健康減肥食譜讓你天天都瘦

如今的社會,減肥對女人而言是一個永遠不會退熱的話題,雖然減肥的方法數(shù)之不盡,可謂是花樣百出,但如何安全減肥、健康減肥才是我們應該關注的重點,那么今天小編就為家準備了一個健康減肥的日常小食譜:

目錄健康減肥食譜讓你天天都瘦晚上做什么運動減肥效果好拔罐減肥的最佳時間是何時跑步也沒辦法減肥的五個原因肥胖兒童運動減肥方法

1健康減肥食譜讓你天天都瘦

　　美味沙拉 輕松減肥控熱量

　　早晨：蔬菜色拉+白薯番茄豆腐減肥湯。

　　黃瓜的葫蘆素和黃瓜酸可以幫助肝臟排毒，并且有尿的作用，可以排除腎臟的代謝物;黑木耳可以吸附腸道內的雜質，凈化血液;胡蘿卜可以降低血液中的汞濃度。

　　材料：洋蔥、黃瓜、胡蘿卜、黑木耳適量，橄欖油、黑胡椒、鹽少許。

　　制法：將洋蔥、黃瓜切丁，將胡蘿卜和黑木耳用水焯熟后切成小片，倒入橄欖油，將黃瓜丁、洋蔥丁、胡蘿卜和黑木耳調拌均勻，最后加入黑胡椒和鹽調味。

　　白薯番茄豆腐減肥不僅味道鮮美，而且細滑細嫩，口感極好，而白薯則能夠減少皮下脂肪的堆積，番茄更是減肥的絕妙選擇，這三者的結合就是冬天里減肥者的福音啊!

　　原材料：白薯一個、內酯豆腐20克(約一條)、番茄沙司50克、大蔥一根、鹽5克、胡椒粉3克、水1500克。

　　做法： 把白薯塊、大蔥段、清水一起放入湯煲，上火煮開。水開后，加入番茄沙司，再次煮到水開。 轉文火煲20分鐘。加入切成塊的內酯豆腐，轉中火煲到沸騰。 轉小火煲5分鐘后，用胡椒粉、鹽調味就可以了。豆腐不僅味道鮮美，而且細滑細嫩，口感極好，而白薯則能夠減少皮下脂肪的堆積，番茄更是減肥的絕妙選擇，這三者的結合就是冬天里減肥者的福音啊!

　　中午，糙米+任意兩種顏色的時蔬

　　糙米是指未經(jīng)過精制過程的米，比白米含有更豐富的醣類、脂肪、蛋白質、膳食纖維、維生素B群、維生素E及可防止老化的米糠醇。由于糙米口感不好，所以大多數(shù)人不太喜歡吃。專家建議，糙米跟可白米一起煮，這樣可同時攝取白米及糙米的營養(yǎng)成分。吃糙米的好處在能促進腸胃蠕動，強化神經(jīng)系統(tǒng)傳導功能，預防早衰及減肥;而它所含的膳食纖維可以預防便秘、腸癌及肥胖。

　　晚上吃蘋果+脫脂牛奶減肥法

　　每天不限量服用脫脂牛奶，加上蘋果和葡萄柚，只是毫無脂肪的飲食對皮膚不大好。此法時間不宜過長。

2晚上做什么運動減肥效果好

　　減肥的時間和方法掌握的好，那么減肥效果就會事半功倍。晚上是我們減肥的最佳時間，晚上做什么運動減肥效果好是我們女性朋友在生活中要積極掌握的重要知識。通過健康的運動減肥可以有效的幫助我們減掉多余的贅肉。

　　散步是最為流行的健身方法，用于日常的保健，既安全又有效。。可以有效的幫助我們解決晚上運動減肥的難題，散步的方法有很多種，下面我們就看看一些健康的減肥運動方法。

　　晚上做什么運動減肥效果好

　　倒步走：倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是運動減肥運動中最經(jīng)濟、收效最大的方法之一。

　　倒步走由于可以增強大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預防腰痛。據(jù)報道，倒步走還具有保健小腦的作用，運動減肥有利于提高身體靈活性和協(xié)調性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。

　　倒步走應選擇開闊而平坦的地方,步速應控制在每分鐘45-60步，運動減肥的距離一般為600-1000米。

　　擺臂步行：適用于呼吸系統(tǒng)慢性病的患者。步行時兩臂用力向前向后擺動，運動減肥可增進肩帶和胸部的活動。按摩步行：用于防治消化不良和胃腸道慢性疾病。一邊散步、一邊按摩腹部，可促進胃液的分泌和胃的排空，有助于防治消化不良。

　　隨著我們生活環(huán)境的變化，肥胖的趨勢越來越嚴重，高度危害我們的健康生活。通過了解晚上做什么運動減肥，可以有效的幫助我們減掉身上多余的贅肉，幫助我們恢復苗條的身材。

3拔罐減肥的最佳時間是何時

　　1、下午

　　首先比較推薦的拔罐減肥時間就是下午，下午的時候由于我們人體是處于一個比較放松的狀態(tài)，在休息之前進行一次拔罐的話，可以使我們身體的一些多余脂肪快速地分解的，就會達到一定的減肥效果，只是需要提醒的是，飲食方面我們要相協(xié)助，只有這樣才不容易反彈。

　　2、晚上

　　另外就是我們在晚上睡覺以前也可以進行一次拔罐的，晚上睡覺的時候，全身的身體都會比較的放松，那么身體內部的經(jīng)絡這個時候通過拔罐就非常容易相通，自然的就會加速身體的新陳代謝，那么減肥的效果也就會比較的明顯，同時在晚餐的時候盡量不要過多的吃主食，用一些蔬菜水果代替，效果可能會更好。

　　下午和晚上是拔罐減肥的最佳時間，我們只有控制好這個時間，那么才會達到自己想要的效果，同時需要注意的就是，飲食方面盡量的多吃蔬菜和水果，少吃一些過于油膩，甚至一些垃圾食品，只有這樣才能保證自身的營養(yǎng)，另外要多補充一些維生素e和鉀含量比較豐富的食物，這樣會有利于身體健康。

4跑步也沒辦法減肥的五個原因

　　跑步的錯誤1：一成不變。

　　你的身體是一個驚人的機器。針對「效率(Efficiency)」所設計，這意味著，若你一遍又一遍的在進行同樣的事情時，這個過程會變的愈來愈容易。這也適用于跑步這件事。不僅你會愈來愈順手(即使你仍然流著汗、腿部發(fā)抖)，身體的新陳代謝與反應也會適應，這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。這就是一般說的「穩(wěn)定狀態(tài)(Steady State)」，使你無法達成長期的減肥計劃。

　　在美國坦帕大學的研究發(fā)現(xiàn)，穩(wěn)定的有氧運動，像是在跑步機以固定的速度跑上45分鐘，有助減重，但只有一開始有效。受測者在第一周時瘦了幾磅，接著就停了。僅此而以，為什么呢?在第一周時，他們的新陳代謝已經(jīng)適應(穩(wěn)定)了。

　　以穩(wěn)定、中強度的步伐進行跑步，這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應了，益處就有限了。因此，對于減重來說，比起只有跑步，重量訓練常被認為效果更好。重量訓練時所帶來肌肉微小的撕裂，在修補的過程中會對新陳代謝產(chǎn)生影響。愈和的過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量，而這個過程通常在你訓練之后會持續(xù)將近2天左右。

　　說的更簡單一點：以低強度跑了30分鐘，燃燒了200卡;或者你每天少吃200卡。這二件是同樣的事情。而重量訓練(或者，沖刺)，跟上面不同。熱量的燃燒不僅發(fā)生在進行的當下，也發(fā)生在運動后。因此，只要稍微改變一下原本的例行運動方式，就會帶給身體巨大的變化。

　　跑步的錯誤2：跑的太長，而非更快。

　　任何一種運動其最重要的變量就是「強度」。如果你觀察一般人跑的速度，他們會選擇一個能長時間持續(xù)跑的步伐。想想看，當你踏上跑步機、橢圓機或飛輪車上，你意圖是要在上面進行一段時間，不管是30分鐘或1小時，以你可以持續(xù)進行的速度來進行，時間到了，感覺累了，然后回家。非常好的耐力運動，但對于減脂來說，幫助不大。

　　假設跑步機上的速度為1~10，現(xiàn)在你讓自己在8或9的速度上進行短時間的沖刺，會發(fā)生什么事呢?你會減掉更多的脂肪。美國西安大略大學的研究，比較高強度運動與長時間、低強度的有氧運動。有一組是進行4到6組的30秒沖刺，而另外一組是進行30~60分鐘的有氧運動。

　　結果令人驚訝，比起有氧的組別，沖刺組燃燒二倍以上的脂肪。這是因為沖刺的過程所導致身體產(chǎn)生內部變化，而這變化與進行重量訓練時的類似。你的身體需要恢復ATP(能量)，將運動中所產(chǎn)生的乳酸轉換成葡萄糖，并且恢復血中的荷爾蒙水平。所有這些的過程意味著身體要更「努力的工作」與「燃燒更多的脂肪」，而這些事都不會發(fā)生在穩(wěn)定步伐的有氧運動。

　　跑步的錯誤3：過于專注在熱量的消耗。

　　減重最常見的錯誤之一就是認為大部份的熱量消耗都來自于運動。這是非常危險的誤解。只要你活著，睡覺、站立、吃飯、思考等都需要巨大的能量。與你每日的正常作息相比，在健身房中所燃燒的熱量顯得遜色。

　　這是否意味著就不需要去運動了呢?當然不是。運動對于健康有很多的好處，而運動的型態(tài)會影響你運動后身體熱量的燃燒多寡。跑步會燃燒熱量，但沖刺或重量訓練會增長更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身體會燃燒更多的熱量。

　　跑步的錯誤4：不嘗試其它形式的有氧運動。

　　如果你熱愛速度跑、長距離的有氧，有一壞消息讓你知道，根據(jù)肌力與體能的期刊研究：「耐力型的跑步或走路(持續(xù)長時間、較低強度)削弱肌力與肌肉成長，更重要的是，即使你增加強度并且在斜坡上跑，對于肌肉增長及脂肪燃燒來說，騎自行車會是更好的選擇。再說明一次，這里并不是說跑步無效或是沒有任何好處，而是談論最有效率的減重策略。

　　跑步的錯誤5：跑太多了。(沒錯，太多了!)

　　體負責控制關于減脂荷爾蒙的能力。更具體一點，當你在運動時，皮質醇是被釋放的。并非所有的皮質醇都是不好的，但慢性壓力及慢性的皮質醇將會導致胰島素抗性(Insulin Resistance)，強迫身體儲存腹部脂肪。

　　在荷爾蒙研究的期刊上發(fā)現(xiàn)，長跑導致皮質醇的持續(xù)增加。而長期皮質醇的增加會導致更多的發(fā)炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪，甚至是傷害你的免疫功能。如果你遭受的壓力太多時，不管是因為運動太長或是沒有攝取適當營養(yǎng)來恢復，你會傷害到甲狀腺、降低你的新陳代謝，讓你減重之路更為困難。

5肥胖兒童運動減肥方法

　　兒童運動減肥方法應選擇中小強度，長時間的有氧運動。運動強度以50～60%最大心率為宜。肥胖兒童開始運動時心率可稍低些，如100～110次/分。運動時間不少于20分鐘，每周3～4次。隨著適應能力的提高，應逐漸增加運動時間和運動次數(shù)。

　　兒童運動減肥方法應選擇中小強度，長時間的有氧運動。運動強度以50～60%最大心率為宜。肥胖兒童開始運動時心率可稍低些，如100～110次/分。運動時間不少于20分鐘，每周3～4次。隨著適應能力的提高，應逐漸增加運動時間和運動次數(shù)。

　　減肥是一個長期的過程，不可急于求成。臀部運動減肥方法少兒減肥以每周體重下降0.25公斤為宜，不要超過0.5公斤。每天攝入熱量不變，每次(天)運動超額消耗12556.5千焦耳(300千卡)，每年就可減少5～10公斤脂肪。

　　少年兒童的心理特點是好奇心強，忍耐性差，兒童運動減肥方法所以應不斷變換鍛煉方法、內容、路線。家長最好與他們一起活動。要讓孩子順呼自然，自行其樂，切忌用成人的標準要求孩子。

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