握住腳掌，深呼吸，凝神冥想。然后身體向左右兩側(cè)如不倒翁搬搖晃10秒。

　　4、坐下，雙腿盡量張開，手握住腳踝，身體慢慢向前傾，盡量貼地，保持姿勢呼吸5次。

　　5、仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，屈膝，調(diào)整雙腳位置，臀部抬起(如圖示)。此動作能有效消除腿部、臀部及腰部脂肪。

　　6、坐下，雙腿向前伸直，雙腿放在體側(cè)稍后位置，以雙手為支撐，臀部抬起，全身成一直線，右腿擺向身體左側(cè)，頭部往右側(cè)轉(zhuǎn)，保持姿勢呼吸4次，復(fù)位，反方向重復(fù)。

　　7、仰臥，兩手側(cè)平置于地面，兩腳并攏，屈膝，兩腿轉(zhuǎn)向左側(cè)，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，保持姿勢呼吸4次，復(fù)位，反方向重復(fù)。

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