健身須知,不得不說(shuō)的十大誤區(qū)
在減肥的最佳鍛煉方式、鍛煉時(shí)長(zhǎng)以及食物推薦等問(wèn)題上,存在很多相互矛盾的信息。積極保持長(zhǎng)期健康至關(guān)重要,然而,在研究、個(gè)人觀點(diǎn)和刻板印象(認(rèn)為某事物應(yīng)具有其特定屬性而忽視個(gè)體差異)影響下,大量的錯(cuò)誤信息可能令人真假難辨。
制定健身計(jì)劃時(shí),需注意以下10大誤區(qū)。
誤區(qū)1:只做有氧運(yùn)動(dòng)減肥
雖然日常鍛煉應(yīng)包含20-30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),但只做有氧運(yùn)動(dòng)并不能迅速改變身體。
人們認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)是最終的解決方案,因?yàn)樾穆侍嵘?。但?shí)際上需同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可鍛煉肌肉,最大限度地提高有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。肌肉越多,(尤其是在有氧運(yùn)動(dòng)期間)燃燒的卡路里就越多。
誤區(qū)2:負(fù)重會(huì)變得更壯
有些人擔(dān)心增加力量訓(xùn)練會(huì)讓肌肉體積變得更大,看起來(lái)像健美運(yùn)動(dòng)員,但這并非事實(shí),只有過(guò)度鍛煉才能達(dá)到這個(gè)效果,循序漸進(jìn)地增加體重來(lái)鍛煉肌肉,使身體對(duì)卡路里的消耗達(dá)到最大化。
誤區(qū)3:如果進(jìn)行了鍛煉,那么飲食就可以放飛
除了鍛煉,保持營(yíng)養(yǎng)充足同樣重要,不能依靠節(jié)食減肥,食物是燃料,適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)可保證鍛煉結(jié)果。如果想減肥,需滿足卡路里消耗量大于攝入量。
誤區(qū)4:伸展運(yùn)動(dòng)可預(yù)防受傷
如果你從小運(yùn)動(dòng),那么比賽前做伸展運(yùn)動(dòng)已成為習(xí)慣。然而,你可能意外發(fā)現(xiàn),伸展運(yùn)動(dòng)的好處是運(yùn)動(dòng)前讓肌肉處于最佳狀態(tài),并在運(yùn)動(dòng)后更快恢復(fù),但沒(méi)有可靠證據(jù)表明伸展運(yùn)動(dòng)能降低受傷的幾率,這完全取決于你鍛練時(shí)的形態(tài)和動(dòng)作,鍛煉時(shí)做功能性、動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)(例如弓步和腿部擺動(dòng))可幫助肌肉運(yùn)動(dòng)。
誤區(qū)5:如果稱上的數(shù)字未下降,體重就沒(méi)有減輕
很多人關(guān)注體重秤上的數(shù)字,但它并非身體變化的最好表現(xiàn)。秤上的數(shù)字可以反映很多因素,包括喝了多少水,吃了什么,以及什么時(shí)候稱重。通常,當(dāng)體重大量減輕時(shí),體重秤上的數(shù)字會(huì)上升,這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)鍛煉了肌肉。
如果想準(zhǔn)確跟蹤體重減輕和肌肉發(fā)育,可記錄手臂圍、腰圍和大腿圍,在每天同一時(shí)間稱重。
誤區(qū)6:有氧運(yùn)動(dòng)器械可以100%準(zhǔn)確計(jì)算卡路里消耗量
有些人用跑步機(jī)衡量鍛煉時(shí)卡路里消耗量的標(biāo)準(zhǔn)。不幸的是,這個(gè)指標(biāo)并非完全準(zhǔn)確,卡路里消耗量取決于多種因素,包括性別、年齡和當(dāng)前體重,有些器械允許輸入其中1-2個(gè)因素的個(gè)性化數(shù)據(jù),但很少同時(shí)輸入這3個(gè)因素。
誤區(qū)7:堅(jiān)持腹部鍛煉會(huì)擁有6塊腹肌
腹部鍛煉對(duì)發(fā)展核心肌肉非常有益,因?yàn)樗鼈儗?duì)身體有很多好處,比如提高平衡感和穩(wěn)定性。然而,一個(gè)人全身的脂肪會(huì)阻礙腹肌的顯露。如果想要6塊腹肌,男性需將體脂降至10%-12%,女性需將體脂降至11%-13%,做到這點(diǎn)需要嚴(yán)格遵守健康飲食和鍛煉。
誤區(qū)8:鍛煉后需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品和蛋白奶昔
營(yíng)養(yǎng)品和蛋白奶昔是不必要的,它們提供的營(yíng)養(yǎng)可直接從巧克力牛奶、火雞或一勺花生醬等天然食物中獲得,如果在鍛煉后吃富含蛋白質(zhì)的食物,需在30分鐘內(nèi)吃完,此時(shí)正是肌肉吸收能量的時(shí)候,因?yàn)樗鼈內(nèi)栽谌紵凸ぷ鳌?/p>
誤區(qū)9:如果沒(méi)有出汗,說(shuō)明鍛煉不夠努力
出汗不能準(zhǔn)確衡量鍛煉效果,一個(gè)人的出汗量取決于很多因素,比如溫度、濕度和水化程度,身體也可以有效地自我降溫。
誤區(qū)10:一分耕耘,一分收獲
在鍛煉過(guò)程中感到不舒服是正常的,但感到疼痛就不正常了。許多運(yùn)動(dòng)員以“一分耕耘,一分收獲”作為座右銘,但痛苦是身體提醒出現(xiàn)問(wèn)題的方式。如果在鍛煉過(guò)程中感到疼痛,請(qǐng)立即停止,如果執(zhí)意要繼續(xù)鍛煉,可能會(huì)受重傷。
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