孕婦練瑜伽注意事項(xiàng)有哪些

女性在懷孕初期會(huì)顯得小心翼翼，生怕胎兒會(huì)有意外，但是到了四五個(gè)月之后，就可以做一些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)了。瑜伽是一種輕緩溫柔的運(yùn)動(dòng)，十分適合孕婦練習(xí)，這樣也對(duì)女性分娩有好處。但是孕婦畢竟是特殊的群體，所以在練習(xí)的時(shí)候還是要注意的。那么，孕婦練瑜伽注意事項(xiàng)有哪些

目錄孕婦瑜伽的好處選擇孕期瑜伽的四個(gè)建議孕婦練瑜伽注意事項(xiàng)有哪些如何正確的練習(xí)孕婦瑜伽孕婦瑜伽的12個(gè)細(xì)節(jié)

1孕婦瑜伽的好處

　　1、瑜伽對(duì)準(zhǔn)媽咪身體的好處

　　孕媽通過(guò)瑜伽的拉伸和練習(xí)，可以循序漸進(jìn)地增加肌肉的韌性、靈活度和耐力，不會(huì)給關(guān)節(jié)造成壓力，特別是隨著肚子的增大和身體重心的轉(zhuǎn)移，孕婦瑜伽體位能夠幫你保持平衡，塑造良好的體態(tài)。同時(shí)，孕婦瑜伽能有效改善血液循環(huán)，減輕水滯留，增強(qiáng)骨盆肌肉，常見(jiàn)的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能夠得到緩解。孕婦瑜伽還能幫你更好地控制血壓，從而可能有效降低患先兆子癇的風(fēng)險(xiǎn)。

　　2、瑜伽對(duì)準(zhǔn)媽咪心理的好處

　　孕媽通過(guò)瑜伽中的冥想法對(duì)美好情境的冥想，而減輕準(zhǔn)媽咪孕期的情緒波動(dòng)，增強(qiáng)孕媽的自我調(diào)控意識(shí)。此外，孕婦瑜伽休息術(shù)能夠幫你克服孕期疲勞，讓你感覺(jué)精力充沛。練習(xí)1個(gè)小時(shí)的孕婦瑜伽休息術(shù)，效果相當(dāng)于4個(gè)小時(shí)的良好睡眠。

　　二、孕期瑜伽練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)

　　瑜伽練習(xí)需要每天的堅(jiān)持，才能達(dá)到良好的效果。大多數(shù)瑜伽培訓(xùn)班會(huì)推薦你每周至少上3次課，但也要因人而異，根據(jù)孕媽的實(shí)際情況進(jìn)行安排。

　　對(duì)于瑜伽初學(xué)者來(lái)說(shuō)，開(kāi)始瑜伽練習(xí)時(shí)不能著急，要循序漸進(jìn)，瑜伽教練會(huì)幫你逐漸找到自己的練習(xí)節(jié)奏。你一定要遵守瑜伽教練告訴你的安全注意事項(xiàng)，不要冒險(xiǎn)把任何動(dòng)作做得過(guò)度。練習(xí)孕婦瑜伽，是要享受這個(gè)過(guò)程，而不是讓自己覺(jué)得疼痛或不適。要想在一段時(shí)間內(nèi)達(dá)到最好的效果，練習(xí)方式要一直保持輕柔。一定別忘了，瑜伽是大腦、身體和心靈三者的統(tǒng)一，要想達(dá)到這個(gè)目的，你必須按照自己的節(jié)奏來(lái)練習(xí)。

2選擇孕期瑜伽的四個(gè)建議

　　1、選擇最適合你的瑜伽種類(lèi)。

　　選擇適當(dāng)?shù)蔫べ?duì)孕媽們來(lái)說(shuō)是非常重要的。您可以咨詢(xún)?cè)袐D瑜伽培訓(xùn)老師，讓她幫你選擇對(duì)你來(lái)說(shuō)最安全、最有效的瑜伽種類(lèi)。當(dāng)然，在決定報(bào)名之前，你一定要看看這些地方的瑜伽教練是否經(jīng)過(guò)正規(guī)培訓(xùn)，以及她們?cè)诮淘袐D做瑜伽方面有沒(méi)有豐富的經(jīng)驗(yàn)。

　　2、選擇有資質(zhì)的瑜伽老師更安心。

　　任何瑜伽練習(xí)，如果方法不當(dāng)，都可能給你帶來(lái)傷害。雖然很多圖書(shū)、電視節(jié)目和DVD都聲稱(chēng)能夠教你專(zhuān)業(yè)的瑜伽課程，但孕媽最好不要通過(guò)這些渠道學(xué)習(xí)瑜伽。如果有條件，可以聘請(qǐng)一位專(zhuān)業(yè)的、私人的孕婦瑜伽培訓(xùn)老師，這樣就可以在家里練習(xí)瑜伽了。

　　3、選擇性參加瑜伽體驗(yàn)課程。

　　一般說(shuō)來(lái)，正規(guī)的瑜伽培訓(xùn)中心都會(huì)提供免費(fèi)體驗(yàn)課，一方面讓你了解，這個(gè)瑜伽培訓(xùn)班是否符合你的需要，另一方面，你也可以從已經(jīng)報(bào)名參加這個(gè)瑜伽培訓(xùn)班的準(zhǔn)媽媽那里了解她們的意見(jiàn)。

　　4、選擇適當(dāng)?shù)姆b。

　　練習(xí)孕婦瑜伽，需要保證穿著質(zhì)地輕盈、透氣性好的寬松舒適的服裝。通常，運(yùn)動(dòng)裝和孕婦裝商店都有各種尺碼的田徑服和瑜伽服。練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)最好光著腳，因此也就不需要考慮鞋子了。

3孕婦練瑜伽注意事項(xiàng)有哪些

　　1、身體兩側(cè)的練習(xí)要平衡，一側(cè)練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間要相等，至于次數(shù)與時(shí)間的多少，應(yīng)視個(gè)人的身體條件而安排。動(dòng)作一般先做右側(cè)再作左側(cè)，這樣有利于消化器官的蠕動(dòng)。

　　2、動(dòng)作與呼吸，注意力要協(xié)調(diào)配合。開(kāi)胸與擴(kuò)展肺部的動(dòng)作一般吸氣，擠壓和收縮胸腹部的動(dòng)作一般呼氣。但注意不可以屏住呼吸，因?yàn)閶雰簳r(shí)刻均需氧氣的供應(yīng)。

　　3、每做完一個(gè)動(dòng)作，必須放松。覺(jué)得呼吸及身體恢復(fù)放松了，再作下一個(gè)動(dòng)作。

　　4、妊娠的第一階段可以做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，但必須得到醫(yī)生和護(hù)士的批準(zhǔn)，因?yàn)?-3月這個(gè)階段，胎兒與子宮并不粘靠，容易造成流產(chǎn)。特別是有過(guò)流產(chǎn)史的人更加要注意，必須在有經(jīng)驗(yàn)的瑜珈師的指導(dǎo)下第四個(gè)月才開(kāi)始練習(xí)比較妥當(dāng)。

　　5、因孕婦體重的增加，身體的重心平衡發(fā)生變化，此時(shí)可以借助椅子或靠墻練習(xí)以及家人的幫忙。

　　6、腹部隆起后切勿練習(xí)臉朝下的動(dòng)作，其它擠壓腹部的動(dòng)作也應(yīng)小心翼翼。

　　7、妊娠的第三階段(28周至36周)，仰臥時(shí)會(huì)引起血壓降低，這是因?yàn)樽訉m壓迫給胎盤(pán)運(yùn)輸血液的血管所造成的，此時(shí)放松，以側(cè)臥或在臀部的一側(cè)放一軟墊，使背部產(chǎn)生一定的傾斜。

　　8、妊娠的最后階段勿練倒立的動(dòng)作，因這時(shí)胎兒的頭已經(jīng)形成朝下的姿勢(shì)。

　　9、仰臥起來(lái)時(shí)，先轉(zhuǎn)向右側(cè)，借用手的力量在慢慢起來(lái)。

　　10、扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)應(yīng)小心練習(xí)，切勿擠壓到腹部。

　　11、空腹練習(xí)，一般在吃飯四小時(shí)后再練。

　　12、如果靜脈血管曲張或靜脈血液凝結(jié)，不要做疊腿的動(dòng)作。

　　13、高血壓，心臟病患者手切勿高舉過(guò)頭。

　　14、練習(xí)瑜伽課程前，水下運(yùn)動(dòng)是使身體變得柔軟的一個(gè)好辦法，同時(shí)還可以減輕肌肉疼痛。

　　15、人的身體在晚上要比早上要靈活，早上練習(xí)瑜伽時(shí)可以先沖一個(gè)熱水澡來(lái)放松肌肉。不論你選擇一天的哪個(gè)時(shí)段進(jìn)行練習(xí)，保證自己不被打擾。如果有必要，可以反鎖好門(mén)，拔掉電話(huà)線(xiàn)或者打開(kāi)電話(huà)留言機(jī)。

　　16、一次完整的瑜伽練習(xí)包括1個(gè)小時(shí)的姿勢(shì)練習(xí)和呼吸練習(xí)，隨后還有15分鐘的放松練習(xí)。如果在家里鍛煉不了1小時(shí)，或者你覺(jué)得這個(gè)時(shí)間太長(zhǎng)身體受不了可以按照你自己覺(jué)得最為適合的時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)練習(xí)。特別要注意，每次練習(xí)完以后一定要放松，對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)，練習(xí)有意識(shí)的放松可以在分娩陣痛時(shí)自如地控制好身體，每次練習(xí)完以后用仰臥放松法來(lái)放松，可以配合勝利式呼吸也可以不配合。

4如何正確的練習(xí)孕婦瑜伽

　　暖身部分

　　step1

　　放松全身，腿部溫和的上下動(dòng)作。

　　有助于保持大腿內(nèi)側(cè)的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準(zhǔn)備。

　　至善坐

　　step1

　　兩腿屈膝交叉而坐，雙手放在膝蓋處，脊柱伸直，目視前方。

　　step2

　　閉上雙眼，兩手屈肘，舉至胸前，手掌合十成祈禱狀，保持均勻呼吸1分鐘。

　　然后雙手放下至腹部前方，手指交扣，保持呼吸1分鐘。然后雙眼張開(kāi)，雙手自然地放在膝蓋處，掌心向上。雙腿打開(kāi)，向前伸展，手撐在身后，上身微微后傾，放松全身。

　　側(cè)扭轉(zhuǎn)式

　　step1

　　雙腿打開(kāi)而坐，腳底板勾起，脊柱伸直。

　　step2

　　手指交叉，雙臂向上舉起，然后上半身向左側(cè)傾斜，頭看向天花板。然后回到原位，向右側(cè)傾斜伸展。

　　step3

　　雙手屈肘，抱住腦后，然后上半身向左側(cè)傾斜，頭看向天花板。然后回到原位，向右側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。兩手向后撐，上身稍稍向后仰，放松全身。雙腿向內(nèi)收，繼續(xù)放松全身。

　　上伸展

　　step1

　　兩腿屈膝交叉而坐，脊柱伸直，雙手放在膝蓋處，目視前方。

　　step2

　　雙手在腹部前方交握，保持呼吸1分鐘。雙手向上伸展，手臂貼耳，促進(jìn)血液流通。放下雙手，撐在身后，雙腿打開(kāi)，放松全身。

5孕婦瑜伽的12個(gè)細(xì)節(jié)

　　1、各人情況不同，最好在咨詢(xún)產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

　　2、后彎類(lèi)動(dòng)作會(huì)讓孕婦原本壓力就很大的下背，更顯脆弱，千萬(wàn)不要做。

　　3、我們的孕婦朋友每一天都要挺著一個(gè)大肚子進(jìn)行活動(dòng)，腹部壓力越來(lái)越大，難免會(huì)出現(xiàn)外八字，建議大家要盡量避免哦。

　　4、運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止。

　　5、最好選擇空氣相對(duì)流通順暢的瑜伽館，這對(duì)母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時(shí)上醫(yī)院檢查。

　　6、孕婦練習(xí)瑜伽的時(shí)候，著裝宜寬松舒適，不要束縛自己的動(dòng)作練習(xí)。

　　7、適合我們的孕婦練習(xí)的瑜伽體式有很多，但是在練習(xí)孕婦瑜伽動(dòng)作的時(shí)候，我們還要根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行有選擇的練習(xí)。

　　8、孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部訓(xùn)練的動(dòng)作會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)，甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi)，讓下背支撐性更差。腹部著地的動(dòng)作絕對(duì)不可以。

　　呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。不要太早就做仰臥起坐，做時(shí)以雙手互相護(hù)助住腹部，以免腹直肌裂開(kāi)。剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原，記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。

　　9、孕婦在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快，以不超過(guò)最大心率為宜。最大心率=(220-年齡)*60%。

　　10、懷孕時(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。

　　11、懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，會(huì)分泌更多的松弛素，會(huì)使得孕婦比平時(shí)更柔軟。做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋，否則易傷。

　　12、要避免一些動(dòng)作的練習(xí)，比如深度扭轉(zhuǎn)類(lèi)動(dòng)作要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。

相關(guān)知識(shí)

孕婦練瑜伽的注意事項(xiàng)
孕婦做瑜伽注意事項(xiàng)有哪些
孕婦練瑜伽有哪些注意事項(xiàng)
孕婦能練瑜伽嗎 孕期瑜伽的注意事項(xiàng)
孕婦練習(xí)瑜伽常做的動(dòng)作 孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)
孕婦瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)
孕婦瑜伽是什么？孕婦瑜伽的要求和注意事項(xiàng)
孕婦可以練瑜伽嗎？孕婦練瑜伽有哪些好處？
練瑜伽的好處都有哪些？練瑜伽需注意什么？
孕婦能練瑜伽嗎 孕婦練瑜伽有什么好處

網(wǎng)址: 孕婦練瑜伽注意事項(xiàng)有哪些 http://m.u1s5d6.cn/newsview36756.html