以下內(nèi)容由上海市衛(wèi)健委“健康知識普及行動”科普專項(xiàng)《守護(hù)母乳喂養(yǎng)，筑起健康城墻》項(xiàng)目資助。

除了寶寶的健康成長，產(chǎn)后如何科學(xué)瘦身相信是大部分媽媽最關(guān)心的事。廢話不多說，讓我們直接開始吧。

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首先，我們通過孕前BMI來評估一下自己孕期增重是否適宜：表1  妊娠期體重增長參考值

（參考：中國婦女妊娠期體重監(jiān)測與評價團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)（2021））根據(jù)自己懷孕前的體重，計(jì)算體質(zhì)指數(shù)（body mass index,BMI）BMI（kg/m2）=體重（kg）÷身高（m）2如果有明顯超量，那就要更加認(rèn)真的對待產(chǎn)后減重這件事了哦。然后，我們來制定減重膳食計(jì)劃。一般而言，分娩結(jié)束后我們的身體需要經(jīng)過6周左右的產(chǎn)褥期，各系統(tǒng)才能逐步恢復(fù)到孕前或接近孕前狀態(tài)。這期間身體會排出各類體液，最后剩下的就是增加的脂肪質(zhì)量。

產(chǎn)褥期間，身體仍較虛弱，不必急于瘦身。對于哺乳期的媽媽，需要在輕體力活動女性所需能量的基礎(chǔ)上加上500kcal，蛋白質(zhì)增加25g。

表2  哺乳期與孕前的營養(yǎng)物質(zhì)需求變化

表3  獲得25g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物組合舉例 

（參考：《中國居民膳食指南2016》）具體的量，我們可以參照中國營養(yǎng)學(xué)會的哺乳期婦女平衡膳食寶塔。當(dāng)然我們也為您提供了一天的膳食參考。

表4  乳母一天的食譜舉例

（參考：《中國居民膳食指南2016》）

乳母的營養(yǎng)是泌乳的基礎(chǔ)，動物性食物如魚、禽、蛋、瘦肉等可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。同時，乳母應(yīng)選用碘鹽烹調(diào)食物，適當(dāng)攝入海帶、紫菜、魚、貝類等富含碘或DHA的海產(chǎn)品，適當(dāng)增加富含維生素A的動物性食物，如動物肝臟、蛋黃等的攝入，以保證乳汁中碘、n-3長鏈多不飽和脂肪酸（如DHA）和維生素A的含量。 奶類是鈣的最好食物來源。減重的原理是能量攝入小于能量支出。對于哺乳期媽媽，產(chǎn)生100ml母乳約消耗母親能量85kcal，當(dāng)一天的泌乳量為750ml時，會消耗638kcal。在前述的營養(yǎng)推薦中，膳食增加量為500kcal，那么，其中的能量差就會從身體的脂肪中消耗。泌乳量越高，哺乳時間越長，所消耗的能量也就越多，通常來說哺乳的媽媽可以比不哺乳的媽媽每天多消耗500~700kcal。因此，大部分的媽媽，還是能通過哺乳過程逐漸恢復(fù)至孕前體重的。一般建議媽媽在產(chǎn)后6月時恢復(fù)至孕前體重，最遲需在1年內(nèi)完成恢復(fù)。 產(chǎn)后的減重速度大約在每周0.5kg比較適宜，不建議哺乳期減重過快，最好每周不超過1kg。 可以一周稱一次體重，如果產(chǎn)后3個月體重還是遲滯不減，那么，可以適當(dāng)減少200~300kcal的能量攝入。200kcal~300kcal的食物有什么呢？我們可以通過下面的食物交換份表格來簡單計(jì)算。表中每份食品為90kcal，200kcal~300kcal即為2~3份食物。在前面哺乳期婦女平衡膳食寶塔的基礎(chǔ)上，我們可以去掉1份油脂（10g），1~2份谷薯類（25g~50g），或者1份水果（200g），即可輕松去掉200~300kcal。需注意的是，我們盡量不要去除蛋白質(zhì)類食品，可以選擇脂肪含量較少的高蛋白食品，比如瘦肉、脫脂或減脂牛奶等。

表5 食品交換份

對于配方奶喂養(yǎng)寶寶的媽媽來說，產(chǎn)后所需的能量攝入與非妊娠期相同，1800kcal即可滿足輕體力活動女性的能量需求。

媽媽們減肥和正常成人的方式相同，可在度過產(chǎn)褥期后開始控制能量攝入。每周稱一次體重，當(dāng)體液排完體重基本保持平穩(wěn)后，就可以了解到自己究竟長了多少脂肪。減重的能量推薦為平衡膳食能量的基礎(chǔ)上減去300~500kcal，即每日需要攝入1300~1500kcal。計(jì)算方式與前相同。舉例來說，下面這份食譜中，供應(yīng)能量為1400kcal ；含蛋白質(zhì)：70g，能量占比(20%) ；脂肪：39g(25.2%)：碳水化合物：198g(54.8%)表6 食譜舉例

注：全日烹調(diào)用油12g。

對于食物的烹調(diào)方式，我們需優(yōu)選蒸、煮、燉、拌、煨、水熘等；少選炸、煎、紅燒、粉蒸、燒烤等。需注意的是， 以上的能量推薦都是以一般輕體力活動女性的常規(guī)需要量進(jìn)行介紹，不同身材女性的個體化推薦方案，可以在醫(yī)院臨床營養(yǎng)科進(jìn)行人體成分測定后，進(jìn)行精確計(jì)算。這就是產(chǎn)后辣媽如何通過膳食調(diào)整進(jìn)行減重的過程，希望每個媽媽都能再次擁有曼妙的身姿。參考資料： 《中國居民膳食指南2016》《中國婦女妊娠期體重監(jiān)測與評價團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)（T/CNSS 009-2021）》

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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