一、晚餐4道菜營養(yǎng)豐富利健康

　　番茄絲瓜

　　原料 番茄300克、絲瓜200克。

　　調(diào)料 植物油、鹽、白糖、雞精各適量。

　　做法：1、絲瓜去皮、洗凈，切成滾刀塊;番茄洗凈，用開水燙后撕去皮，切成塊。

　　2、鍋置火上，倒油燒熱，放入切好的絲瓜、番茄翻炒幾下，加鹽、白糖調(diào)味，再翻炒幾下，加雞精拌勻即可。

　　TIPS

　　催熟的番茄多為反季節(jié)上市，多通體全紅，手感很硬，掰開可看到籽呈綠色或未長籽，瓤內(nèi)無汁;而自然成熟的番茄蒂周圍有些綠色，捏起來很軟，外觀圓滑，籽粒為土黃色，肉質(zhì)紅色，沙瓤，多汁。

　　營養(yǎng)師分析

　　番茄中所含的蘋果酸能促進胃液分泌，助消化;所含的果酸能降低血液中膽固醇的含量，是高血壓、高脂血癥、冠心病等患者理想的食療之品。

　　豆鼓青椒

　　原料 青椒150克、豆豉25克。

　　調(diào)料 植物油、鹽、白糖、醋、姜末各適量。

　　做法：1、將青椒洗凈，去蒂除籽，放入鍋中煸至外皮起鼓泡，用勺子壓扁，盛出。

　　2、鍋內(nèi)留底油燒熱，倒入煸好的青椒，加入豆豉、鹽、白糖、姜末稍炒，淋上醋即可。

　　TIPS

　　將青椒剁成蓉，加調(diào)料調(diào)和成汁，多用于拌 葷食原料，如椒味里脊、椒味雞脯、椒味魚 條等。

　　營養(yǎng)師分析

　　這道菜能祛風(fēng)健胃、補充維生素c。

　　生姜羊肉粥

　　原料 生姜20克、羊肉100克、大米75克。

　　調(diào)料 料酒、鹽各適量。

　　做法：1、將生姜洗凈切片;羊肉洗凈，入開水鍋汆去血水，切2厘米見方的塊;大米淘洗干凈。

　　2、將大米、生姜、料酒、羊肉同放鍋內(nèi)，加適量水，置大火上燒沸，再用小火煮成粥，加入鹽攪勻即可。

　　TIPS

　　新鮮羊肉肉色鮮紅而均勻，有光澤，肉質(zhì)細而緊密，有彈性，外表略干，不粘手，氣味 新鮮，無其他異味。

　　營養(yǎng)師分析

　　這道粥能暖脾胃、散風(fēng)寒、增食欲，對脾胃虛寒、冬天手腳不溫者特別有益。

　　黃瓜海米拌粉絲

　　原料 黃瓜200克、水發(fā)粉絲100克、水發(fā)海米25克。

　　調(diào)料 醋、蔥花、芝麻油、醬油、鹽、雞精各適量。

　　做法：1、將黃瓜洗凈切絲，放入少量鹽略腌，裝盤：將粉絲洗凈，入沸水鍋中焯熟，撈出，過涼，放在黃瓜絲上面，再把水發(fā)海米放在粉絲上。

　　2、將蔥花、鹽、雞精、醋、醬油調(diào)成味汁。澆在黃瓜、粉絲上，淋上芝麻油拌勻即可。

　　選購粉絲要注意，顏色不要太亮，也不要太白;不能久煮不爛;取少量粉絲用打火機燒一下，然后用手捻一下，感覺很酥的表明粉 絲的質(zhì)量較好。

　　營養(yǎng)師分析

　　這道菜能健胃消食，對夏季中暑、吸收不良綜合征也有療效。

二、一周營養(yǎng)晚餐減肥食譜

　　星期一：海鮮冬瓜湯+糙米飯

　　蝦、蟹、貝類等海產(chǎn)品不僅熱量低，而且富含各種維生素和礦物質(zhì)，能促進消化吸收。冬瓜利尿，能排清體內(nèi)多余水分。糙米富含膳食纖維，有利于潤腸通便。

　　材料：鮮蝦、海虹、花蛤、冬瓜、蔥姜、香菜、鹽、雞精、香油。

　　做法：

　　1.所有材料洗凈。冬瓜去皮去籽切成塊。蔥、香菜切段，姜切絲。

　　2.鍋里放入清水、蔥段、姜絲燒開，分別下海虹、花蛤汆至開口撈出;再將鮮蝦入鍋汆至蝦身彎曲，蝦殼變紅后撈出。

　　3.將鍋中的湯汁過濾后再重新放入鍋中，加入冬瓜塊燉煮約10分鐘左右至冬瓜酥軟。

　　4.將汆燙過的鮮蝦、海虹、花蛤放入冬瓜湯里，調(diào)入鹽和雞精;煮開后滴入香油，撒上香菜段即可。

　　星期二：雞肉沙拉+酸奶

　　雞肉比起豬肉、牛肉等肉類，明顯具有低脂低熱的特點，肉質(zhì)也更爽口香嫩。采用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能制作出美味菜肴，且營養(yǎng)豐富，幾乎可以成為減肥者攝取動物性蛋白質(zhì)的首選食物。酸奶則能促進消化，是通便的食物。

　　材料：雞脯肉，火腿，胡蘿卜，各類蔬菜，鹽，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉醬。

　　做法：

　　1.胡蘿卜洗凈后去皮切末;火腿切末。將雞脯肉洗凈，剁成泥狀，放入容器內(nèi)，加入鹽，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡蘿卜末，火腿末，攪拌均勻，放在一邊腌漬一會備用。

　　2.取一小塊攪拌好的雞肉茸，在表面裹一層面包糠。將處理好的雞塊放入平底鍋中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。

　　3.再將蔬菜跟雞塊一起裝盤，吃的時候蘸甜味沙拉醬一同食用。胡蘿卜可以提前焯一下再吃，焯的時候水里放些鹽和食用油。

　　星期三：青菜玉米面小餅+紅薯粥

　　玉米面、紅薯富含粗纖維，可以清理大腸，排清體內(nèi)堆積毒素，而且熱量不高，是減肥MM的不二之選。

　　材料：玉米面140克、黃豆面50克、面粉50克、雞蛋1個、青菜葉適量、小香腸1～2根、胡蘿卜小半根、清水適量、鹽1小匙。

　　做法：

　　1.將三種面的分量稱好，然后混合均勻。將青菜洗凈切末，胡蘿卜去皮切末或是小丁，小香腸切片。

　　2.將切好的青菜末，胡蘿卜碎，香腸片倒入混合好的玉米面中，打入一個雞蛋，加入少許的鹽，混合均勻，根據(jù)需要逐漸的加入清水，和成混合面團。

　　3.平底鍋燒熱，加入薄薄一層油，用勺子取一小撮面團，放入鍋中壓扁成圓餅狀，煎至兩面金黃取出，依次做完所有即可。

　　星期四：肉醬焗意粉

　　意大利面的原料是硬小麥。這種硬小麥既含豐富蛋白質(zhì)，又含復(fù)合碳水化合物。這種碳水化合物在人體內(nèi)分解緩慢，不會引起血糖迅速升高。所以，選它來減肥最適合了。

　　材料：意大利面、洋蔥、豬肉餡、紅黃彩椒、芝士粉、披薩草、大蒜、意大利面醬。

　　做法：

　　1.將面放入鍋中煮，水中放入少許鹽。紅黃彩椒切菱形塊、蒜切末、洋蔥切末、西紅柿切末。

　　2.鍋內(nèi)做橄欖油或黃油煸香蒜末，倒入洋蔥末煸炒出香味，放入肉末煸炒肉末，直至肉末煸熟即可。

　　3.放入西紅柿末繼續(xù)煸炒，直至煸炒出紅油，放入披薩草煸炒出香味。

　　4.倒入意大利面番茄醬繼續(xù)煸炒，小火控干水份使面醬粘稠，加少許鹽、黑胡椒末調(diào)味，倒入煮好的意面和彩椒塊，煮熟即可出鍋裝盤，撒上奶酪粉。

　　期五：南瓜番茄排毒湯+白米飯

　　南瓜番茄排毒湯含有豐富的維生素和果膠，所以有很好的吸附性，能粘結(jié)和消除體內(nèi)細菌毒素和其他有害物質(zhì)，起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝還可以調(diào)理腸胃，因為它的纖維質(zhì)豐富，有助排出體內(nèi)廢物，促進紅細胞的生成，有助于胃液對脂肪及蛋白質(zhì)的消化。

　　材料：小番茄300克、小南瓜1個、紅蘿卜1根、富士蘋果一個、清水800克、蜂蜜1大勺。

　　做法：

　　1.南瓜去掉瓜瓤，蘋果去皮，胡蘿卜分別切成小塊備用;

　　2.南瓜胡蘿卜加入足量清水，上火煲煮;

　　3.沸騰后，轉(zhuǎn)文火煲10分鐘;加入蘋果大火煮沸;

　　4.加入小番茄，大火煮沸，最后轉(zhuǎn)文火煲10分鐘。

三、減肥又營養(yǎng)的晚餐食譜

　　1、栗子米飯

　　材料：米或糯米35克。

　　配料：栗子、料酒、鹽各少許。

　　做法：

　　栗子剝?nèi)?nèi)皮，用鹽水泡30分鐘左右。

　　將米溢、料酒、水、栗子放入電飯煲做成米飯。

　　功效：板栗是殼類果實中脂肪含量最低的，這款栗子炒飯可以強化腸道，促進腸胃蠕動，保持排泄系統(tǒng)正常運作，改善便秘、及時排出毒素。

　　2、番茄蛋

　　材料：水煮蛋1個。

　　配料：番茄醬少許、迷迭香少許。

　　做法：

　　將水煮蛋切開1/3，挖出蛋黃部分。

　　將蛋黃淋上少許番茄醬，拌勻。

　　將拌好的番茄蛋黃放入蛋白中，裝飾上迷迭香即可。

　　功效：番茄雞蛋的減肥功效為許多人所熟知，而且番茄和雞蛋的營養(yǎng)都是一級棒的，是節(jié)食減肥者不可多得的減肥食品。

　　3、百葉雪菜

　　材料：雪里蕻300克，百葉1束(約10片)。

　　配料：辣椒、堿粉、鹽、雞精、香油各適量。

　　做法：

　　1~2盆溫?zé)崴褖A粉調(diào)融，放入一片片百葉浸泡至軟，至顏色變白，撈出，反復(fù)用冷水漂洗干凈。

　　瀝干百葉后，剝成小片，雪里蕻去除莖部及老葉，洗凈，擠干水分，切成細末，辣椒洗凈，切小圈圈。

　　起油鍋加5大匙油，加入辣椒炒香，放入雪里敲拌炒片刻，最后放入百葉拌炒，加調(diào)味料拌勻。

　　功效：雪里蕻可以解毒消腫，促進腸胃消化，所含的胡蘿卜素和纖維素還可以防治便秘。加上滋陰潤燥的百葉，最適合冬季減肥食用。

四、1歲寶寶營養(yǎng)晚餐食譜

　　1歲寶寶食譜大全一：紅小豆泥

　　原料：紅小豆50克，紅糖、清水適量，植物油少許。

　　制作：

　　1)將紅小豆撿去雜質(zhì)洗凈，放入鍋內(nèi)，加入涼水用旺火燒開，加蓋改小火燜煮至爛成豆沙;

　　2)將鍋置火上，放入少許油，下入紅糖炒至溶化，倒入豆沙，改用中小火炒好即成;

　　3)注意煮豆越爛越好，炒豆沙時要不停地擦著鍋底攪炒，火要小，以免炒焦而生苦味。

　　1歲寶寶食譜大全二：蘋果薯團

　　原料：紅薯50克，蘋果50克，蜂蜜少許

　　制作：

　　1)將紅薯洗凈，去皮，切碎煮軟;

　　2)把蘋果去皮去核后切碎，煮軟，與紅薯均勻混合，加入少許蜂蜜拌勻即可喂食;

　　3)制作中，要把紅薯、蘋果切碎，煮爛。

　　1歲寶寶食譜大全三：番茄豬肝

　　原料：豬肝30克、番茄80克、油半小匙、鹽少許

　　制作：

　　1)豬肝洗凈、切片;番茄洗凈、切塊;

　　2)起油鍋，先放入番茄炒軟;再加入豬肝拌炒后，調(diào)味即可。

　　1歲寶寶食譜大全四：蝦皮紫菜蛋湯

　　原料：蝦皮、紫菜、油半小匙、鹽少許

　　制作：

　　1)蝦皮洗凈，紫菜撕成小塊，香菜擇洗干凈切小段;雞蛋打散;

　　2)用姜末熗鍋，下入蝦皮略炒，加水適量，燒開后淋入雞蛋液;

　　3)隨即放入紫菜、香菜，并加香油、精鹽、蔥花適量即可。

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