炒飯也能吃出健康來

很長時間以來，炒飯的地位都不太高。在一部分人看來，炒飯無非就是處理剩飯的一種方法。那些已經放了一夜甚至兩天的剩米飯，數(shù)量不多不少，令人煩惱。挽救它的方法之一，就是用來做炒飯。說來也神奇，那些多少有點干硬的飯粒，放點油炒炒，加點雞蛋點綴，色澤油潤，香氣撲鼻，令人食指大動。于是，遭人嫌棄的剩飯重新煥發(fā)了青春。

BUT從營養(yǎng)角度來說，很多人對炒飯仍然頗不認可。說來這種非議也很有道理。

首先，炒飯的原料是剩飯，重新加熱一次，維生素會有損失，特別是維生素B1，所以營養(yǎng)價值畢竟不及新煮出來的米飯。

其次經過存放之后，米飯中的淀粉會有一定程度的老化回生，質地變硬的同時，消化速度也會變慢，對那些消化不良的人不太適合。用油炒的過程當中，油脂和米飯中的淀粉能夠形成“淀粉-脂肪復合物”，這種“聯(lián)合體”在100攝氏度都不分解，它能讓剩飯粒不再容易發(fā)干，口感煥然一新，但也是相對不易消化的東西。

第三個非議特別有依據(jù)——炒飯在炒制的過程中，必然要加入一些油脂，會增加炒飯的能量值和脂肪含量，如果把炒飯還當主食吃，就不利于保持體重。的確，如果吃新米飯加上煮雞蛋，本來攝入的脂肪是很少的?，F(xiàn)在變成炒飯，是怎么做的呢？先要加一次油來把蛋炒散，再加一次油來炒米飯，再把炒熟的雞蛋和米飯混在一起?？雌饋砗孟癯达堃稽c不油膩，仔細這么一分析，就發(fā)現(xiàn)其實炒飯真的油不少啊。

第四個非議也不容忽視。米飯基本上不會空口吃，它沒有咸味，總是要配合各種菜肴的，能夠保證食物多樣性。然而，做成炒飯之后，既有油香，又有咸味，一口氣吃進去完全不覺得辛苦?？墒?，吃這樣的蛋炒飯?zhí)娲徊?，哪怕再加點火腿丁，并沒有提供足夠的蔬菜，不符合食物多樣化的原則，更不能達到每日蔬菜500克的目標。 BUT一類吃法是否健康，還不能那么簡單地得出結論。其實只要我們應用一些烹調技巧和營養(yǎng)智慧，炒飯仍然可以納入到健康飲食當中，可以為食物多樣化做出貢獻，甚至可以成為糖尿病、高血脂、高血壓患者飲食的一部分。要做到這一點， 只需用幾個小辦法：

01 增加食材的多樣性

炒飯時不僅加入雞蛋，還可以 加入很多蔬菜食材。比如香菇、蘑菇等菌類蔬菜，筍丁、胡蘿卜丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜，比如各種豆腐干和煮雞胸肉粒，甚至還可以放進去一點松子、花生碎、核桃碎等堅果類食材。這樣搭配之后，能讓炒飯的顏色、口感和味道變得更加豐富多彩，營養(yǎng)平衡也隨之大大改善。

烹煮米飯時，不妨 加入各種雜糧和豆類，比如大麥、小米、燕麥米等，在炒飯時也不妨加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材來配合。人們會意外地發(fā)現(xiàn)，咀嚼性強、纖維含量高的雜糧，做成炒飯后會更香濃、更美味。02 減少精白米飯比例03 減少炒飯用油量米飯是淀粉類食品，用普通鍋來炒的時候，很容易粘鍋。如果 用不粘鍋來炒，就能避免用油過多，也不會出現(xiàn)粘鍋問題。另外，炒飯時盡量只放一次油。先放油炒香調料，放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等，炒到半熟時，加入米飯同炒，最后把雞蛋打散倒入鍋中，令其均勻地粘在米飯表面上，就可以達到少油又美味的“金裹銀”效果。

因為要把炒飯當成主食，如果加鹽太多，就會造成一餐中鈉攝入過量的麻煩。所以，炒飯時宜 配合多種香辛料，除了最常用的蔥花，還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料，增加香氣，彌補少放鹽造成的口味損失。另外，還可以用雞精來等量替代食鹽。由于雞精中的含鈉量大約為鹽的一半，如果等量替換，既能減少含鈉量，又能增加風味，比較容易被人們接受。04

控制炒飯用鹽量

05 用少油蔬菜來配合炒飯

雖然豐富配料之后，炒飯已經含有一部分蔬菜，但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目標還相去甚遠，而且其中幾乎不含有綠葉菜。所以，炒飯不能作為一餐的全部，比如配合一些蔬菜類食品。同時，考慮到炒飯中已經加入了油脂，蔬菜的烹調就應當 注意少油，比如把綠葉菜做成白灼、油煮（具體做法詳見后面蔬菜烹調部分的內容）、炒拌、生拌等。在添加了大量配料之后，炒飯就變成了一種 增加食物多樣性的簡易方法，也是一個避免食物浪費的好方法。比如說，家里燉了一只雞，雞湯喝了，翅腿吃了，留下白色的雞胸肉，食之無味，棄之可惜。把它切成小粒，加入炒飯里，配合蔥花和胡椒粉的香氣，家人就會欣然接受。又比如說，其他配料和米飯的比例達到1:1甚至更高，就可以把一碗米飯炒成兩碗的量，特別是對需要控制碳水化合物的糖尿病人和減肥者很有幫助。他們可以用其他配料來填充體積，特別是甜豌豆、菇類、筍丁、這樣的高飽腹感配料，在減少一半精白主食的情況下仍然能夠維持良好的飽腹感。其實，只要開動腦筋，炒飯的內容可以無限豐富。如果暫時找不到感覺的話，就看看下面這些炒飯食譜吧！什錦蔬菜炒飯，韭菜香干炒小米飯，三文魚炒飯，梅菜雞肉炒飯... ——摘自《吃對你的家常菜2》

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中國營養(yǎng)學會理事

中國健康促進與健康教育協(xié)會理事

中國科協(xié)聘科學傳播首席專家之一

中國農業(yè)大學食品科學博士 范志紅

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