距離2025年元旦
只有61天了，遙想年初立下的減肥flag都實(shí)現(xiàn)了嗎？近20年來(lái)，最火爆、最受追捧的減肥方法莫過(guò)于「輕斷食」——16+8輕斷食、5:2輕斷食、隔天輕斷食法等等，層出不窮，令人眼花繚亂。輕斷食的學(xué)名為“
間歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）”，是一種交替進(jìn)食和延長(zhǎng)禁食的做法。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是在某個(gè)時(shí)間段內(nèi)正常地進(jìn)食食物，而在剩余的時(shí)間內(nèi)幾乎不吃。這種減肥法相對(duì)簡(jiǎn)單，不需要嚴(yán)格地控制每餐攝入的能量，更多是關(guān)注進(jìn)食時(shí)間，比如：24小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間控制在4-12小時(shí)內(nèi)不等。具體分類(lèi)方法如下：?
隔日斷食方案（ADF）：一天進(jìn)食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無(wú)糖咖啡、茶；?
5:2方案（The 5:2 diet）：每周5天進(jìn)食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；?
16:8方案（限時(shí)進(jìn)食，TRF）：一天中16小時(shí)禁食，8小時(shí)進(jìn)食，進(jìn)食期間熱量不限。
三種常見(jiàn)輕斷食方法（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）除了關(guān)注最多的“16:8輕斷食”之外，5+2方案同樣受到了廣泛的追捧。相比于ADF的“難堅(jiān)持”以及16:8的“可能根本沒(méi)有熱量缺口”，每周選2天進(jìn)行嚴(yán)格熱量限制而其余5天正常飲食的方案，不僅能創(chuàng)造出適宜的熱量缺口，還比較容易實(shí)踐和堅(jiān)持。先前開(kāi)展的臨床試驗(yàn)顯示，堅(jiān)持1年的5:2輕斷食法，使得參與者的體重減輕了5-6.8kg，減肥效果那是“杠杠的”。當(dāng)然，減肥只是最基礎(chǔ)的好處，5:2間歇性禁食方案還能帶來(lái)諸多健康好處，比如：降低血壓、緩解胰島素抵抗、氧化應(yīng)激以及改善代謝功能障礙相關(guān)脂肪性肝?。∕ASLD）等等。近日，來(lái)自上海復(fù)旦大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)特別對(duì)比了5:2輕斷食與傳統(tǒng)的持續(xù)熱量限制之間的差異，發(fā)現(xiàn)：
在12周的飲食干預(yù)之后，5:2的間歇性卡路里限制（ICR）模式使得MASLD患者的肝脂肪含量減少了20.5%，與持續(xù)性卡路里限制（CCR）在改善和治療MASLD上幾乎沒(méi)有差異。不過(guò)，
ICR的優(yōu)勢(shì)在于依從性更高，讓患者更容易堅(jiān)持。這里的ICR具體怎么操作呢？可以簡(jiǎn)單理解為：
連續(xù)2天禁食（攝入熱量在500kcal/天），其余的5天進(jìn)行正常的均衡飲食且不作限制。
https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.10.012已有研究證實(shí)，卡路里限制（CR）是改善脂肪肝病的有效方法。雖然道理都懂，但持續(xù)的“餓肚子”并不是件容易事兒，讓人天天堅(jiān)持CR確實(shí)吃不消，所以通常情況下能堅(jiān)持到1個(gè)月的熱量限制已經(jīng)“打敗”很多人了。于是，ICR便應(yīng)運(yùn)而生。三種常見(jiàn)的ICR方式中，5:2飲食法引起了研究者的注意，他們對(duì)比了在MASLD治療方面的效果上ICR是否與傳統(tǒng)CCR同樣有效。研究團(tuán)隊(duì)從上海復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院收集到60名MASLD和糖代謝異常的成年患者，BMI≥24 kg/m2，年齡涵蓋18-70歲。接著，將這60名參與者按照1:1比例隨機(jī)分配到
ICR組（每周2天禁食，攝入量控制在500kcal左右；和5天的恢復(fù)日，沒(méi)有卡路里限制）和
CCR組（比基線熱量減少約25%，計(jì)算公式為25kcal/kg×[身高(cm)-100]kg）。為期12周。
實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)3個(gè)月的熱量限制期間，ICR組的平均每日卡路里消耗量與基線相比減少了723.6kcal，與傳統(tǒng)CCR組減少的673.7kcal沒(méi)有顯著差異，具體到脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)依然無(wú)差別。
但兩組之間的依從性差異較為顯著，5:2飲食法更容易堅(jiān)持。在ICR組中嚴(yán)格遵守飲食方案的比例高達(dá)96.3%，但CCR組僅為82.8%，存在統(tǒng)計(jì)學(xué)差異。來(lái)到本研究的重點(diǎn)關(guān)注對(duì)象——肝臟脂肪含量的改變則更能說(shuō)明問(wèn)題。氫質(zhì)子磁共振波譜（1H-MRS）的測(cè)量結(jié)果顯示，
ICR組和CCR組患者的整體肝脂肪含量均顯著減少，分別降低了20.5%和15.5%，即兩種熱量限制方法都能有效改善MASLD。此外，對(duì)比兩組中肝脂肪含量相對(duì)減少超過(guò)30%的參與者的占比也很類(lèi)似，ICR組占比為83.3%，CCR組為66.7%，但不存在統(tǒng)計(jì)學(xué)差異。有意思的是，當(dāng)研究者按照采用更復(fù)雜的脂肪定量技術(shù)（MRI-PDFF）將肝臟劃分為8個(gè)Couinaud節(jié)段之后，發(fā)現(xiàn)無(wú)論是間歇性還是持續(xù)性的熱量限制，對(duì)整體肝臟脂肪的影響幾乎是一致的。當(dāng)然，熱量限制帶來(lái)的好處不止于此，12周的ICR或CCR干預(yù)之后，肝酶和肝硬度均有所降低。相對(duì)來(lái)說(shuō)，ICR的降肝酶效果更好一點(diǎn)，ALT和AST比CCR組分別額外降低了14.7U/L和7.2U/L。
不同飲食方法下ICR組和CCR組的肝臟脂肪變化情況
卡路里限制下，受益的不只是肝，而是全身性的。數(shù)據(jù)顯示，ICR和CCR兩種飲食干預(yù)模式下，體重、脂肪質(zhì)量、皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪均有所減少，相對(duì)來(lái)說(shuō)ICR組的參與者比CCR組多減少了1.8kg的脂肪。不僅如此，血糖和脂質(zhì)代謝也得到了明顯的改善。具體來(lái)說(shuō)，血漿葡萄糖、胰島素以及甘油三酯水平均顯著降低；其中，ICR組的糖化血紅蛋白（HbA1c）的改善更為顯著，比CCR組多降低了0.4%。換言之，ICR不僅改善了胰島素敏感性，還提升了胰島β細(xì)胞功能。
不同的熱量限制方法對(duì)全身指標(biāo)的影響綜上所述，5:2飲食法不僅和原始的持續(xù)熱量限制同樣有效，能夠有效改善MASLD以及全身性的代謝紊亂（包括：超重或肥胖、高血糖和高甘油三酯血癥），還比CCR有著更高的依從性，便于MASLD患者長(zhǎng)期遵守。先前，Cell Metabolism上刊登的
動(dòng)物研究以及具體的
機(jī)制研究已從一定程度上解釋了5:2輕斷食法能從一定程度上改善MASLD，而本項(xiàng)研究則從真實(shí)的人類(lèi)MASLD患者入手，再一次證實(shí)了間歇性熱量限制的有效性。
對(duì)于非MASLD患者來(lái)說(shuō)，如果你發(fā)現(xiàn)“長(zhǎng)期餓肚子”減肥法很難堅(jiān)持的話，不如換成只要偶爾餓兩天的5:2輕斷食，說(shuō)不定就能在年前實(shí)現(xiàn)“逆襲”了！
參考資料：
[1]Sun X, Li F, Yan H, Chang X, Yao X, Yang X, Wu S, Suo Y, Zhu X, Wang C, Gao J, Wang H, Chen Y, Xia M, Bian H, Gao X. Intermittent versus Continuous Calorie Restriction for Treatment of Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease: A Randomized Clinical Trial. Am J Clin Nutr. 2024 Oct 22:S0002-9165(24)00819-0. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.10.012. Epub ahead of print. PMID: 39447676.
撰文 | Swagpp編輯 | Swagpp
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