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為什么再累也要練腿?彈力帶腿部訓(xùn)練,有效增肌減脂練出強(qiáng)壯下肢

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月01日 16:34

作為全身最大肌群的腿部,想要讓這個(gè)肌群得到充分的鍛煉,我們必然要做到全面有效,也是因?yàn)槿绱?,練腿的過程也必然是一個(gè)不輕松的過程,所以,練腿這件事總是會(huì)讓人回避。然而,從練腿的好處來講,卻并不僅限于對(duì)外形的改變,還會(huì)對(duì)健康帶來更多的益處,所以,練腿這件事總是會(huì)讓人向往。因此,練腿過程以及練腿以后所經(jīng)歷的痛苦以及練腿的各種好處,這兩點(diǎn)結(jié)合起來總是會(huì)被大家拿來調(diào)侃。

那么,練腿的好處有什么呢,可以讓我們有這么多的話題去討論它?

第一:腿部作為全身最大的肌群,規(guī)律的訓(xùn)練當(dāng)然會(huì)有利于全身肌肉的生長(zhǎng),從而有利于有增肌,并且,肌肉的生長(zhǎng)也是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段,而基礎(chǔ)代謝的提高就意味著燃脂效率的提高,所以練腿同樣有利于減脂。

第二:肌肉的生長(zhǎng)不但會(huì)幫助我們保護(hù)關(guān)節(jié),還會(huì)對(duì)骨骼形成壓力,而這種壓力就會(huì)促進(jìn)骨骼生長(zhǎng),從而讓我們有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松。

第三:隨著年輕的增長(zhǎng),肌肉的逐漸流失是一個(gè)必然的現(xiàn)象,而從外形上來看,肌肉的流失則是導(dǎo)致我們衰老的重要表現(xiàn),會(huì)讓我們的皮膚變得松弛下垂,從而讓整個(gè)人看起來顯老態(tài),而腿部訓(xùn)練則會(huì)幫助我們鍛煉肌肉,刺激全身肌肉的生長(zhǎng),從而讓我們更年輕。

第四:中高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,會(huì)有效刺激睪酮素的分泌,而睪酮素保持著一定的水平不但利于增肌和減脂,還有利于心臟的健康以及心情的調(diào)節(jié)等等的好處,當(dāng)然對(duì)于男士朋友們來講,還會(huì)有著特別的好處。

第五:人老先老腿,下肢的穩(wěn)定性可以讓我們?cè)谀昀蠒r(shí)依然健步如飛從而有一個(gè)更加健康的身體,去迎接美好的老年生活。

第六:練腿會(huì)讓我們意志強(qiáng)大,因?yàn)閷?duì)于大重量腿部訓(xùn)練來講真的是一件非常累的事情,因此對(duì)于我們的意志力會(huì)是一種挑戰(zhàn),所以規(guī)律的腿部訓(xùn)練會(huì)幫助我們磨練意志,從而迎接更高的挑戰(zhàn)。

當(dāng)然,以上幾點(diǎn)也一定不全面,總歸來講,練腿除了對(duì)外形帶來好處,從而讓整個(gè)身體均勻,身姿挺拔以外,還會(huì)對(duì)身體的健康帶來方方面面的好處,所以,在我們的日常運(yùn)動(dòng)健身過程中,一定要去注重腿部訓(xùn)練,其目的不僅是為了身材更是為了健康。

那么,從腿部訓(xùn)練的角度來看,我們還需要根據(jù)自己的訓(xùn)練目的以及一些約束條件來具體安排,比如是否有條件去健身房,目標(biāo)是增肌還是減脂或者是健康,自己的能力如何,等等,我們需要綜合這些因素來總體安排自己的腿部訓(xùn)練計(jì)劃。然而,對(duì)于廣大上班族來講,時(shí)間問題會(huì)成為我們最難以克服的困難,所以如果可以在家來練則會(huì)方便許多,并且可以長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去。

因此,下面分享一組居家練腿動(dòng)作,在這組動(dòng)作過程中,我們需要一條彈力帶來輔助進(jìn)行,當(dāng)然,我們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的來選擇不同阻力的彈力帶以滿足自己的訓(xùn)練需求。

動(dòng)作一:靠墻彈力深蹲

鍛煉目標(biāo):臀腿部

調(diào)整身體與墻面的距離,使自己可以以一個(gè)舒服的姿勢(shì)完成動(dòng)作,雙腳打開比肩寬,踩住彈力帶,彈力帶另一側(cè)固定從頭后方繞過并固定,腰背部挺直靠在墻面上,核心收緊,雙臂自然下垂保持背部挺直,腹部收緊,屈膝下蹲,至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后起身還原注意全程保持背部沿著墻體上下移動(dòng),注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二:彈力帶硬拉

鍛煉目標(biāo):腘繩肌、臀肌以及下背部

雙腿打開比肩略窄,雙腳踩住彈力帶蹭位置,雙手各握彈力帶兩端,背部挺直,核心收緊保持背部挺直,保持小腿基本不動(dòng),屈髖向前俯身,同時(shí)雙手沿著大腿向下移動(dòng),至上半身幾乎與地面平行,并感受到大腿后側(cè)強(qiáng)烈牽拉感然后腳跟蹬地,臀部收緊,髖部前推,起身還原至身體直立

動(dòng)作三:彈力帶原地箭步蹲

鍛煉目標(biāo):臀腿

雙腳前后開立,前側(cè)腳踩住彈力帶,雙臂于體前屈肘撐住彈力帶另一端,背部挺直,腹部收緊保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,屈膝下蹲,至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起整個(gè)動(dòng)作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作四:彈力帶哥薩克下蹲

鍛煉目標(biāo):臀部、股四頭肌以及內(nèi)收肌

雙腳打開約兩倍肩寬,腳尖朝外,雙腳踩住彈力帶,并將彈力帶的另一端固定在頸后背部挺直,核心收緊,臀部向后向側(cè)方移動(dòng)并順勢(shì)下蹲,至屈膝一側(cè)大腿與地面平行頂點(diǎn)稍停,然后盡量保持臀部高度不變,身體慢慢向一側(cè)移動(dòng),至另一條腿呈弓步狀態(tài)注意動(dòng)作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意雙腳腳跟在全程都不要離開地面

動(dòng)作五:仰臥彈力帶腿舉

鍛煉目標(biāo):股四頭肌以及臀肌

仰臥,背部貼地,頸部固定,雙手握住彈力帶一端置于腹部位置,一條腿屈膝,腳踩地,另一條腿屈膝向上抬起,腳踩住彈力帶另一端保持整個(gè)身體穩(wěn)定,雙手拉住彈力帶不動(dòng),腿部發(fā)力向前伸直非支撐腿頂點(diǎn)稍停,然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作六:站姿彈力帶單腿伸展

鍛煉目標(biāo):股四頭肌

單腳站立,腰背部挺直,核心收緊,另一條腿屈膝向后抬起,將彈力帶固定在非支撐腿一側(cè)腳上,一只手向后拉住彈力帶另一端保持身體穩(wěn)定,腿部發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向前伸直,頂點(diǎn)稍停后慢慢反方向還原

在充分的熱身以后開始訓(xùn)練,如果是男士朋友們以增肌為目的的話,選擇較大阻力的彈力帶來進(jìn)行,每個(gè)動(dòng)作12-15次,每次3-5組,如果女士朋友們以塑形為目的的話,選擇較小阻力,每個(gè)動(dòng)作12-15次,每次3-5組。當(dāng)然,在訓(xùn)練過程中,要注意動(dòng)作細(xì)節(jié)去保證動(dòng)作質(zhì)量,讓每一次的動(dòng)作都會(huì)對(duì)目標(biāo)肌肉形成有效的刺激。當(dāng)訓(xùn)練結(jié)束以后不要立即停止,還要記得拉伸放松來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。#春天會(huì)養(yǎng)生健康不踩坑#

作者:十月知行

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