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減脂營養(yǎng)晚餐食譜

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 22:52

減脂營養(yǎng)晚餐食譜-營養(yǎng)健康減肥晚餐食譜

一日三餐簡(jiǎn)易減肥食譜:

周一早餐：酸奶一杯+烤面包；午餐：兩個(gè)煮雞蛋+火腿片+生菜沙拉；晚餐：水煮青菜+西紅柿一個(gè)。

周二早餐：胡蘿卜汁一杯+面包；午餐：兩個(gè)煮雞蛋+一個(gè)西紅柿+水煮菠菜；晚餐：生菜沙拉+酸奶。

周三早餐：水煮蛋一個(gè)+豆?jié){一杯+蘋果一個(gè)；午餐：水煮菠菜+西紅柿+玉米；晚餐：蔬菜粥+黃瓜一根。

周四早餐：2片面包+1個(gè)煮雞蛋+1杯低脂牛奶；午餐：1份蔬菜色拉+小份的米飯；晚餐：1個(gè)西紅柿+1份清炒蔬菜+小份小米粥。

早餐。俗話說一日之計(jì)在于晨，所以對(duì)于減肥的朋友來說早晨也是非常重要的，但是并不是說不吃飯就可以達(dá)到減肥的效果，相反在早上的時(shí)候我們要必須保證自己的營養(yǎng)充足，只有這樣才能保證我們身體最基本的營養(yǎng)需求然后下一步才可以成功的減肥。

午餐。午餐和早餐一樣都是非常重要的。因?yàn)槲绮驮谝惶飚?dāng)中是起著承上啟下的作用，也就是說它的作用是非常大的所以說午餐我們必須要吃飽，最好的是多吃一些多纖維，高能量的食物。只有這樣才能保證我們身體的營養(yǎng)。

晚餐。相反的晚餐相對(duì)于早餐和午餐來說并不是那么重要，但是也必須要保證我們身體最基本的供給。所以這個(gè)時(shí)候我們可以用水果來代替一些食物，因?yàn)橐话阃聿瓦^后我們的運(yùn)動(dòng)量都非常少。所以晚餐用水果來代替食物是最明智的一項(xiàng)選擇。

減肥中的晚餐吃什么？減肥期間的晚餐食譜推薦

我們經(jīng)常在電視上看到，一些模特走T臺(tái)，模特的身材真的非常的好，那你們知道模特們吃的健康減肥晚餐到底有哪些呢？估計(jì)很多人都還不足會(huì)掉，女性朋友也非常的想要只，那你們知道健康減肥晚餐吃什么好呢？我們一起來看看到底健康減肥晚餐有哪些。

1、健康減肥晚餐

一、蔬菜鍋

主要材料：冬粉、白菜、生菜、玉米、芋頭、金針菇、榨菜、香菇、番茄、豆腐。輔料：枸杞子、姜、菇頭，香菇精湯頭少許。做法：1、首先燒開水，把水煮沸后，先將輔料都放入鍋中。2、水完全燒開之后就把除金針菇、冬粉白菜和生菜除外的食材加進(jìn)去。3、等水再次煮滾后，把剩下的食材加進(jìn)去，最后調(diào)味，完成。

Tips：蔬菜鍋可算是新鮮、健康減肥晚餐食譜啦，蔬菜種類很多而且做法簡(jiǎn)單，綠色蔬菜其實(shí)是可以按自己口味選擇的，只要不選熱量高等不利于減肥的種類就行，冬瓜、小白菜、海帶、苦瓜都是很好的選擇。另外，一定要注意量，雖然說是蔬菜鍋，但是材料也不能放太多，晚餐不應(yīng)該吃得太飽，不然會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，加重體內(nèi)各器官的負(fù)擔(dān)，還會(huì)影響睡眠，對(duì)減肥可是沒有一點(diǎn)好處，一般情況下八分飽就行啦！

二、清蒸三文魚

材料：三文魚1塊，洋蔥小個(gè)的半個(gè)左右，香菇1朵，姜絲少許，蒜末少許，海鮮醬油1小匙，白糖少許，香菜末少許（不放也可以）。做法：（1）把三文魚切大塊，洋蔥切絲，香菇切片，香菜切段，蒜切末，姜切絲。（2）取一個(gè)大盤，盤子不宜太淺，蒸魚的時(shí)候會(huì)流出很多湯汁，在盤子上鋪上一層洋蔥絲，再鋪一層香菇片，最后撒上一些姜絲。（3）把三文魚放在洋蔥絲、香菇片還有姜絲上，上鍋蒸約6-7分鐘。（4）取一個(gè)小碗，把剛剛蒸魚流出來的湯汁倒進(jìn)來，再放入切好的蒜末，點(diǎn)幾滴海鮮醬油，加一點(diǎn)點(diǎn)白糖，拌勻然后淋在三文魚上，撒少許香菜末就可以了，或者直接取魚肉蘸著味汁食用。

Tips：健康減肥晚餐食譜也不是完全要脫離肉類的，吃魚真的很好。遵循低脂減肥法的女士如果要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，營養(yǎng)豐富的三文魚當(dāng)然是我們的不二之選。三文魚是高蛋白、低熱量的健康食品。此外，它還含有多種維生素以及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質(zhì)，還有豐富的不飽和脂肪酸。在所有魚類中，三文魚所含的不飽和脂肪酸最多。

三、涼拌芹菜海帶蝦仁

材料：海帶、芹菜、蝦仁各適量。醬油、醋、鹽、糖、姜絲各少許。做法：1、首先將海帶放進(jìn)盤子中，倒進(jìn)水浸泡半個(gè)小時(shí)，然后取出來放進(jìn)鍋中，煮熟之后再拿出來用刀切成片狀。接著用水將芹菜洗干凈，再切成片狀，然后打一盤熱水并倒入一些鹽，將蝦仁放進(jìn)去過一遍后取出來，用冷水沖洗一遍。2、將處理好的三種食材放在一起，然后往里面將所以調(diào)味料加進(jìn)去，攪拌后就可以食用了。

Tips：這道菜之所以適合作為健康減肥晚餐食譜，是因?yàn)樗胸S富的營養(yǎng)，芹菜含有利尿有效成分，有利尿消腫的作用，還能清熱解毒，很適合肝火過旺而又想減肥的人食用。海帶的營養(yǎng)價(jià)值很高，它的粗蛋白、鈣、鐵的含量比菠菜、油菜高出幾倍、幾十倍。海帶含有大量的不飽和脂肪酸和食物纖維，能夠調(diào)順腸胃，熱量還很低，并且具有利尿消腫的作用，是減肥首選食物。

四、栗子飯

這款健康減肥晚餐食譜所需食材非常簡(jiǎn)單：米（糯米）35克，栗子、料酒、鹽各少許。做法：先利用工具把栗子的外皮和內(nèi)皮去掉，然后放入鹽水中浸泡30分鐘；把米（糯米）淘洗干凈，然后放到電飯鍋內(nèi)，加入栗子和料酒，適當(dāng)攪拌，再倒入適量水煲成米飯就可以了。

Tips：如果在減肥晚餐中已經(jīng)很久沒有吃飯了，那么小編建議你還是適量地吃點(diǎn)米飯比較好。而在殼類果實(shí)中，栗子的脂肪含量最低，不容易造成肥胖。而且這款健康減肥晚餐食譜還能夠健脾益胃、促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)、預(yù)防和改善便秘，避免腹部因宿便而積聚脂肪。所以晚餐要吃飯就吃這款栗子飯吧，就算外出吃飯也可以點(diǎn)這個(gè)餐，非常方便。

晚餐對(duì)減肥的重要性不言而喻，想要健康高效瘦身，就一定要掌握健康減肥晚餐食譜的要求，切不可盲目減肥。上文小編為大家介紹了四款營養(yǎng)豐富又兼具減脂瘦身功效的健康減肥晚餐食譜，想要健康瘦身的MM，趕緊按照上文對(duì)這四款健康減肥晚餐食譜的介紹嘗試制作吧！

2、減肥又減壓的方法

一、粗鹽?。河脹]有經(jīng)過人工改造的天然粗鹽泡澡，就能在不知不覺中瘦身，這是許多日本女孩子的美體秘訣。

1、將2匙左右的粗鹽，加入40度的溫水中拌勻。

2、在浴缸中5分鐘，就要離開浴缸約30秒，這樣反復(fù)約2-3次。

3、最后，再用沐浴乳全身清潔一遍，包括頭發(fā)也要洗哦！你可以用沐浴鹽代替粗鹽但不可用食用鹽。它可以使體內(nèi)的廢物快速排出，另外泡澡時(shí)會(huì)有許多礦物質(zhì)附著在皮膚上，增加保濕效果，使身體溫暖起來，增加血液循環(huán)與新陳代謝，除了減重，它還對(duì)頭痛、怕冷、肩酸有療效。太餓、太飽、酒后，都不要泡澡。太餓泡澡，會(huì)有血糖降低而休克的危險(xiǎn)，太飽泡澡，會(huì)影響你的消化功能。

二、精油?。壕偷某⒎肿樱鞘萆淼奶毓リ?duì)，超快滲入皮膚底層，展開美化身材的作業(yè)。

1、將浴缸放入40度左右的洗澡水。

2、進(jìn)入浴缸后滴入8-10滴精油。迷迭香、檸檬、桔子等精油都可以。

3、邊泡澡邊用力吸精油的香味，干性肌膚的人可丟進(jìn)一顆浴球。檸檬、桔子等，都是瘦身排油的天后級(jí)精油，迷迭香可增強(qiáng)血液循環(huán)與排毒。

三、咖啡礦物玲瓏?。嚎Х戎械牡V物質(zhì)可以讓松松的皮膚愈泡愈緊，所以喝過咖啡后，千萬別丟掉可以讓你瘦身的咖啡渣。

1、將隨身包咖啡倒入鍋里煮，煮得要比平常更濃一些。

2、將煮好的咖啡倒入浴缸里，然后泡上18分鐘。泡澡之前，要先清潔肌膚，以免毛孔堵塞，阻礙汗水排出與瘦身分子的吸收。

四、溫?zé)犭p享泡：除了原有的浴缸，你再準(zhǔn)備一個(gè)大浴盆，一邊放熱水，一邊放溫水，輪流換著泡，身材就不知不覺變好了。

1、先泡在42度的熱水中，泡到身體出汗為止。

2、離開浴缸，用干毛巾把身體擦干。

3、再進(jìn)入35度的溫水中，直到身體適應(yīng)水溫后，再進(jìn)入熱水，這樣來回泡4-5次。這種類似三溫暖的泡澡方法，可藉由血管不斷的擴(kuò)張、收縮，增加血液循環(huán)，連末稍血管都不放過，這種方法的水溫與泡澡次數(shù)，可依個(gè)人體質(zhì)做調(diào)整，但有腦部、心臟血管疾病的女孩不要使用。

五、健康瘦綠茶?。壕G茶是瘦身軍團(tuán)的大頭目，你想不到泡它也能瘦吧！

1、把喝過的綠茶渣（3次的量），或喝過的茶包3-5包，丟入絲襪或棉布袋中。

2、把袋子放入洗澡水里即可下水，一次20分鐘。一定要用綠茶來泡，不可用其他的茶，綠茶中的兒茶素與咖啡因可提高脂肪的代謝率，因而能很有效地打擊脂肪。一邊泡綠茶澡，一邊喝綠茶，更能達(dá)到雕塑身材的效果。但要注意，不要用隔夜茶泡澡喲。苦瓜泡綠茶。就是苦瓜切薄片，放綠茶里一起泡著喝。多少隨意。

健康減肥食譜有哪些？

許多人在減肥時(shí)候，晚上會(huì)選擇不吃東西，或者隨便吃一點(diǎn)水果就好了，其實(shí)減肥控制飲食是有必要的，但是不能不吃，營養(yǎng)攝入不充足，即使瘦下來了，身體也會(huì)不健康，那么減肥中的晚餐吃什么？減肥期間的晚餐食譜推薦，下面為大家介紹。

1、減肥期間晚餐吃什么

1、香菇蒸帶魚

原材料：香菇30克、帶魚150克

調(diào)味料：姜片、蔥段、料酒、鹽、味精、胡椒各適量

做法：（1）將帶魚洗凈切成一致的段，香菇泡發(fā)后切成片；

（2）再將香菇、帶魚一起放入碗中，加入調(diào)味料一起拌勻碼味30分鐘

（3）再將其上籠大火蒸20分鐘即可。

功效：此菜富含蛋白質(zhì)、多種維生素以及礦物質(zhì)，是高營養(yǎng)低脂肪食物。

2、綠豆芽拌豆腐

原材料：綠豆芽50克、豆腐100克

調(diào)味料：小蔥、鹽、香油、味精各少許

做法：（1）將新鮮綠豆芽和小蔥切成小段，在沸水中燙熟后備用；

（2）將豆腐切塊用開水燙一下，放入碗中，并用勺研成豆腐泥；

（3）將所有的材料混合在一起拌勻即可。

功效：綠豆芽中維生素c和蛋白質(zhì)的含量非常高，豆腐也是高蛋白食物，二者同食即有營養(yǎng)又有減肥效果。

2、水果減肥食譜

檸檬

推薦：山楂湯

材料：山楂500克，冰糖100克。做法：

1.山楂洗凈去籽，鍋中倒入適量清水，放入山楂煮至熟爛;

2.放入適量冰糖調(diào)味即可。

總之上面說的也就是水果減肥的方法，對(duì)于這些大家也要認(rèn)真的做好了解，還有就是在選擇減肥的時(shí)候也要控制好自己的飲食，做到減肥時(shí)也要選擇對(duì)自己減肥有利的水果來進(jìn)行吃，只有這樣才能夠控制好體重，從而能夠更好的減肥。

健康減肥主要是通過飲食調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)的方式來減肥，飲食調(diào)節(jié)主要是采取少食多餐和多吃蔬菜水果的方式來減肥，不會(huì)影響人體對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的需求。飲食調(diào)節(jié)并不意味著節(jié)食，很多人在減肥的時(shí)候選擇不吃飯這種方法來減肥，這是不正確的，而且會(huì)引起體質(zhì)反彈，所以需要健康減肥。那健康減肥的食譜有哪些呢？

1、健康減肥一日飲食食譜

健康減肥食譜一

早餐：1碗黑米紅豆粥、1個(gè)水煮雞蛋、1小碟涼拌蘿卜絲

午餐：1小碗米飯、1分拌三絲（胡蘿卜、海帶、青筍）、1碗白蘿卜燉羊肉、素炒青筍尖

晚餐：1碗榨菜肉絲面

2、健康減肥食譜二

早餐：1個(gè)蘋果、兩片全麥面包、1杯豆?jié){

午餐：1小碗米飯、1份枸杞燒鯽魚、1碗生蔬菜蘸醬

晚餐：1塊玉米餅或1個(gè)小饅頭、1分清炒芥藍(lán)、1分肉沫蒸蛋

3、健康減肥食譜三

早餐：1杯牛奶、1個(gè)蘋果、1個(gè)花卷

午餐：1小碗米飯、1份香菇炒油菜、1碗豌豆湯、1份芹菜拌雞絲

晚餐：1碗海帶豆腐湯、1份青椒土豆絲

4、健康減肥食譜四

早餐：1個(gè)包子、1碗花生玉米糊、1碟素菜

午餐：半碗米飯、1份番茄西蘭花、1分青椒肉絲、1份腐竹馬蹄湯

晚餐：1份西紅柿豆芽湯、1份素炒青菜、1份香糟小黃魚

5、健康減肥食譜五

早餐：1個(gè)水煮雞蛋、1碗南瓜小米粥、兩片全麥面包

午餐：半碗米飯、1份麻婆豆腐、1份土豆燒牛肉、1份腐竹拌黃瓜、1份胡蘿卜甘蔗湯

晚餐：1小碗紅薯粥、1份素炒西葫蘆、1份菠菜熗海米

6、健康減肥食譜六

早餐：1個(gè)咸鴨蛋、1碗紅薯大米粥

午餐：小半碗米飯、1份青椒甜玉米、1份香菇上海青、1份山藥燉排骨

晚餐：1個(gè)小饅頭、1份山楂二皮湯、1份拌紫包菜

7、健康減肥食譜七

早餐：1個(gè)煎雞蛋、1碗木瓜糙米粥、1份什錦泡菜

午餐：半個(gè)饅頭、1份青筍木耳肉片、1份炒紅油菜

晚餐：1碗花生雞粥、1份素炒芥藍(lán)

8、健康減肥一周飲食食譜

星期一食譜

早餐：1個(gè)水煮雞蛋、1片全麥面包、1杯黑咖啡

午餐：半碗糙米飯、1份紅燒牛腩、1份炒青菜、1份絲瓜湯、1個(gè)梨

午餐：半碗糙米飯、半條清蒸魚、1份炒四季豆、1份白蘿卜湯、1個(gè)番茄

9、星期二食譜

早餐：1份三明治（2片吐司夾火腿+半個(gè)番茄）

午餐：1份涼拌海帶絲、1碗餛飩面、1個(gè)蘋果

晚餐：半碗糙米飯、1份味噌湯、1份涼拌西洋芹菜、1個(gè)楊桃

10、星期三食譜

早餐：1個(gè)水煮雞蛋、2片全麥面包、1個(gè)番茄、1杯綠茶

午餐：半碗糙米飯、1碗冬瓜湯、1份炒草菇、1個(gè)橙子

晚餐：半碗糙米飯、1份洋蔥炒蛋、1份水煮青菜、金針湯、1個(gè)奇異果

11、星期四食譜

早餐：1個(gè)荷包蛋、1碗白粥、1份水煮青菜

午餐：1盤沙拉、1份鮪魚三明治、1個(gè)蘋果

晚餐：半碗糙米飯、半條清蒸魚、1份水煮菜心、1份冬瓜湯、1個(gè)梨

12、星期五食譜

早餐：1個(gè)水煮雞蛋、2片全麥面包

午餐：半碗糙米飯、1份白蘿卜湯、1份豆芽雞絲、1個(gè)橙子

晚餐：半碗糙米飯、1份涼拌竹筍、1份炒豆苗菜、1份絲瓜湯、10個(gè)小番茄

13、星期六食譜

早餐：1個(gè)包子、1根玉米

午餐：半碗糙米飯、1份涼拌西洋芹菜、半條清蒸魚、1份菠菜湯、1個(gè)楊桃

晚餐：半碗糙米飯、1份炒芥藍(lán)、1份清燉香菇排骨湯、1個(gè)蘋果

14、星期日食譜

早餐：1個(gè)水蒸蛋、2片全麥吐司

午餐：1份茄汁牛肉面、1份涼拌小黃瓜、半個(gè)木瓜

晚餐：半碗糙米飯、1份番茄炒蛋、1份水煮菠菜、1份苦瓜湯、2個(gè)奇異果

15、注意事項(xiàng)

1、禁不吃早餐不吃早餐易使身體處于空腹?fàn)顟B(tài)，血液中的糖分降低會(huì)讓你的食欲更加旺盛。等到午餐時(shí)間，你會(huì)因?yàn)闃O度的饑餓而瘋狂地進(jìn)食，這樣吃進(jìn)去的熱量可就嚴(yán)重超標(biāo)了。

2、禁飲水不足

每天保證2000cc的飲水量才能保證身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，大便才不會(huì)變得又干又硬，給你造成便秘的困擾。不要喝可樂、雪碧等碳酸飲料，它們含有大量糖分會(huì)讓你越喝越肥。

3、禁高熱量宵夜

貓子總是混到半夜兩三點(diǎn)才睡覺，這個(gè)時(shí)候距離晚餐時(shí)間已經(jīng)有七八個(gè)鐘頭了，肚子肯定餓得慌。泡面、薯片、小零食紛紛登場(chǎng)，吃得相當(dāng)過癮啊，喂飽了肚子之后

就爬上床睡覺了。這樣怎么能不胖呢？別再這么毫無節(jié)制地過日子了！小編建議MM最好不要熬夜吃宵夜什么的，這根本就是減肥和美容的一號(hào)大敵。如果非得吃，那就選擇高纖維低熱量的燕麥片吧。

4、禁吃冰品消暑

炎炎夏日，來碗冰最消暑，不過市面上的棒冰，也是含糖量多，熱量自然也很驚人，如果非吃不可，要選擇不要太甜、熱量太高，例如巧克力、花生等；可選低脂的，或可以看到天然果粒、谷粒，購買時(shí)記得看包裝上的熱量標(biāo)示，越低越好。

5、禁以水果當(dāng)正餐

水果營養(yǎng)豐富，被視為減肥當(dāng)中最受歡迎的食品，但有一些水果含有相對(duì)較高的糖份，一過量的話，肯定會(huì)對(duì)夏天減肥計(jì)劃有所影響。

6、禁蛋糕甜點(diǎn)

小小的一口奶油蛋糕含有超多的脂肪和糖分，當(dāng)你精神上得到滿足的時(shí)候你的小腹也很滿足地鼓起來了。趕緊切斷這個(gè)萬惡之源吧！

7、禁大魚大肉

肉類食物含有大量蛋白質(zhì)和熱量，攝取過多會(huì)降低腸胃的蠕動(dòng)能力，造成便秘，還會(huì)影響消化吸收。如果你真的不能缺少肉的陪伴，那建議你可以選擇吃熱量比較低的雞肉和魚肉。

8、禁每日只吃一頓以減少熱量

辛格說“許多女士認(rèn)為，每天早上不吃早餐，中午只吃一點(diǎn)，晚上好好吃一頓，一天等于只吃一頓飯，這樣使進(jìn)食的熱量比過去少很多，就可以實(shí)現(xiàn)減肥的目的。其實(shí)不然。終日不進(jìn)食，實(shí)際上反而增加食欲，有形成猛食的可能性。我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，那些只吃一頓飯的女士體重增長(zhǎng)得更快。”他建議，最好是平衡飲食，早、午餐均吃，免得晚餐時(shí)饑餓難忍、暴飲暴食。

9、禁飲食單一，營養(yǎng)缺乏

法國婦女為了減肥，很多人每天吃的東西都非常簡(jiǎn)單，如一杯咖啡、幾塊餅干就是一頓早餐，而一杯牛奶、一個(gè)燕麥卷就是一頓午餐。這導(dǎo)致很多人營養(yǎng)缺乏，生出其他毛病，她們的鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)和纖維質(zhì)都太少了。辛格指出，不要為了減肥只吃簡(jiǎn)單食物，要以改變飲食習(xí)慣來控制體重。如利用低脂肪烹調(diào)法來做菜，選擇提供健康食品的餐館，多參加與吃無關(guān)的活動(dòng)等?？傊ＷC營養(yǎng)均衡，葷素搭配適度，不能因營養(yǎng)缺乏而出現(xiàn)新的麻煩。

10、禁過度依賴減肥藥

最好不要吃減肥藥，但是如果非常非常胖，又希望可以在短期內(nèi)瘦下來，可以嘗試，但是盡量選擇中藥，比較不傷身體。

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