第二章 健身運(yùn)動(dòng)合理營養(yǎng)
掌握平衡膳食寶塔組成
中國居民膳食指南
掌握健身運(yùn)動(dòng)合理膳食安排
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健康概念
（一）WHO健康定義：
健康不但是沒有疾病和病痛，而且是個(gè)體在身體上，精神上、社會(huì)適應(yīng)國居民營養(yǎng)需要及膳食中存在主要問題，提議了實(shí)踐平衡膳食獲取合理營養(yǎng)行動(dòng)方案，對(duì)廣大居民含有普遍指導(dǎo)意義。
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特定人群膳食指南
特定人群膳食指南是依據(jù)各人群生理特點(diǎn)及其對(duì)膳食營養(yǎng)需要而制訂。特定人群包含孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群。其中6歲以上各特定人群膳食指南是在普通人群膳食指南10條基礎(chǔ)上進(jìn)行增補(bǔ)形成。
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第二節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)者合理膳食營養(yǎng)
經(jīng)過體育健身消耗，刺激人體產(chǎn)生超量恢復(fù)，提升各器官系統(tǒng)功效。
合理膳食營養(yǎng)
符合平衡膳食要求，按照膳食指南標(biāo)準(zhǔn)安排食物結(jié)構(gòu)。
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健身運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)膳食平衡
熱能平衡：熱能營養(yǎng)素平衡和氨基酸平衡
其它營養(yǎng)素之間平衡：天天攝入20各種各類食物大約1500g左右，才能基本到達(dá)平衡膳食要求。
酸堿平衡
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一、健身運(yùn)動(dòng)與合理膳食營養(yǎng)基本標(biāo)準(zhǔn)
1、確保三大宏量營養(yǎng)素合理百分比：
糖類：60%~70%，蛋白質(zhì)10%~15%，
脂類：20%~25%。
2、控制食糖類攝入；
3、以植物油脂為主，降低動(dòng)物油脂；
4、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)供給量20%~39%。
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5、確保維生素供給；
6、膳食鈣磷百分比適宜；
7、膳食食物種類和種屬越多越好，葷素搭配，營養(yǎng)互補(bǔ)，預(yù)防酸性體質(zhì)。
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二、健身運(yùn)動(dòng)者膳食營養(yǎng)需求
（一）對(duì)熱源營養(yǎng)素有特殊需求
（二）蛋白質(zhì)補(bǔ)充
（三）無機(jī)鹽需求量
（四）維生素補(bǔ)充
（五）水分補(bǔ)充
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三、健身運(yùn)動(dòng)者合理膳食營養(yǎng)總體安排
（一）能量食物數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足健身運(yùn)動(dòng)需求
（二）食物應(yīng)該營養(yǎng)平衡和多樣化
（三）重視一日三餐合理營養(yǎng)
（四）健身者要養(yǎng)成合理飲食習(xí)慣
（五）合理補(bǔ)水
（六）合理地選擇運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)保健品
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關(guān)鍵術(shù)語
運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)保健品：專為運(yùn)感人群設(shè)計(jì)一類特殊營養(yǎng)品，也稱強(qiáng)壯食品或功效性食品。
酸性或堿性食品：是依據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成最終代謝物酸堿性而定。酸性食物通常含有豐富蛋白質(zhì)、脂肪和糖類；與呈堿食物適當(dāng)搭配，有利于維持體內(nèi)酸堿平衡。 含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多食物，在體內(nèi)最終代謝產(chǎn)物常呈堿性，如，蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類食物等。
產(chǎn)生酸性物質(zhì)稱為酸性食品，產(chǎn)生堿性物質(zhì)稱為堿性食品。
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第三節(jié) 常見健身項(xiàng)目鍛煉者膳食營養(yǎng)特點(diǎn)
一、跑步鍛煉者膳食營養(yǎng)特點(diǎn)
短距離跑 ——以力量素質(zhì)為基礎(chǔ)，極強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以無氧供能為主，消耗能源物質(zhì)主要是ATP、CP和肌糖原。
60m-100m：ATP、CP供能，超出10s糖酵解供能百分比增加；
200m—400m：一糖酵解供能為主。
營養(yǎng)特點(diǎn)：以CP和肌糖原消耗為主，應(yīng)重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和糖，增加磷、鐵、鈣、納、維生素C、B、E，提升肌肉收縮質(zhì)量；膳食增加蔬菜水果，提升堿貯備，牛肉和魚類含肌酸較多。
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中距離跑：800—3000m，混合供能，對(duì)三個(gè)能源系統(tǒng)都有較高要求。
長距離跑：5000—10000m，有氧供能為主。提升糖貯備，增加主食類食物，注意營養(yǎng)均衡。
營養(yǎng)特點(diǎn)
長跑要求較全方面營養(yǎng)成份，增加機(jī)體能源物質(zhì)貯備。豐富維生素和礦物質(zhì)，突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B1和E含量，提升有氧耐力。
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二、體操類項(xiàng)目標(biāo)營養(yǎng)特點(diǎn)
項(xiàng)目特點(diǎn)以暴發(fā)力為主，同時(shí)要求有良好靈敏與協(xié)調(diào)性，大眾健身操以有氧運(yùn)動(dòng)為主。
營養(yǎng)特點(diǎn)是高糖、高蛋白、低脂膳食；維生素以B1、VC需要多，增加鐵、鈣、磷含量。
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三、球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目營養(yǎng)特點(diǎn)
對(duì)身體素質(zhì)要求較高，即需要速度、力量、暴發(fā)力，也需要耐力和靈敏和協(xié)調(diào)性，屬混供能形式，需要較全方面合理營養(yǎng)。
強(qiáng)度大、能量消耗高、能量轉(zhuǎn)換率高且運(yùn)動(dòng)時(shí)間長等特點(diǎn)。
賽前3~4h采取高糖膳食，蛋氨酸和賴氨酸有利于條件反射建立。
注意補(bǔ)水，預(yù)防脫水。
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四、水中運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)
因?yàn)樗厥飧×妥枇ο嗷プ饔?，?duì)人體健美和健康及疾病治療有其獨(dú)特作用。
水中運(yùn)動(dòng)能量消耗大于陸地，屬于有

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