增肌期間增加肌肉質(zhì)量的最佳食物

2023年10月4日

增肌期間增加肌肉質(zhì)量的最佳食物

在節(jié)食的世界里，許多人試圖減肥。有些人為了更好的健康，有些人為了更好的身體表現(xiàn)，還有些人為了更好的外貌。然而，堅(jiān)持特定類(lèi)型的飲食還有其他原因。

對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，增加體重是目標(biāo)。自然而然，許多人更愿意在限制脂肪增長(zhǎng)的同時(shí)增加肌肉質(zhì)量。肌肉組織健康，即使你不動(dòng)也能燃燒脂肪，提供更大的力量，并能改善你的外貌。運(yùn)動(dòng)員通常希望在他們的運(yùn)動(dòng)中變得更大、更有肌肉質(zhì)量，以獲得更好的表現(xiàn)。為了有效地實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，了解增肌期間增加肌肉質(zhì)量的最佳食物非常重要。

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增肌食物

增肌所需的食物需要高熱量，但這并不意味著你不能吃營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。提供少量營(yíng)養(yǎng)且富含脂肪和糖分的食物會(huì)增加體重，然而，其中大部分脂肪可能是不健康的，如反式脂肪和飽和脂肪。
增加的體重理想情況下應(yīng)該主要是肌肉，為此需要蛋白質(zhì)。適當(dāng)?shù)腻憻?，尤其是抗阻力?xùn)練，應(yīng)該伴隨著增加體重的努力。攝入的熱量超過(guò)消耗的熱量會(huì)增加體重，而鍛煉會(huì)使身體利用額外的蛋白質(zhì)來(lái)建立肌肉。

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1. 無(wú)脂希臘酸奶

每200卡路里蛋白質(zhì)：37.7克
無(wú)脂希臘酸奶比普通酸奶含有更多的蛋白質(zhì)，可以作為早餐、甜點(diǎn)或者冰沙食用。它還可以作為烤土豆或者玉米卷的酸奶油替代品。每?杯的無(wú)脂希臘酸奶含有超過(guò)16克蛋白質(zhì)、6克碳水化合物和無(wú)脂肪。它應(yīng)該是增肌食物的首選之一。

2. 三文魚(yú)

每200卡路里蛋白質(zhì)：32.3克
總的來(lái)說(shuō)，魚(yú)類(lèi)是優(yōu)質(zhì)的瘦肉蛋白質(zhì)來(lái)源。三文魚(yú)含有脂肪，但是這些脂肪是優(yōu)質(zhì)的歐米茄-3脂肪酸，對(duì)心臟和大腦健康非常有益。每4盎司的三文魚(yú)含有超過(guò)23克蛋白質(zhì)、5克脂肪和零碳水化合物，是所有增肌食物中最好的之一。

3. 雞腿肉

每200卡路里蛋白質(zhì)：28.2克
雞腿肉比雞胸肉更多汁，更有味道。它們也可以用多種方式烹制，與許多不同的配菜一起食用，以及在許多菜肴中混合。每4盎司的雞腿肉含有近28克蛋白質(zhì)、9克脂肪和無(wú)碳水化合物。雞腿肉應(yīng)該是增重飲食中的主要肉類(lèi)之一。

4. 干酪

每200卡路里蛋白質(zhì)：25.7克
干酪是一種典型的減肥食物，也適用于增肥。每1杯的干酪含有近24克蛋白質(zhì)、5克脂肪和10克碳水化合物。它含有許多構(gòu)建肌肉所需的必需氨基酸，是健美運(yùn)動(dòng)員的最?lèi)?ài)食物。睡前食用有助于在夜間增加肌肉質(zhì)量。

5. 90%瘦牛肉

每200卡路里蛋白質(zhì)：22.7克
牛肉是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和熱量來(lái)源。像90%瘦牛肉這樣的瘦肉含有較少的脂肪，而且牛肉是一種多用途的肉類(lèi)來(lái)源。它可以制成漢堡、肉丸或者肉loaf。每4盎司的牛肉含有近23克蛋白質(zhì)、11克脂肪和零碳水化合物。這是一種美味的增肌食物，可以用于多種菜肴。

6. 花生醬

每200卡路里蛋白質(zhì)：7.8克
堅(jiān)果醬是增加體重的好食物，花生醬可能是最好的選擇。每2湯匙的這種美味的涂抹食品含有7克蛋白質(zhì)、15克脂肪和8克碳水化合物。它可以用來(lái)做三明治、涂在香蕉上或者用于冰沙。當(dāng)時(shí)間緊迫時(shí)，快速吃一勺就可以了。

7. 橄欖油

橄欖油不是一種單獨(dú)食用的食物，但是它非常適合烹飪，并且是自制沙拉醬的好基礎(chǔ)。每份含有14克脂肪，但沒(méi)有蛋白質(zhì)或碳水化合物。橄欖油熱量密集，可以幫助降低膽固醇和炎癥，以及預(yù)防血栓形成。它有太多的健康益處，不能被忽視在增肌飲食中的食物清單上。

圍繞增肌食物進(jìn)行餐計(jì)劃

為增肌飲食進(jìn)行餐計(jì)劃可能具有挑戰(zhàn)性。 Prospre應(yīng)用程序可以幫助你選擇食物，并計(jì)劃和跟蹤餐食，以堅(jiān)持適合增加肌肉質(zhì)量和增重的正確飲食。

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