2024-09-24 19:10 於 10個(gè)月前 更新

把握夏季尾聲的瘦身黃金期！不必?fù)?dān)心粗腿、大腿肉，這次帶來韓國網(wǎng)美健身教練「尹老師」的縮胯瘦大腿運(yùn)動(dòng)菜單，精選8款高效瘦大腿運(yùn)動(dòng)，從大腿根、小腿、腿型到胯寬與臀部線條，全方位瘦一圈。這些動(dòng)作可以在家輕鬆完成，還有針對(duì)核心鍛鍊的單一動(dòng)作，一起跟著鍛鍊吧！

高強(qiáng)度縮胯、瘦大腿運(yùn)動(dòng)：跪姿弓箭步

一樣是一個(gè)伸展的弓箭步動(dòng)作，跪姿的方式可以更好的瘦到大腿根部及臀型，有很強(qiáng)的拉伸感，當(dāng)作運(yùn)動(dòng)後的伸展也很推薦！50下為一組，一次可以做2-3組即可。

高強(qiáng)度縮胯、瘦大腿運(yùn)動(dòng)：跪姿抬腿伸展

跪姿抬腿也是一組能有效矯正骨盆歪斜的運(yùn)動(dòng)，對(duì)於提臀、臀型改善也非常有效果。先以膝蓋著地、跪趴在地面上，注意手腳要呈現(xiàn)近乎垂直的狀態(tài)。接著將一隻腳向後踢並盡量向上抬，注意腳要伸直，可以伸展到整個(gè)腿部線條，來回?cái)[動(dòng)的同時(shí)也可以運(yùn)動(dòng)到屁股及大腿後側(cè)的肌肉，還有提臀的效果！做30秒即可換邊，可重複2-3次。

高強(qiáng)度縮胯、瘦大腿運(yùn)動(dòng)：靠牆開合蹲

蚌式開合的動(dòng)作本來就對(duì)瘦大腿、特別是瘦大腿根部位很有效果，搭配半蹲的方式更可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而且只要有牆壁都可以上手、居家跟練更簡單！動(dòng)作一天可以做100下，不僅瘦大腿，還可以幫助改善胯寬。

高強(qiáng)度縮胯、瘦大腿運(yùn)動(dòng)：屁股點(diǎn)地

屁股點(diǎn)地其實(shí)是個(gè)很好的鍛鍊臀部肌群、骨盆的運(yùn)動(dòng)，還可以深度運(yùn)動(dòng)到下腹部及骨盆髖部肌群。雙腿伸直坐在地面上，兩腳腳尖相貼，雙手交握、手肘往外懸空打開，接著腹部發(fā)力挪動(dòng)屁股、往腳掌方向運(yùn)動(dòng)，直到雙腿自然向外屈膝、雙腳腳掌相貼即可，一次做5分鐘，一天可重複3-5次。

高強(qiáng)度縮胯、瘦大腿運(yùn)動(dòng)：高抬腿

坐在地面，上半身向後仰、以手肘撐地，同時(shí)將雙腿抬起，搭配一些像是交叉抬腿、開合之類的動(dòng)作，過程中保持腹部核心收緊發(fā)力，是一款對(duì)於下半身很有感的運(yùn)動(dòng)。

高強(qiáng)度縮胯、瘦大腿運(yùn)動(dòng)：仰撐蚌式開合

蚌式開合可以說是一款高效瘦腿、瘦屁股的運(yùn)動(dòng)，這款以仰撐的方式加強(qiáng)腹部核心發(fā)力，因此可以一步瘦到小腹、屁股及大腿，特別是對(duì)於大腿根部及臀部外側(cè)有很好的瘦身及塑形效果，三個(gè)動(dòng)作都做1分鐘為一組，一次可以做2-3組。

高強(qiáng)度縮胯、瘦大腿運(yùn)動(dòng)：搖擺弓箭步

弓箭步可以充分伸展腿部肌肉，拉長腿型，加上左右搖擺的動(dòng)作還可以進(jìn)一步強(qiáng)化臀部及大腿的肌群，加強(qiáng)伸展效果，注意過程中保持臀部核心穩(wěn)定，5分鐘就相當(dāng)於跑10公里。

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