來源： 馬上營養(yǎng)
減重是愛美人士為之奮斗一生的事業(yè)，尤其肥胖還能引發(fā)各種疾病，控制體重就勢在必行了。所以號稱能夠健康減重的“輕食”就受到了大家的關(guān)注。
有人認為，輕食就是吃素、吃各種沙拉，因此也將輕食戲稱為"吃草"。其實，這種觀點和做法是錯誤的。食可以“輕”，但其中的營養(yǎng)不能“輕”。
如何做到“輕食”而不缺營養(yǎng)，今天就給大家建議一下！
Part 1：什么是輕食？
“輕食”這一說法最早起源于17世紀的歐洲。那時貴族的晚餐時間和午餐間隔太久，于是在下午的時候，貴族夫人們就會安排廚師準備點心配紅茶，這些小點心就是輕食的雛形。
經(jīng)過了幾百年，輕食早已被重新定義。現(xiàn)在所說的“輕食”指的是一種低能量、低脂肪、高膳食纖維、制作簡單的飲食。
輕食的烹飪方法簡單，多采用生食、蒸、煮、烤等方法，保留食物的自然風(fēng)味，也避免了營養(yǎng)物質(zhì)在烹飪時大量流失。簡單烹飪還可以減少鹽和油的攝入，對健康十分有益。
輕食并不是“吃草”，它注重食物的均衡搭配，谷物、蔬果、肉類、豆制品和奶類缺一不可，保證人體攝入的營養(yǎng)物質(zhì)全面且充足。
輕食講究簡單、適量和均衡，是一種有益健康的飲食理念。在保證合理膳食的同時，輕食選擇的低能量食材又可以幫助人們減重，可謂是魚與熊掌兼得呀！
Part 2：輕食應(yīng)該怎么吃？
想要通過輕食減重并不困難，《中國居民膳食指南（2022）》就是我們實踐輕食的最好指南。
《中國居民膳食指南（2022）》建議：
1、食物多樣，谷類為主
平均每天吃12種以上食物，每周25種以上。每天吃谷薯類食物200～300克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。
2、多吃蔬果、奶類、大豆
保證每天吃不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
每天吃相當于液態(tài)奶300毫升的奶制品。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。
3、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
每周吃魚300-500克，畜禽肉300-500克，蛋類300-350克。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
在滿足膳食指南要求的基礎(chǔ)上，建議大家盡量選擇低能量、低飽和脂肪的食材；同時搭配蒸、煮、燉等清淡的烹飪方式，減少鹽、油的攝入。
除此之外，還要記得每日飲水7～8杯，適度運動喔！
Part 3：一日輕食食譜
說這些你可能沒有一個直觀的印象，這里為大家奉上一份輕食食譜，希望大家都能擁有健康體態(tài)！
一日輕食食譜(約1500千卡)：
早餐（340千卡）
牛奶燕麥片（215千卡）：牛奶150毫升，熟燕麥片40克煮雞蛋（75千卡）：1個 50克蔬菜蘋果沙拉（50千卡）：蘋果50克，黃瓜50克，番茄50克，櫻桃紅蘿卜50克。黃瓜、紅蘿卜切片，蘋果、番茄切塊，生菜撕成小片。加入少許蘋果醋和鹽拌勻。調(diào)味可根據(jù)個人口味調(diào)整。
上午加餐（115千卡）
香蕉：1根125克午餐（約400千卡）
藜麥紫米飯（176千卡）：藜麥25克，紫米25克蒸紅薯（55千卡）：紅薯100克蜂蜜烤雞胸（118千卡）：雞胸肉100克做法：雞胸肉洗凈，劃開刀口便于腌制。撒上鹽和黑胡椒，用適量生抽、蠔油和蜂蜜調(diào)成醬汁刷在雞胸肉上，腌制半小時。放入180度烤箱，烤制20分鐘。
下午加餐（200千卡）
酸奶：100毫升（70千卡）藍莓：100克（57千卡）核桃、巴旦木等堅果：15克（約75千卡）
晚餐（約300千卡）
南瓜粥（113千卡）：小米25克，南瓜100克蝦仁豆皮卷（168千卡）：蝦60克，豆皮50克，金針菇50克，甘藍50克。蝦仁加入少許料酒、鹽和胡椒腌制一會兒，剁碎成蝦糜。金針菇洗凈，甘藍切絲。豆腐皮切成長方形，鋪上蝦肉糜、金針菇和甘藍，卷起來。豆皮卷上鍋蒸20分鐘后出鍋。
煎蘆筍（20千卡）：蘆筍100克。蘆筍洗凈瀝干，切小段。鍋中加入少許橄欖油燒熱，加入蘆筍煎至表面微焦后出鍋。食用時可蘸取少許黑胡椒醬。
全天烹飪所需的油：不超過25克（約200千卡）
溫馨提示：
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》中推薦，輕體力活動的18～30男性、30～50歲男性、18～50歲女性每天能量需要量分別為2150千卡、2050千卡、1700千卡。
這份食譜的總能量約為1500千卡，既符合膳食指南的建議，又適當減少了能量攝入，適合輕體力活動的成年女性。
對于男性或是中、重體力活動的朋友們，能量需要量較高，建議大家根據(jù)自身情況，合理調(diào)整食譜，健康減重也不要挨餓哦！
你平時減肥吃什么？歡迎在評論區(qū)留言。
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