運動員營養(yǎng)應該如何補充？

咋正常人看來運動員的生活起居是非常神秘的，他們的營養(yǎng)膳食也同樣被很多人所關注，就像一部賽車如果想要賽車出色的完成表現(xiàn)，就必須盡心的維護好賽車的發(fā)動機，對于足球運動員來說合理的營養(yǎng)相當于品質好的汽油，特殊的營養(yǎng)補充的調理就像賽車的助燃器，那把運動員怎樣安排自己的膳食呢?來看看吧。

目錄馬拉松運動員脈搏跳動頻率是多少運動員營養(yǎng)應該如何補充運動員受傷了該怎么辦籃球運動員必須具備的5種素質女運動員生理期如何運動不傷身

1馬拉松運動員脈搏跳動頻率是多少

　　和馬拉松運動員比比安靜脈搏—

　　絕大多數(shù)人的脈搏在每分鐘60~80次，只要在60~100次范圍內都算作正常的，不用過于擔心，周琴璐教授介紹，安靜脈搏最好選擇清晨剛起床的時候測量。安靜脈搏在醫(yī)學上也稱作基礎脈搏，是身體需要最低能量消耗時維持我們心臟跳動的次數(shù)，一般比日常低，更能說明身體的健康問題。

　　我們普通人最理想的脈搏是每分鐘60~75次，也就說明大部分都是健康的。不過耐力項目運動員和我們就有很大不同，最優(yōu)秀的馬拉松運動員每分鐘跳28次~35次，快和大象的心率一樣慢了。這是因為運動員經過長期的極限訓練，心臟要比常人的心臟大一倍，儲備能力也會更強。我們也可以經過長期規(guī)律的運動增強自己心臟的機能，減慢安靜心率其實就是鍛煉的效果。

　　“其實，我們仔細了解一下身邊的人就會發(fā)現(xiàn)，那些從小就喜歡游泳、長跑的人，他們的安靜脈搏往往比普通人要更低一些，這就是長期運動的結果。保持每分鐘50~75的最佳心率，能夠降低我們將來患高血壓、心臟病的幾率?！?/p>

　　和體操運動員學學減重

　　看著運動員每個人的身材都很標準，保持體重，他們是怎么做到的呢?

　　其實，運動員也有減肥的困擾，而且壓力比我們大多了。周琴璐教授就分享了著名體操世界冠軍劉璇的小故事。體操運動員有很多在空中翻騰、轉體的動作，雖然我們在電視上看起來很輕松，但實際上卻是，如果體重稍微多了一點，她的動作都有可能受到影響，與冠軍失之交臂。

　　為了確保能夠在比賽中奪得金牌，劉璇的體重是從48公斤減到44公斤，體脂達到10%(女性最低限度)，沒有她的強大的意志力很難做到這一點。所以，正在控制體重的人要學習這些運動員的自我控制能力!

　　控制體重也是有下線的，不能一直減肥。如果一個女人減體重減到10%以下，她的月經可能就會停經，月經紊亂，嚴重的會產生不孕的問題。所以我們的體操運動員不會一直減下去，只要他們退役之后，恢復到我們正常人的飲食，還是會恢復正常狀況。所以減體重是一個非常細致的活，不能減到最后影響你自己最基本的身體健康。

2運動員營養(yǎng)應該如何補充

　　黃瓜火腿豆皮

　　主料：豆皮、火腿、黃瓜。

　　輔料：辣椒油，味精，鹽，白糖，醬油，香油，陳醋，蒜。

　　步驟：

　?、倩鹜惹卸?，豆皮切段，黃花拍下切段，蒜是不能少的。

　?、诩俞u油，陳醋，白糖，鹽，味精，辣椒油和香油一起攪拌就可以

　　黃瓜釀鮮蝦

　　主料：鮮蝦500克、黃瓜3根。

　　輔料：紅菜椒50克、蛋清1只、鹽1/2茶匙3g、油1湯匙10ml、水淀粉2茶匙10g、料酒1湯匙15ml。

　　步驟：

　?、脔r蝦去掉蝦頭，剝去蝦殼，剔除蝦線，用水沖洗干凈后濾除水分，切成小丁，加1只蛋清、1湯匙料酒拌勻，腌制10分鐘。紅菜椒去除蒂和籽，切成碎丁。黃瓜洗凈，切掉頭尾只留中段，再切成4厘米長的段。

　?、谟眯〉对邳S瓜段上劃出一個長方形，掏去長方形的瓜瓤，做成竹節(jié)狀，裝入盤中，擺放成竹子的形狀。

　?、壑谢饘⒊村伬锏挠图訜嶂?成熱，放入腌制好的蝦肉丁和紅菜椒丁滑炒。加入1/2茶匙鹽調味，用水淀粉勾芡起鍋，盛入做成竹節(jié)狀的黃瓜段中即可。

　　足球運動屬于速度型動力，所以在平時的生活中應該選擇多吃一些容易吸收的碳水化合物，或者選擇多吃一些富含維生素b或者維生素c較多的食物，上面文章就是小編為大家整理的一些關于適合運動員的膳食，希望通過小編那上完介紹之后對你有所幫助。

3運動員受傷了該怎么辦

　　早期(受傷后1—2周)

　　食療法：宜食清淡、多吃蔬菜和豆制品級蛋類。不要過早的進食肥膩滋補的食品，如骨頭湯、肥雞、牛羊肉，小心導致淤血積滯難以消散，影響傷病恢復。

　　菜單：桃仁粥——取桃仁15克，紅糖適量，將桃仁搗爛，水浸后研汁去渣，加入紅糖、粳米，加水400毫升，一起熟爛成粥即可。每天吃2次，連續(xù)吃7～10天，具有活血化淤、消腫止痛的作用。

　　中期(受傷后2—4周)

　　食療法：這時淤腫有所減輕但未化盡，治療應以和營止痛、祛淤生新、接骨續(xù)筋為主。飲食由清淡轉為高營養(yǎng)補充。

　　菜單：當歸排骨湯——取當歸10克，骨碎補15克，續(xù)斷10克，新鮮豬排骨或牛排骨250克，加水燉煮1小時以上，連湯帶肉一起服用，每天1次，連吃1～2周。有助于祛淤續(xù)斷。

　　后期(受傷后4周以上)

　　食療法：淤腫已基本吸收骨痂開始生長，治療上講究一個“補”字，飲食以補虛為主。

　　菜單：當歸生姜羊肉湯——取當歸20克，生姜12克，羊肉300克，加水1500毫升，一起放入鍋中煮爛至熟即可。食肉喝湯，每天1次。本方具有養(yǎng)血活血、溫經散寒、止痛的作用，特別適于骨折后期及年老體虛患者。

　　如何避免運動受傷?

　　避免肌肉過度疲勞

　　當我們的身體出現(xiàn)疲勞時，會向我們的大腦發(fā)出“我不行了”，“不能再練了”的信號。而很多人卻無視這一信號繼續(xù)鍛煉，此時你離運動損傷就不遠了。要知道訓練中的超負荷和過度訓練是性質截然不同的兩個概念，雖然它們在訓練中相差甚微，但給你帶來的結果卻是完全相反的。

　　集中精力

　　一旦你進入健身館開始訓練之后，千萬不要因為任何人和任何事分散了你的注意力。訓練中，眼睛注視著鏡中的你和肌肉的動作。那種漫不經心，邊練邊聊式的訓練所造成的運動損傷隨時可能發(fā)生。我們來此是為了操練身體，而非練就一副“強健的嘴巴”。

　　合理的營養(yǎng)

　　運動需要消耗大量的能量，而這些能量是通過食物來補充的。如果缺乏合理的營養(yǎng)補充，我們將很難繼續(xù)運動，無法達到最佳狀態(tài)。所謂合理就是在遵循共性的基礎上，最大限度的迎合個性的特殊需求。讓合理的營養(yǎng)快速修復我們有意破壞的肌纖維，使之更加健壯，從而使運動損傷的幾率大大降低。

4籃球運動員必須具備的5種素質

　　耐力　首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位。

　　速度　有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領先優(yōu)勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢。速度的內涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時，都需要極強的爆發(fā)力。

　　力量　速度和力量是親兄弟，關系非常緊密，力量是速度的基礎，只有當你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運動對身體的要求。加強力量練習對其他幾項基本素質的提高有很大的幫助。

　　核心部位　即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細小的肌肉，它們幫助調節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

　　心理素質　最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質不好，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場上也會因為心理素質的原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。

　　五大基本素質的訓練指南

　　以前沒有健身房，體能訓練只能利用室外的場地，例如利用看臺的臺階來練蛙跳以加強腿部力量練習，或者繞操場跑1萬米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發(fā)力，仰臥起坐練核心部位，這樣也能達到一定的體能訓練的效果。但是，力量訓練往往被忽略了，這是比較致命的，因為肌肉力量是基礎，如果沒有好的力量，其他的幾項素質就會受到影響。如果要想更進一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅實的基礎，健身房的體能訓練是最好的選擇，好的硬件設施自然會令鍛煉效果事半功倍。

5女運動員生理期如何運動不傷身

　　大多數(shù)運動項目對女子的月經期沒有影響。適當?shù)倪\動反而有利于經血的排出，一定程度上緩解癥狀的程度。

　　女運動員的身體狀況，受月經周期性雌性激素分泌量的變化及由此而帶來的月經隨伴癥狀的輕重所左右。需要指出的是：這些情況并不是參加體育運動的緣故，而是雌性激素在作怪。經期癥狀極重的反而是月經較穩(wěn)定的投擲選手最多，跳躍選手次之。

　　只有大強度、長時間的劇烈運動易引起運動員的月經失調，甚至閉經。要提醒女運動員的應該多注意加強營養(yǎng)和休息，防止過度疲勞。

　　女運動員如何對付“大姨媽”?

　　辦法一：藥物推遲經期

　　運動員使用的并不一定是民用的避孕藥，現(xiàn)在很多人選用一種臨床叫做“補孕激素”的口服藥物，這種藥物一般用于月經不調，濫用這種藥物易出現(xiàn)月經紊亂，還有服用“安宮黃體酮”的。偶爾用藥一、二次不會有什么危害，但經常用藥會使月經長期處于抑制狀態(tài)。

　　孕激素藥物安宮黃體酮可控制月經時間。該藥服用方便，其副作用僅為偶爾的惡心、嘔吐、頭痛等，不會引起內分泌失調，短時間服用也不會導致身體肥胖或其他方面的毛病。

　　同時，我們還應該了解到，使用外源性性激素推遲經期的方法還存有一些弊?。?/p>

　　其一，初服這些激素時往往會有一些不良反應如惡心、嘔吐、頭痛，同樣會干擾考試者的心情。

　　其二，如果用藥不當未達預期效果反而會增加心理負擔。

　　其三，若過早提前用藥，又有用藥劑量過大的問題。

　　當然，短期用藥并不會給今后帶來任何長遠影響，如不會影響內分泌功能，不會導致日后排卵問題而致不孕，不會導致肥胖等。因此如果過去已經服用過或打算服用的女生，也不必為此而過分憂慮。

　　辦法二：使用衛(wèi)生棉條

　　對參加運動量小、持續(xù)時間短的項目、月經不是反應小的運動員采用衛(wèi)生栓或體外衛(wèi)生帶(柔軟、吸水性強)和心理用藥法相結合的辦法。

　　衛(wèi)生棉條也有隱患

　　運動員月經來潮期間，每隔二到三小時更換一次衛(wèi)生棉或棉條。衛(wèi)生棉條是直接置于陰道內吸收經血，但因為塞入陰道而形成密閉空間，若不定時更換，其悶熱的環(huán)境，更易使存在陰道的常態(tài)菌迅速孳生，產生感染發(fā)炎的現(xiàn)象。

　　而當經血量較多時，若未勤于更換衛(wèi)生棉條，長時間的使用會有經血逆流的情形，經血逆流的結果可能造成子宮內膜異位等婦科疾病。

　　需要強調的是，無論采取何種方法推遲經期，都需在專業(yè)醫(yī)師的指導下進行。

　　“大姨媽”來時能做運動嗎?　　其實，身體健康的、具有一定運動習慣的女性，在經期適當運動不會有副作用，相反還有利于身體。女性經期的運動要注意控制運動量，月經期并不是絕對禁止運動，但是高強度、大運動量的運動(如長跑、跳躍、仰臥起坐等)，還是應該在月經初期盡可能避免或減少，以免加重痛經或增加出血量。

　　月經期間適當?shù)倪\動有助于神經系統(tǒng)的平衡，有利于血液循環(huán)，幫助腹肌、骨盆肌收縮及放松，有利于經血排出更順暢，也能起到一定的緩解痛經作用。

　　1、月經周期期間適當參加體育活動，可以調劑大腦皮層的興奮和抑制過程，改善人體的機能，對月經周期周期的順利渡過是有裨益的。

　　2、體育運動能促進血液循環(huán)，改善盆腔生殖器的血液供應。

　　3、運動對腹肌、盆腔肌交替收縮和舒張有作用，可對子宮起到輕柔的按摩作用，有利于經血的排出。

　　月經期運動有哪些注意事項?

　　月經期間，許多女性會出現(xiàn)身體不適的情況。因此，在經期到來前三天，可以根據(jù)自己的情況來決定運動形式，以較為輕柔、舒緩、放松，拉伸的運動為主，如冥想型瑜伽、初級的形體操，或只是在家做一些簡單的伸展動作。經期第五天，身體開始恢復，此時可以開始進行慢走、慢跑等有氧運動。不過，還是要避免一些球類及負重較大的運動。

　　通過這些輕運動幫助身體血液順利流通，緩解壓力。運動期間，一定要避免對腹腔施壓、避免將腿位抬得過高。如果感到疲勞或發(fā)現(xiàn)出血量突增或暴減的情況，需立即停止運動。

　　月經期間適當運動能調節(jié)身體，但如果運動不當，則會給身體帶來很大傷害。女性月經期間運動應該注意以下幾點：

　　1、減少運動量，縮短鍛煉時間

　　應當參加一些平時經常練習的運動項目，如慢跑、體操、打拳、乒乓球、投籃等運動，放慢速度，活動時間不要過長，一般在15——30分鐘為宜，達到放松肌肉的作用。

　　2、避免參加劇烈和震動過大的運動

　　月經期間不宜參加如跳高、跳遠、投手留彈、百米賽跑和踢足球等運動，也不宜進行俯臥撐、啞鈴等增加腹壓的力量性鍛煉，以免經期流血過多或子宮位置改變。月經期參加這些運動，容易因高度的精神緊張而導致內分泌功能紊亂，出現(xiàn)月經失調。

　　3、避免參與各種水中運動

　　勿參加跳水、游泳和水球等運動;不要參加跳水、游泳和水球等運動;也一宜洗冷水澡及用冷水洗腳步，以免造成感染和月經失調。

　　4、避免競爭激烈的比賽

　　經期運動最好以調整練習為主，如來月經的第1、2天，可以做些廣播操、健身操、太極拳、氣功等輕微的活動。第3、4天的活動量可以增大，如托托排球、打打羽毛球、乒乓球等。還要松弛腰、腹、背的緊張部位，多做一些伸展與呼吸相結合的舒緩性運動，不要做振動較大的運動，如劇烈地跑跳、排球中的扣球、籃球中的跳起投籃等，更不能進行增加腹壓的力量性練習，如舉杠鈴、猛烈的腹肌練習等。

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