目前全球范圍內(nèi)約40%的成年人存在超重或肥胖，特別是我國成人超重/肥胖患病人數(shù)全球第一，已經(jīng)高達(dá)4.4億。

俗話說“一胖百病生”。肥胖不但是一種病，而且是大多數(shù)慢病的源頭，是名副其實(shí)的“百病之源”。因此減重刻不容緩。

管住嘴、邁開腿是減重的核心，但是更多的人還是愿意通過控制飲食方式去控制體重。但是要做到科學(xué)減重，健康享“瘦”，飲食上要做到營養(yǎng)均衡，并且還要攝入的熱量小于消耗的熱量，只有熱量差才可以實(shí)現(xiàn)。

那么營養(yǎng)又減重的三餐長啥樣？在Get三餐食譜前，先了解下吃好三餐的官方原則吧！

1、營養(yǎng)均衡，每天膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬果類、禽畜魚蛋奶、大豆堅(jiān)果等各類食物，并且每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。

2、女生每天應(yīng)攝入1200-1500大卡的熱量，男生每天應(yīng)攝入1500-1800大卡的熱量，每天攝入熱量不能低于1200大卡。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，三餐的熱量比例應(yīng)為3:4:3。

3、成年人每天吃鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25-30克，不超過50克。

了解了健康飲食原則，那么三餐該怎么吃呢？別急！燕教授營養(yǎng)師馬上教您！

一、早餐

早餐是一天能量的主要來源，因此早餐一定要吃，并且還要吃得豐富，更重要的是碳水不能少，碳水是身體能量的來源之一。

早餐飲食搭配公式：蛋白質(zhì)+碳水化合物+維生素+膳食纖維

食物推薦可參考下表，表上食物熱量均以100g計(jì)算，可根據(jù)自己的喜好和需求進(jìn)行搭配。

二、午餐

午餐注重粗細(xì)搭配的同時，最好吃些飽腹感比較強(qiáng)的食物，如：富含膳食纖維的蔬菜和富含蛋白質(zhì)的魚類和海鮮。

午餐飲食搭配公式：蛋白質(zhì)+碳水化合物+維生素+膳食纖維

食物推薦可參考下表，表上食物熱量均以100g計(jì)算，可根據(jù)自己的喜好和需求進(jìn)行搭配。

三、晚餐

由于晚上運(yùn)動量較少，消耗的熱量也會有所減少，為了減少熱量的堆積，建議晚餐多以飽腹感強(qiáng)的食物為主，并且晚上進(jìn)食七八分飽即可，因?yàn)槌缘眠^飽，不僅容易導(dǎo)致熱量堆積，還容易影響睡眠。

晚餐飲食搭配公式：碳水化合物+維生素+膳食纖維

食物推薦可參考下表，表上食物熱量均以100g計(jì)算，可根據(jù)自己的喜好和需求進(jìn)行搭配。

綜上所述就是燕教授營養(yǎng)師給大家分享的全部內(nèi)容了，減重并不難，找對方法，吃對食物，獲得健康體重，指日可待！

燕教授作為廣東浠芮生物科技有限責(zé)任公司旗下的一個體重管理、健康減脂品牌，一直致力以“專注于國民健康生活方式”為大健康標(biāo)桿，秉承以科學(xué)專業(yè)、健康減脂為理念，倡導(dǎo)健康年輕，有份量，有質(zhì)感，有內(nèi)在，有活力的生活方式。

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