一周五練健身計劃

　　五天分化的方式可以讓各大肌肉群都能有個獨立的訓(xùn)練日,也就能增大單次訓(xùn)練日對某肌肉群的訓(xùn)練量與強(qiáng)度,在每個訓(xùn)練日都將特定的肌肉群訓(xùn)練至完全疲勞 。因為一周都只訓(xùn)練一次就不太需要擔(dān)心該肌群的恢復(fù)問題,不過這比之前介紹的分化方式需要更多的訓(xùn)練經(jīng)驗 。

　　典型的一個五天分化的方式如下 腿 胸 背 休息 肩斜方 二頭三頭 休息。之所以如此安排是因為腿胸背是更大的肌肉群,因此更適合安排在計劃的前幾天重點關(guān)照 ,而又因為腿日深蹲后下背部往往會比較疲勞,所以在腿日后接胸日從而盡量少影響到背日的訓(xùn)練。在經(jīng)歷過腿胸背三天的訓(xùn)練后已經(jīng)十分疲勞,因此安排一個休息日,之后再安排肩膀跟手臂的訓(xùn)練。

　　大家可以從例子中看到安排訓(xùn)練方式大致要遵循的邏輯,具體按照什么順序跟如何安排休息日則是可以根據(jù)自己的目標(biāo)跟長短板來進(jìn)行協(xié)調(diào)的,不過像是胸肩手臂這樣的安排由于接連訓(xùn)練的都是跟推有關(guān)的肌肉群,無法得到有效的恢復(fù),因此并不推薦。

　　關(guān)于五天分化有一點需要特別強(qiáng)調(diào)的是，對于大部分的訓(xùn)練者來說，它不單單不是最佳還有可能是不合適的訓(xùn)練方式，但是你一定會問，那為什么這么多高水平的健美運動員，健身模特都是使用這樣的訓(xùn)練方式呢，他們跟普通訓(xùn)練者之間又有什么差異呢？下面談?wù)勎业目捶ā?/p>

　　由于高水平的健美運動員的訓(xùn)練完全是為了健美比賽而服務(wù),即使再細(xì)小的肌肉群也需要有完善的發(fā)展,所以訓(xùn)練分的很細(xì)且做大量的單關(guān)節(jié)動作完全符合他們的目的。有著多年訓(xùn)練基礎(chǔ)的他們,基礎(chǔ)肌肉量也完全不是問題,而且也不需要擔(dān)心力量的停滯增長,因為更完善發(fā)展的形體外觀是他們唯一需要考慮的事情。這顯然跟大部分普通訓(xùn)練者的訓(xùn)練目的有出入。

　　另外就是如果每次訓(xùn)練都將重心鎖定在大肌群的話對于擁有超過常人肌肉量的健美運動員而言神經(jīng)系統(tǒng)會面臨很大的挑戰(zhàn),恢復(fù)會成為一個難題。即使肌肉量的增長上限很高,神經(jīng)系統(tǒng)的募集能力在到達(dá)一定程度后基本就不會產(chǎn)生變化,畢竟都是人。不管是外界條件，教練，康復(fù)師，營養(yǎng)師，還是自身的訓(xùn)練經(jīng)驗，天賦，對于訓(xùn)練刺激的接受能力，大部分的健美冠軍也好健身模特也好，比普通訓(xùn)練者所能做到的程度往往高的多，所以對于更高強(qiáng)度的訓(xùn)練也能做到比較好的接受而沒有過度訓(xùn)練的風(fēng)險。我不是在說普通人一定練不到他們那樣，只是在訓(xùn)練方式上要做出更聰明合理的選擇。

　　還有一點可能說起來很敏感,那就是類固醇的使用,這在職業(yè)健美中是難以談?wù)摰珶o法避免的問題。對于不用藥的普通人而言 你可能每天訓(xùn)練很刻苦,目標(biāo)肌群充血感十足,但之后也無法獲得明顯增長?？墒菍τ谧鯿ycle也就是用藥的人而言,他們要做的只是去訓(xùn)練,練到十足充血,回家,肌肉就會在生長激素的作用下高效增長。這也是為什么即使每天把肌群分的很細(xì)進(jìn)行訓(xùn)練他們也不會碰到瓶頸期,然后看了他們的訓(xùn)練成果后,作為成功的范例,越來越多的普通人當(dāng)然會去追隨他們的訓(xùn)練計劃。

　　我沒有任何否定使用類固醇的運動員的辛苦付出的意思,即使用藥也需要遠(yuǎn)超常人的毅力去堅持訓(xùn)練跟嚴(yán)格控制飲食才能達(dá)到他們的成就,我之所以要講這個是為了提醒大多數(shù)跟我一樣的普通人,適合別人的不一定就會適合你。

　　一周內(nèi)容總結(jié)

　　在安排訓(xùn)練計劃的時候一定要考慮到各個肌肉群之前的互相影響，同時也要根據(jù)自身的情況日程安排制定短期與長期的目標(biāo)。重要的不是一天一周怎么練，練完什么感覺，而是你能不能一個月，半年，一年持續(xù)的練下去并且穩(wěn)定的獲得進(jìn)步。訓(xùn)練最重要的是平衡，身體各個部位之間的平衡，訓(xùn)練與生活之間的平衡，而不只是關(guān)注腹肌怎么練手臂怎么練，要盡量站在一個宏觀的角度去審視，審視自己的身體跟想要達(dá)到的目標(biāo)，努力擁有一個更健康的生活方式。雖然我給大家列了幾個詳細(xì)完整的訓(xùn)練計劃，但有句古話說的好，授人以魚不如授人以漁，如果你不只是想當(dāng)伸手黨，還想知道為什么選擇那些動作，不同訓(xùn)練次數(shù)的差異是什么，組間休息跟重量又該怎么選擇等等訓(xùn)練計劃背后的原理，那我們下周的專欄再見。

　　一周五練健身計劃舉例：

　　腿日 杠鈴前蹲4組5次 杠鈴硬拉3組6-8次 器械腿舉4組8-10次 負(fù)重臀橋3組8-10次 坐姿腿屈伸3組10-12次 俯臥腿彎舉3組10-12次 史密斯機(jī)提踵3組12-15次 坐姿器械提踵3組15-20次

　　胸日 上斜杠鈴臥推4組5次 啞鈴平板臥推4組6-8次 上斜繩索飛鳥4組8-10次 坐姿器械推胸3組10-12次 下斜啞鈴飛鳥3組12-15次 窄握俯臥撐3組15-20次

　　背日 引體向上4組8-10次 杠鈴俯身劃船4組8-10次 坐姿對握繩索劃船4組10-12次 直臂下拉3組12-15次 啞鈴劃船3組12-15次 山羊挺身3組15-20次

　　休息日

　　肩日 站姿杠鈴?fù)萍?組6-8次 坐姿啞鈴側(cè)平舉4組8-10次 啞鈴俯身側(cè)平舉4組8-10次 坐姿阿諾德推舉3組12-15次 單臂繩索側(cè)平舉3組12-15次

　　手臂日 杠鈴彎舉4組8-10次 窄握杠鈴臥推4組8-10次 坐姿啞鈴彎舉4組10-12次仰臥啞鈴臂屈伸3組10-12次 斜板曲桿彎舉3組12-15次 三頭下拉3組12-15次 啞鈴錘式彎舉 3組12-15次 啞鈴正握腕彎舉3組12-15次

　　休息日

　　腹肌訓(xùn)練自行安排在力量訓(xùn)練后，一周2-3次，每次訓(xùn)練從以下安排選擇2-3個動作即可：負(fù)重卷腹 4組15-20次 懸垂抬腿 4組15-20次 站姿繩索伐木 4組15-20次 側(cè)身卷腹 4組20-25次 抬腿卷腹 4組20-25次

　　組間休息：5次的動作休息3分鐘前后，6-8次的動作2分-2分半，8-10次的動作1分半-2分，10-12次的動作1分-1分半，12次以上的動作跟腹肌30秒-1分。

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