隨著年齡的增長，人體骨骼鈣的合成減少、分解增多，骨密度呈逐漸下降的趨勢。而骨密度的下降又會引起骨質疏松的癥狀。骨質疏松的特點就是骨密度減低和骨脆性增加，容易并發(fā)骨折。骨質疏松可由老齡、女性停經、內分泌疾病等導致，50歲以上者發(fā)病率達50%。骨密度是診斷骨質疏松的重要依據(jù)之一，因此，中老年人應該時刻留意自己的身體狀況，適時測量骨密度。

l 骨密度下降的幾個信號

1.腰酸背痛，嚴重時活動受限。

2.足跟痛。

3.手足抽筋。

4.脊柱變形。

5.身高縮短和駝背。

6.有牙齒浮出感等。

l 容易引起骨密度下降的幾個因素

1.性激素提前下降，女性絕經。

2.戶外活動少，曬太陽少。

3.每天運動不到半小時。

4.睡眠不足。

5.愛喝碳酸飲料。

6.飲食不均衡，過食油膩，攝入糖過量。

7.每天吸煙超過20支。

8.其他疾病，如糖尿病、慢性腹瀉，或長期服用激素類藥物等。

雖然隨著年齡增長骨密度下降是衰老的必然結果，但適當補鈣、適當運動等干預措施也被證明可以有效減慢骨質流失的速度。美國運動醫(yī)學協(xié)會提出，在生命的整個階段，都有必要保持活躍的身體鍛煉，因為運動是維持和獲得骨健康的基礎。運動可以提高生長期間的峰值骨量，減緩人體隨著衰老而發(fā)生的骨質流失率，通過加強肌肉力量和平衡性而降低摔倒的風險。

一項近期的研究發(fā)現(xiàn)，對骨骼施加一定量的高沖擊力活動，有助增加骨密度。青年期開始進行鍛煉，到老年期就能擁有矯健的雙腿。所謂高沖擊力運動是指包括跳躍、跑步在內，對骨骼以及骨關節(jié)施加一定沖擊的運動。

運動專家也提示，中老年人盡管體力在自然衰退，可能難以承受高沖擊力運動，但是量力而行做一些諸如快走、跳繩之類的健身運動，同樣有助于維持骨骼健康。

l 中年人改善骨密度的運動處方

運動目的：改善全身代謝情況，促進鈣的吸收和骨的合成，維持骨密度。

運動形式：每周3～5次耐力負重運動，2~3次抗阻運動。耐力運動可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯，或間歇性高強度運動如籃球、排球、足球等。耐力運動和抗阻運動最好間隔進行，體重較大的訓練者可以同時控制飲食適當減輕體重，以減輕下肢關節(jié)軟骨的負擔。

運動強度：中到高強度，中年人運動時目標心率可以控制在每分鐘130次左右。

運動時間：每次30～60分鐘，包含正式運動前5分鐘的熱身運動和結束時5分鐘的拉伸放松運動。

注意事項：骨質的合成受力的影響，重力受力和肌肉收縮施加的力量是促進骨質合成的重要因素。因此運動時，一方面可以通過跑跳增加關節(jié)承受的重力，另一方面也應通過抗阻運動刺激肌肉收縮、加強骨關節(jié)的受力。

中年人在運動中往往有這樣的問題：首先是長期不運動后突然開始運動，運動負荷不恰當，且不重視熱身運動，容易發(fā)生拉傷、扭傷等運動損傷。其次是運動不規(guī)律，生活忙碌難以將運動習慣長期保持。建議將每次運動時間分散在早上和晚上分開完成，但每次運動前都應有熱身運動，這樣負荷不會過高，每次15～20分鐘的運動安排也更容易實現(xiàn)。

l 老年人改善骨密度的運動處方

運動目的：維持肌內含量，減緩骨質流失，提高體質，改善免疫力。

運動形式：有氧耐力運動為主，每周4～5次，抗阻運動每周2-3次，有氧耐力運動可以根據(jù)老年人自己的運動習慣選擇，如慢跑、快走、健身舞蹈、氣功武術運動等?？棺柽\動以靜態(tài)抗阻為主，如靠墻深蹲、高抬腿等，這樣在負重的同時可以減少關節(jié)的損耗，避免運動后出現(xiàn)維明顯的關節(jié)疼痛。

運動強度： 中等強度。研究顯示中等強度運動可以較為顯著力。 地增加骨密度，并改善骨骼的強度和韌性。運動時感高強 覺到心率稍稍增快即可，老年人的目標心率要控制在力最 (170-年齡)次/分鐘，也就是說60歲的老年人目標心食適 率為每分鐘110次，依此類推。

運動時間：每次20～40分鐘，注意運動時間的選擇不宜過早或過晚，過早運動可能引起血壓血糖較大的波動，過晚運動引起交感神經興奮，可能會影響睡眠。

注意事項：老年人的運動目的是減少骨質的流失，促進正常的骨代謝。尤其是絕經后的老年女性，隨著雌激素的下降骨質流失速度會加快，因此建議絕經前就規(guī)律補鈣及增加一定負荷的運動量，以維持骨的正常密度。老年人的骨骼肌也會出現(xiàn)收縮蛋白流失的現(xiàn)象，因此常規(guī)有氧運動有助于保持骨骼肌的總量，結合靜態(tài)的抗阻運動，可以有效減少骨密度的下降，并且保持骨的強韌性。需提醒的是，老年人運動前最好完善骨密度檢查，已經出現(xiàn)嚴重骨質疏松的老年人不適合做有負重或負重較大的運動項目甚至被動拉伸放松時都應更為慎重，次防止出現(xiàn)骨折。

氣功、太極拳等傳統(tǒng)運動項目已被研究證實有助分于改善老年人骨密度下降的情況。骨密度下降以下肢和腰椎負重部分的骨骼最為明顯，而太極拳等傳統(tǒng)功法都有較多活動腳步、重心騰挪的動作，這可能是傳統(tǒng)運動比較適合老年人習練并可以預防骨質疏松的主要原因。

骨密度下降是正常老化現(xiàn)象，目前看來最為有效的改善方式是從青年階段開始堅持運動和其他良好的生活習慣，提高骨密度，這種效果可以影響到中老年時期。進入中老年階段后也應調整運動處方，保持運動習慣，這樣可以有效預防骨質疏松的發(fā)生。

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網址: 預防骨質疏松，運動提高骨密度 http://m.u1s5d6.cn/newsview1578103.html