跑步是很好的運動減肥方法，但是很多人，包括老王身邊的一些胖人朋友，最擔心的就是怕自己胖、體重大，跑步會受傷。體重越大，就更需要強有力的肌肉承受腳落地時產(chǎn)生的沖擊力。

　　跑步時，腳著地所產(chǎn)生的沖擊力由小腿、大腿、軀干來承受，當這些部位無法承受時，就會轉(zhuǎn)移到膝蓋周圍，包括肌腱、韌帶。

　　如果你的膝蓋周圍的肌肉不夠強悍，長期以往就會導致膝蓋疼痛。而大體重人群很多都是平時缺乏運動，肌肉無力，膝蓋就更加容易受傷。

　　那胖人該怎么開始跑步減肥才安全呢？

　　科學的來判斷一個人是否肥胖，光用眼睛看看是遠遠不夠的，目前主要是采用BMI指數(shù)和體脂率來判斷一個人是否真正屬于肥胖。

　　BMI指數(shù)是指身體質(zhì)量指數(shù)，是評估體重與身高比例的常用工具。BMI是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度，以及是否健康的一個標準。

　　計算公式為：BMI=體重(公斤)/身高(米的平方)。以身高1.7米，體重60公斤為例，BMI=60/1.7米的平方=21。

　　BMI指數(shù)在18.5-24之間為正常，大于24則代表過重，小余18.5則表示過瘦。

　　雖然BMI指數(shù)簡單易用，但BMI指數(shù)并不全面，更準確的指標應該是體脂百分比，就是指脂肪含量占總體中的百分比。有些人雖然體重和BMI指數(shù)都正常，但如果體內(nèi)堆積脂肪，往往隱患更大。

　　一般認為男性體脂大于24%，女性體脂大于28%為肥胖的判定標準。目前，比較常見的測量體脂是采用體脂儀或體脂稱來測量，主要是使用生物電阻法，通過發(fā)射生物電流，通過電流在脂肪、肌肉中的不同速度，來估算脂肪和肌肉在體內(nèi)的比例。

　　但是這種生物電阻法測量受到人體出汗程度、是否進食等因素的影響，會有5-8%的誤差。

　　當然這點誤差作為我們平時對自己的身體有個大概了解，也是有參考意義的，要精確測量只有通過醫(yī)院的核磁共振了。

　　通過上面2個方法結(jié)合，就可以大概判斷一下自己是否肥胖。如果你看上去不胖，BMI也小余24，但是體脂肪率＞30%那就有可能是隱藏性肥胖。

　　那胖人該怎么開始跑步減肥才安全呢？

　　老王的建議是：胖人想要開始跑步，應該從走路開始，而不是一上來就直接開跑。從走開始，過渡到跑、走結(jié)合，最后才是慢跑。

　　具體計劃可以這樣安排：

　　1、第一周可以從隔天走路20分鐘開始；

　　2、第二周增加到走路25分鐘；

　　3、第三周增加到走路30分鐘；

　　4、第四周開始在每分鐘內(nèi)增加跑步10到20秒，然后走路，二者交替進行，總時間保持30分鐘。

　　5、以后逐漸將每分鐘內(nèi)跑步時間再增加5到10秒，慢慢達到走路和慢跑并重，最終可以做到慢慢跑起來。

　　開始跑步時肌肉會有點酸痛，屬於正常現(xiàn)象，稱為：延遲性肌肉酸痛，簡稱DOMS。大多數(shù)研究認為，這種酸痛是因為參與運動的細胞產(chǎn)生輕微損傷的結(jié)果。DOMS是身體在修復微觀受損肌肉過程中所產(chǎn)生的應激反應。堅持下去酸痛現(xiàn)象會逐漸消除。

　　可以在跑完后冰敷和按摩酸痛的地方，也可以用泡沫軸滾壓，幫助肌肉組織加快恢復。

　　另外，還有幾點是胖人在跑步過程中需要注意的：

　　1、要謹慎控制跑步的時間、距離、速度和強度。由于體重比一般人重，貿(mào)然地增加跑步的時間、距離和速度，會讓身體無法承受突如其來的運動強度，反而容易造成運動損傷。

　　2、最好準備兩雙跑鞋輪著穿。因為體重大相對跑鞋的壓力也較大，跑鞋在每一次使用后也需要更多時間恢復彈性，兩雙輪著穿可以讓跑鞋更好的進行恢復，從而起到更好的保護性。這樣做也能增加跑鞋的使用壽命。

　　3、因為胖的人一般更容易出汗，所以最好隨身能攜帶補給的水，胖人會比一般人更需要補充水分。如果是在城市里面路跑，在路邊小店購買即可。

　　4、胖人跑步時，身體各部位的摩擦概率會更多，比如：腋下、大腿內(nèi)側(cè)、胸部等，這些部位就更需要保護，在跑步前可以在這些比較容易摩擦的部位涂抹凡士林或潤膚乳，個別特別嚴重的部位，如：乳頭，則可以貼創(chuàng)可貼或乳貼。尤其是男性，在長跑中更容易磨損到乳頭，而血流成河。

　　跑步無論什么時候開始都不晚，做一個健康的自己，為自己而活。

　　是的，你要供房，要買車，要熬夜，要加班；你要陪客戶吃飯，要陪上司暴飲，要考進一流學府，要打敗競爭對手?？墒?，陪伴自己一生的只有健康。

　　從今天開始，堅持鍛煉，健康飲食，主動休息，去聽歌，去跑步，去流汗。

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