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想長高/增加骨密度？這樣運(yùn)動效果更佳

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年11月27日 08:02

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你是不是也聽過這樣的說法：“孩子多打籃球、多跳繩，長高幾率更大”，或者“老年人要多走路、多跑步，骨密度才不會下降”。

的確，運(yùn)動對骨骼健康至關(guān)重要，但你有沒有想過，運(yùn)動的時間和方式對骨骼的影響可能大不相同呢？

已有研究表明，并不是所有運(yùn)動都能有效促進(jìn)骨骼增長，光靠慢跑、球類運(yùn)動可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

今天，就讓我們一起看看兩項(xiàng)最新的研究，它們或?qū)氐赘淖兡銓\(yùn)動和骨骼健康的認(rèn)識！

早上運(yùn)動，骨骼生長效果最佳！

2024年4月，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院的研究人員在 Nature Metabolism 期刊上發(fā)表了一項(xiàng)引人注目的研究。

該研究發(fā)現(xiàn)，一天中不同時間段的運(yùn)動對骨骼的影響存在顯著差異，尤其是在早晨進(jìn)行運(yùn)動，能夠最有效地促進(jìn)骨骼生長。

研究團(tuán)隊(duì)以3周齡的C57BL/6J小鼠為實(shí)驗(yàn)對象，將其分為多個實(shí)驗(yàn)組和對照組。這些小鼠在不同的時間段（如清晨、中午、傍晚等）進(jìn)行30分鐘的跑步機(jī)訓(xùn)練，持續(xù)五周。

實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，研究人員通過微計(jì)算機(jī)斷層掃描（micro-CT）、組織學(xué)染色和基因表達(dá)分析等方法，全面評估了小鼠骨骼的生長情況和相關(guān)基因表達(dá)的變化。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，在“早晨”（即小鼠的活躍期早期）進(jìn)行運(yùn)動的小鼠，骨骼增長速度最快，骨骼強(qiáng)度也最高。

相比之下，在其他時間段運(yùn)動的小鼠，骨骼增長的效果則相對較弱。

△ 不同時間運(yùn)動的小鼠骨骼生長對比

為什么會有這樣的差別？研究人員指出，這一現(xiàn)象與骨骼代謝的“生物鐘”密切相關(guān)。

我們的骨骼并非靜態(tài)不變，而是處于持續(xù)的“重塑”過程中——舊的骨組織被吸收，新的骨組織不斷生成。這一過程受到生物鐘的精準(zhǔn)調(diào)控，使得骨骼的代謝活動在一天中的不同時段呈現(xiàn)出顯著差異。

研究發(fā)現(xiàn)，在“早晨”運(yùn)動時，骨骼細(xì)胞的能量代謝最為活躍，氧化磷酸化過程（骨骼細(xì)胞能量代謝的關(guān)鍵環(huán)節(jié)）也達(dá)到峰值，從而使骨骼能夠更高效地利用能量進(jìn)行生長。

△ 在早晨（早期活躍期）運(yùn)動，能夠與骨骼自身的代謝節(jié)律協(xié)同作用，激活骨骼生長相關(guān)基因的表達(dá)

此外，進(jìn)一步的藥理學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，氧化磷酸化激活劑能夠顯著增強(qiáng)運(yùn)動對骨骼生長的促進(jìn)作用，而抑制劑則會削弱這種效果。這一發(fā)現(xiàn)進(jìn)一步驗(yàn)證了能量代謝在骨骼生長中的關(guān)鍵作用。

總之，本研究不僅揭示了運(yùn)動時間對骨骼生長的顯著影響，還深入解析了其背后的生物學(xué)機(jī)制，為優(yōu)化運(yùn)動策略提供了重要的科學(xué)依據(jù)。

然而，研究也存在一定的局限性，例如實(shí)驗(yàn)僅基于小鼠模型，其結(jié)論是否完全適用于人類仍需進(jìn)一步驗(yàn)證。

不過盡管如此，對于希望通過運(yùn)動促進(jìn)骨骼健康的朋友來說，不妨嘗試將鍛煉時間安排在早晨，或許能收獲意想不到的效果咧！

光跑步可不夠，高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練+沖擊訓(xùn)練效果更好！

如果你以為“只要堅(jiān)持每天慢跑、打籃球，就能讓骨骼更強(qiáng)壯”，那就大錯特錯了！

另一項(xiàng)由澳大利亞格里菲斯大學(xué)科學(xué)家發(fā)表在 Bone 上面的研究表明，與單純的有氧運(yùn)動相比，高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練和沖擊運(yùn)動（如深蹲、硬拉、跳躍訓(xùn)練等）對骨密度的提升效果更為顯著。

尤其對中老年男性而言，不僅能增強(qiáng)肌肉力量，還能有效增加骨密度，降低骨折風(fēng)險。

這項(xiàng)研究招募了93名45歲及以上的中老年男性，將他們分成三組：

1.高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練組（HiRIT）——每周進(jìn)行兩次杠鈴深蹲、硬拉、推舉等高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練，并結(jié)合跳躍訓(xùn)練（如跳躍引體向上）。

2.等長軸向壓縮訓(xùn)練組（IAC）——使用特定的等長訓(xùn)練設(shè)備，進(jìn)行高強(qiáng)度的靜態(tài)肌肉收縮訓(xùn)練。

3.對照組（CON）——不參加任何訓(xùn)練，僅保持日?；顒?。

在訓(xùn)練過程中，參與者還接受了詳細(xì)的骨密度檢測、身體成分分析以及肌肉力量測試等一系列評估。

經(jīng)過8個月的訓(xùn)練，結(jié)果顯示：

· HiRIT組的骨密度和骨強(qiáng)度指標(biāo)明顯改善，尤其是股骨頸皮質(zhì)厚度增加5.6%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過其他組！

· HiRIT和IAC組都能減少脛骨和橈骨遠(yuǎn)端的骨量流失，相比之下，對照組的骨密度明顯下降。

· HiRIT組的肌肉力量、運(yùn)動功能也明顯提高，能有效降低跌倒和骨折的風(fēng)險。

△ 在 8 個月的訓(xùn)練干預(yù)后，不同組別（HiRIT、IAC、對照組）在股骨頸皮質(zhì)厚度上的百分比變化

為什么高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練和沖擊運(yùn)動效果更佳？研究者解釋，骨骼是一種“用進(jìn)廢退”的組織。

當(dāng)骨骼受到強(qiáng)烈的機(jī)械刺激（如負(fù)重訓(xùn)練或沖擊力）時，會啟動“骨重塑”機(jī)制，通過增加骨皮質(zhì)厚度和骨礦含量來適應(yīng)更高的負(fù)荷。

這與肌肉在力量訓(xùn)練后變得更加強(qiáng)壯類似，骨骼也會在抗阻訓(xùn)練后變得更加堅(jiān)硬。

相比之下，慢跑、步行等低沖擊運(yùn)動雖然有益于心血管健康，但對骨骼的機(jī)械刺激較弱，難以顯著提升骨密度。

因此，如果你的目標(biāo)是增強(qiáng)骨骼，僅靠跑步或球類運(yùn)動是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的！你需要加入高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練，并結(jié)合適量的沖擊運(yùn)動，才能真正讓骨骼變得更加強(qiáng)?。?/p>

不同人群如何科學(xué)運(yùn)動，打造強(qiáng)健骨骼？

基于這兩項(xiàng)研究，我們?yōu)椴煌挲g段的朋友們總結(jié)以下運(yùn)動建議：

1.青少年（骨骼發(fā)育期）

運(yùn)動時間：盡量安排在早晨進(jìn)行訓(xùn)練，以最大化骨骼生長的效果。

運(yùn)動類型：結(jié)合高沖擊運(yùn)動（如跳繩、短跑、跳躍訓(xùn)練）+ 抗阻訓(xùn)練（如深蹲、硬拉、杠鈴?fù)婆e），增強(qiáng)骨密度和骨骼結(jié)構(gòu)。

避免單一運(yùn)動：僅僅依賴籃球、慢跑是不夠的，應(yīng)該增加抗阻訓(xùn)練的比例。

2.成年人（骨量穩(wěn)定期）

定期進(jìn)行高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練，如每周2-3次深蹲、硬拉、推舉等重量訓(xùn)練，以維持骨密度。

適量加入沖擊訓(xùn)練（如跳躍、爬樓梯、跳繩），增加骨骼負(fù)荷，促進(jìn)骨重塑。

3. 中老年人（骨量流失期）

不要只走路或慢跑，應(yīng)該加入低沖擊抗阻訓(xùn)練（如坐姿腿推、啞鈴深蹲）和適度沖擊訓(xùn)練（如低高度跳躍），來刺激骨骼代謝。

確保營養(yǎng)充足，如攝取足夠的鈣和維生素D，并結(jié)合陽光照射，提高骨密度。

綜上，選擇適合自己的、科學(xué)的運(yùn)動方式，才能讓骨骼更加健康、堅(jiān)韌！還不趕緊調(diào)整你的運(yùn)動計(jì)劃，讓骨骼迎接最科學(xué)的訓(xùn)練方式！

撰文：一顆｜編輯：lcc

參考資料：

[1] Yu, S., Tang, Q., Lu, X. et al. Time of exercise differentially impacts bone growth in mice. Nat Metab 6, 1036–1052 (2024). https://doi.org/10.1038/s42255-024-01057-0

[2] Harding, A. T., Weeks, B. K., Lambert, C., Watson, S. L., Weis, L. J., & Beck, B. R. (2020). Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial. Bone, 136, 115362. https://doi.org/10.1016/j.bone.2020.115362