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官方發(fā)布！《中國居民膳食指南（2022）》核心建議：一文讀懂怎么吃更健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年11月21日 02:03

《中國居民膳食指南（2022）》是由中國營養(yǎng)學會組織權威專家修訂和發(fā)布的國家級健康指導文件，旨在為普通居民提供最科學、最實用的飲食建議。相較于2016版，2022版在核心推薦、可視化圖形和實用技巧上都有所更新和強調(diào)。

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以下是其關于飲食方面的核心指導內(nèi)容，分為八大基本準則、兩大可視化工具以及其他重要建議三大部分進行說明。

一、八大基本準則

這是指南最核心的部分，為所有健康成年人提供了綱領性的建議。

1、食物多樣，合理搭配

堅持谷類為主的平衡膳食模式。

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

合理搭配，比如粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配等。

核心要點：這是所有準則的基石。沒有任何一種食物能提供全部營養(yǎng)，因此強調(diào)每日攝入的食物種類要豐富。

具體建議：

2、吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重（BMI: 18.5-23.9）。

食不過量，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。

鼓勵每天步行6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

核心要點：飲食和運動是維持健康體重的兩個關鍵，缺一不可。

具體建議：

3、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

蔬菜水果：餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

奶類：吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上的液態(tài)奶。

全谷和雜豆：經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。全谷物和雜豆的每日推薦攝入量為50-150克。

核心要點：鼓勵增加這些有益健康的“植物性食物”和優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣的來源。

具體建議：

4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

適量攝入，優(yōu)先選擇魚和禽類。

吃雞蛋不棄蛋黃（蛋黃是多種營養(yǎng)素的重要來源）。

少吃深加工肉制品（如香腸、火腿、培根）。

這些動物性食物的平均每日攝入總量建議為120-200克。

核心要點：這些是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的良好來源，但要控制總量和比例。

具體建議：

5、少鹽少油，控糖限酒

鹽：成年人每天攝入食鹽不超過5克。注意醬油、蠔油、醬料等“隱形鹽”。

油：培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高油和油炸食品。成年人每天烹調(diào)油攝入量為25-30克。

糖：控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。不喝或少喝含糖飲料。

酒：兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克（約相當于啤酒450mL，葡萄酒150mL，38%白酒50mL）。

核心要點：這是針對現(xiàn)代飲食突出問題（高鹽、高油、高糖、飲酒）的針對性建議。

具體建議：

6、規(guī)律進餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。推薦喝白水或茶水。

核心要點：強調(diào)進餐規(guī)律性和飲水的重要性，這是容易被忽視的基礎。

具體建議：

7、會烹會選，會看標簽

認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

學習烹飪，享受食物天然美味。

外出就餐或點外賣時，也應適量選擇，注意搭配。

學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

核心要點：新增準則。將健康飲食的知識轉(zhuǎn)化為實際能力，教大家如何選擇和制作食物。

具體建議：

8、公筷分餐，杜絕浪費

選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

講究衛(wèi)生，從公筷公勺開始，分餐制是一種健康文明的生活方式。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

核心要點：新增準則。融入公共衛(wèi)生和可持續(xù)發(fā)展理念，強調(diào)飲食衛(wèi)生與節(jié)約。

具體建議：

二、兩大可視化工具

為了幫助公眾更好地理解和應用上述準則，指南提供了兩個形象的圖形工具。

1、中國居民平衡膳食寶塔（2022）

底層（谷薯類）：200-300克，其中包括全谷物和雜豆50-150克，薯類50-100克。

第二層（蔬菜水果）：蔬菜300-500克，水果200-350克。

第三層（動物性食物）：畜禽肉40-75克，水產(chǎn)品40-75克，蛋類40-50克。

第四層（奶豆堅果）：奶及奶制品300-500克，大豆和堅果25-35克。

頂層（油鹽）：鹽<5克，油25-30克。

塔基外的水：1500-1700毫升。

塔基外的運動：每天步行6000步。

功能：量化了每日各類食物的推薦攝入量，非常直觀。

各層內(nèi)容（從下到上）：

2、中國居民平衡膳食餐盤（2022）

谷薯類（占約1/4）：主食。

蔬菜類（占約1/2）：色彩繽紛的蔬菜。

蛋白質(zhì)食物（占約1/4）：魚、肉、蛋、豆制品。

水果：放在餐盤旁，表示每餐應有水果。

奶制品：放在餐盤旁，表示餐外攝入。

功能：指導一餐的搭配，更側(cè)重于食物構(gòu)成的比例。

餐盤劃分：

三、其他重要建議和變化

強調(diào)“東方健康膳食模式”：指南特別推薦了我國東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇等）的膳食模式，研究發(fā)現(xiàn)該地區(qū)居民高血壓及心血管疾病發(fā)生率和死亡率較低、預期壽命較高。其特點為：清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產(chǎn)多、奶類消費增加。

首次提出“會烹會選，會看標簽”和“公筷分餐”：將健康飲食教育延伸到實踐能力和公共衛(wèi)生層面。

細化人群指導：除了通用指南，還針對孕婦、乳母、嬰幼兒、兒童青少年、老年人等特定人群提供了更詳細的膳食指導。

總結(jié)來說，《中國居民膳食指南（2022）》的核心思想是：在食物多樣、谷類為主的基礎上，強調(diào)多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃動物性食物，同時必須嚴格控制油、鹽、糖的攝入，并通過規(guī)律進餐、足量飲水和充足運動來保持健康活力。它不僅僅是一份食物清單，更是一套倡導健康生活方式和飲食文化的全面指導方案。

我相信，健康是吃出來的！我自己近幾年根據(jù)《中國居民膳食指南》的指導進行日常三餐的安排，已經(jīng)見到成效，身體狀態(tài)好了，體重在不經(jīng)意間回到了正常范圍，有興趣的朋友可以學習以下這本書的內(nèi)容。

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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