21款減脂餐,低脂又飽腹,一周甩掉大肚腩,腰圍小兩圈
運(yùn)動(dòng)減肥太辛苦
吃一點(diǎn)就開(kāi)始長(zhǎng)肉
怎么才能解決又你運(yùn)動(dòng),又減肥呢?
今天給大家介紹一下我的減脂食譜,整整一周,,包含早、中、晚餐。
其實(shí)“吃瘦了”是非常簡(jiǎn)單的一件事,簡(jiǎn)單的一句話概括就是,吃的比消耗的少就可以了!
正常的女性消耗為1500千卡,男性1800左右,吃的熱量比它少,營(yíng)養(yǎng)又能供的上,自然而然就瘦下來(lái)了。
今天給大家介紹的食譜是我自己親身實(shí)驗(yàn)過(guò)的,連續(xù)吃了半個(gè)月。足足瘦了18斤,而且完全沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)不良的反應(yīng),真正做到吃著瘦了,腰圍小兩圈
當(dāng)然光有減脂食譜,吃法不對(duì)也不行,我總結(jié)了一下幾點(diǎn)供大家注意:
1、少食多餐;
2、一定要吃早餐;
3、綠色蔬菜每餐吃2份,且第一個(gè)吃;
4、多吃優(yōu)質(zhì)蛋白;
5、主食一定要吃;
6、少油少鹽少糖。
周一
早餐:可搭配有碳水和水果,小西紅柿是維生素的載體,水煮蛋提供優(yōu)質(zhì)的蛋白供給;紫薯雜糧米糊提供優(yōu)質(zhì)的膳食纖維。(有人說(shuō)雞蛋只吃蛋白也有人支持吃全蛋,你知道應(yīng)該怎么吃么?結(jié)尾告訴你最科學(xué)的吃法!)
午餐:脫脂牛奶的補(bǔ)鈣和蛋白,清蒸龍利魚(yú)中的海洋微量礦物質(zhì)含量和蛋白質(zhì)極高,純?nèi)湼C頭是粗碳水,飽腹感強(qiáng)又不會(huì)誘發(fā)血糖升高(你知道血糖和長(zhǎng)胖的關(guān)系嗎?留言寫(xiě)在評(píng)論區(qū),答對(duì)的朋友我會(huì)抽獎(jiǎng)哦?。?/p>
晚餐:堅(jiān)果補(bǔ)充人體一天的礦物質(zhì)需求,花生紅棗豆?jié){又有助于睡眠質(zhì)量的提升。
周二
早餐:大渣子粥有的南方朋友可能不理解,就是粗玉米渣和花生熬粥的粥,這樣的粥吃了不胖還刮油。
午餐:蒸胡蘿卜和地瓜是補(bǔ)充的碳水,芹菜炒豆干富含大量的膳食纖維和蛋白質(zhì)。
晚餐:蒸南瓜便是主食,南瓜我選用的貝貝瓜。
周三
早餐:選用的玉米和蒸南瓜作為主食,雞蛋和牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì),胡蘿卜提供優(yōu)質(zhì)的維生素。
午餐:炒雜蔬用的低熱量橄欖油;鱈魚(yú)左右蛋白質(zhì)的補(bǔ)給,五谷豆?jié){低脂有營(yíng)養(yǎng)
晚餐:中午剩下的豆?jié){加一顆西紅柿,維生素和礦物質(zhì)夠啦
周四
早餐:雞蛋羹我就用了1個(gè)雞蛋,點(diǎn)綴蔥花,少量的香油和生抽。
午餐:牛排用低脂黃油減脂,沒(méi)用醬汁,直接用的黑胡椒粒;紅豆雜糧米飯沒(méi)有大米,用的糙米和紅豆。
晚餐:燒雞胸肉是奧爾良腌料腌制后用水煎的方法烹飪的。
周五
早餐:荷包蛋用低脂黃油煎制,撒上黑胡椒粒,雜糧粥用的紅豆、薏米、糙米和黑米熬制,既有飽腹感又補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的淀粉不會(huì)引起血糖的升高。
午餐:煎雞胸肉是提前腌制好的,這樣才入味不干,
晚餐:牛奶補(bǔ)充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì),獼猴桃和小西紅柿補(bǔ)充維生素。
周六
早餐:補(bǔ)充豆制品和果蔬,提供一天的維生素的蛋白質(zhì)
午餐:意面是優(yōu)質(zhì)的碳水,較粗的纖維不易被人體吸收;香菇油菜用橄欖油炒制,記得多放蒜末哦!
晚餐:貝貝瓜為主食,堅(jiān)果補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的油脂和礦物質(zhì)。
周日
這一餐是怎么搭配的,你學(xué)會(huì)了嗎?
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