瘦腿相對(duì)于瘦全身來講是比較困難的一件事，因?yàn)檫@件涉及兩個(gè)過程，一是全身性減脂，二是腿部塑形。

對(duì)于瘦腿為什么要全身性減脂這類的話題真的是說了很多，因?yàn)槭菔且粋€(gè)全身性的過程，只有在全身瘦的情況下局部才會(huì)跟著瘦，而對(duì)于腿部來講，除非是體重基數(shù)大而且瘦身效果顯著腿部的變化才會(huì)比較明顯。

對(duì)于腿部塑形來講也是一樣，腿部塑形的目的是通過鍛煉腿部肌肉的方式來緊致雙腿勾勒雙腿曲線，從而使得雙腿變緊致而得到變細(xì)的效果。并且，通過這樣針對(duì)性的鍛煉還會(huì)解決減脂過程中產(chǎn)生的腿部松弛現(xiàn)象，尤其是大腿處與臀部。

這兩個(gè)過程，不管是哪一個(gè)都不是輕松的，但只要有規(guī)律地堅(jiān)持下去自己的努力就不會(huì)白費(fèi)，那么，對(duì)于腿部的針對(duì)性訓(xùn)練是在減脂期間來做呢，還是在塑形期間突擊呢？答案當(dāng)然是在減脂過程中把針對(duì)性的訓(xùn)練結(jié)合到減脂運(yùn)動(dòng)當(dāng)中。因?yàn)檫@樣不僅能夠提升減脂的效率，還會(huì)解決由于減脂所帶來的松弛問題。

所以，下面分享7個(gè)腿部塑形動(dòng)作，如果在體脂率有高的情況下，堅(jiān)持2個(gè)月左右，雙腿就會(huì)由于緊致而變細(xì)。

動(dòng)作一：箭步蹲（20次，換邊）

背部挺直站立，核心收緊，雙手握拳于胸前，向前邁出一條腿，重心隨之前移下蹲，雙腿的跨距在下蹲時(shí)雙腳大小腿均為垂直狀，下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，注意后側(cè)膝蓋可以觸地，但不要落實(shí)于地面。

動(dòng)作二：手觸地深蹲開合跳（20次）

雙腳打開約兩倍肩寬，背部挺直，臀部向后移下蹲，同時(shí)雙臂向下觸地，下蹲至大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)向上跳起，雙腿向內(nèi)收回落地再下蹲至大腿與地面平行后起身跳躍，跳躍過程中雙腿分開，然后再次下蹲。

動(dòng)作三：?jiǎn)瓮榷祝?5次，換邊）

單腿站立，另一條腿屈膝置于支撐腿大腿處，腰背挺直，核心收緊，雙臂下垂，臀部后移下蹲至自己最大幅度后起身還原，注意動(dòng)作過程中要保持身體平衡，如果做不到，可以找到一面墻，以手扶墻的形式完成動(dòng)作。

動(dòng)作四：側(cè)臥抬腿畫圓（10次，換邊）

側(cè)臥，下手手臂屈肘支撐起頭部，上側(cè)手臂屈肘使手觸地以保持上半身穩(wěn)定，下側(cè)腿屈膝貼地，上側(cè)腿抬起，以順時(shí)針的方向畫圈，動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，保持身體其他部位固定不動(dòng)。

動(dòng)作五：側(cè)臥提膝擺腿（15次，換邊）

側(cè)臥，下手手臂屈肘支撐起頭部，上側(cè)手臂屈肘使手觸地以保持上半身穩(wěn)定，下側(cè)腿貼地，上側(cè)腿向前提膝至動(dòng)作頂點(diǎn)，然后向上方伸直，頂點(diǎn)稍停后再次提膝。

動(dòng)作六：側(cè)臥蚌式開合腿（12次，換邊）

側(cè)臥，雙手置于耳旁，下側(cè)手臂支撐頭部，雙腿屈膝并攏，下側(cè)大腿著地，小腿向上抬起，保持下側(cè)腿不動(dòng)，保持雙腳始終接觸，向上抬起上側(cè)膝蓋至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原。

動(dòng)作七：俯臥交替抬腿（交替30次）

俯臥，腹部貼地，雙臂交替置于胸前支撐身體，雙腿屈膝，大腿著地，小腿向上抬起與地面垂直，保持小腿與地面垂直狀態(tài)，向上抬起一側(cè)大腿，頂點(diǎn)稍停還原后換邊

如果白天沒有時(shí)間可以安排在睡前來做，但要注意不要影響在飯后立即進(jìn)行，也不要影響睡眠。動(dòng)作間休息30秒，每次2-3組，每次大概15分鐘左右的時(shí)間，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松。

處在減脂期間的朋友，如果時(shí)間與運(yùn)動(dòng)條件允許，可以在腿部訓(xùn)練之后安排30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)節(jié)省有氧時(shí)間提高效率，但如果條件不允許，可以把兩者分開，根據(jù)自己的實(shí)際情況來安排。當(dāng)然，不管在什么情況下，飲食都是需要控制的，因?yàn)榧词刮覀儾灰玫纳聿?，也?yīng)該要保持良好的健康狀態(tài)。

最后，不管是減脂，還是塑形，要出效果，都與我們的堅(jiān)持分不開，也就是堅(jiān)持才是成功的關(guān)鍵。

作者：十月知行

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