增加骨密度需要多管齊下，重點(diǎn)在于保證鈣和維生素D攝入、加強(qiáng)負(fù)重運(yùn)動(dòng)、避免不良生活習(xí)慣。通過(guò)科學(xué)飲食、規(guī)律鍛煉、適度日曬等綜合措施，能有效提升骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

鈣是骨骼的主要成分，成年人每天需攝入800-1200毫克鈣。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含鈣量高且易吸收，其他如豆腐、深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍(lán)）也富含鈣。維生素D能促進(jìn)鈣吸收，每日需400-800 IU（國(guó)際單位），可通過(guò)三文魚(yú)、蛋黃等食物獲取，也可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑。

骨骼在壓力刺激下會(huì)增強(qiáng)密度?？熳?、慢跑、跳繩、爬樓梯等負(fù)重運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘以上。力量訓(xùn)練如深蹲、啞鈴鍛煉可強(qiáng)化肌肉和骨骼，建議每周2次，每次20-30分鐘。老年人可選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如太極、瑜伽，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

吸煙會(huì)降低鈣吸收，抑制成骨細(xì)胞活性；酒精過(guò)量（每日超過(guò)2標(biāo)準(zhǔn)杯）則干擾維生素D代謝，加速骨質(zhì)流失。建議戒煙并限制酒精攝入量，男性每天不超過(guò)2杯，女性不超過(guò)1杯（1標(biāo)準(zhǔn)杯約含14克純酒精）。

皮膚在紫外線照射下可合成維生素D。建議每天暴露面部、手臂或背部10-30分鐘（視季節(jié)和緯度調(diào)整），避開(kāi)正午強(qiáng)光時(shí)段。老年人或日照不足地區(qū)人群可定期檢測(cè)血液維生素D水平，必要時(shí)口服補(bǔ)充劑。

40歲后建議每1-2年檢測(cè)一次骨密度

（如雙能X線吸收法），尤其絕經(jīng)后女性、長(zhǎng)期使用激素者等高危人群。居家環(huán)境需減少地面雜物、安裝扶手，穿防滑鞋，避免因跌倒導(dǎo)致骨折風(fēng)險(xiǎn)。

注意：飲食或運(yùn)動(dòng)需長(zhǎng)期堅(jiān)持才能見(jiàn)效，嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者需遵醫(yī)囑用藥。合并其他疾?。ㄈ缂谞钕偌膊?p>

、腎病

）時(shí)，需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整方案。

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