降低體脂率的 8 個方法，跑步并不是最好的！ 很多朋友問， 體脂率該怎么降低。 其實降低體脂率就相當于減肥了， 那今天 就給大家分享一下如何降低體脂率， 如何減肥。 確實體脂率減不下來， 腹肌也練 不出來。 想要降低體脂率， 你就需要先了解自己的體脂率。 體脂率是你身體內(nèi)脂肪占 你體重的比例，正常的男性體脂率應(yīng)該是在 12%-20% ，女性在 17%-25% 。想 要能清晰的看到腹肌，體脂率就要控制在男 14% 以下，女 19% 以下。 測試體脂的方法不多，如果實在沒有專業(yè)的機器，如 inbody 等，那么就只 能通過圖片對比和圍度公式計算了。 圖片對比，你最了解自己的身材， 跟下面圖中的形象做個對比。 可以大概看 出你的體脂率。不過這個只能看外面，看不出你的內(nèi)臟脂肪。 了解自己的體脂率后， 就來給大家聊聊幾種減肥的方法， 也是大家容易去做 的，不過減肥的方法無法就是控制飲食 + 有氧運動 + 力量訓練，下面會介紹幾種 比較有效，也方便做的有氧運動。 第一：控制飲食 導(dǎo)致我們變胖，腹部長肉的最大的原因，就是飲食了。所以想要減肥，控制 飲食是重中之重。當然，控制飲食也不是說讓你戒掉所有的肉，一直吃素，或者 是節(jié)食之類的，些極端的做法。我們只需要控制每日的攝入量，調(diào)整飲食，少吃 多餐。你原本是一日三餐，一次一碗飯。你調(diào)整成一日五餐，正餐半碗飯，點心 就吃一些全麥面包，水果或者雞蛋白等。 在飲食方面，盡量控制油炸食品，甜食，戒掉飲料和零食、夜宵等就夠了。 也不用太限制自己，平時吃飯的時候留意一下就可以了。 第二：家庭 hiit 訓練 講到有氧運動，已經(jīng)有很多的研究表明， hiit 訓練是目前效果最好的。它可 以讓你在短時間內(nèi)達到燃脂心率， 并且對身體的肌肉耐力也會有幫助， 可以有效 的提高你的運動表現(xiàn)。 而且在訓練結(jié)束后的很長時間， 你的身體一直會處于持續(xù) 燃脂的狀態(tài)。 hiit 運動是多個強度不同的動作組成，加入間歇生成計劃，所以想要跳 hiit 課程，需要先定制一個適合自己的課程 第三：騎自行車 踩單車也是一個非常好的運動， 有一個國外的組織公布過一份數(shù)據(jù)， 你只要 踩 100 個小時的自行車，就能瘦 10 公斤。雖然看著有點不靠譜，畢竟 100 個 小時，每個人的阻力都不同。 但是這至少能說明， 騎自行車減肥也是一個很有效 的方式。 身邊也有一些朋友是通過騎動感單車來減肥的，每次 45 分鐘動感單車，一 周騎 4-5 次，半個月下來，就能瘦 5 斤左右，效果真的非常明顯。 第四：慢跑 為什么把跑步放在第四呢？因為， 跑步看起來容易， 但做起來， 堅持下去的 動力并沒有那么強。 首先它對于場地的要求比較高， 如果說是跑步機的話， 其實 運動的感覺并沒有動感單車舒服。 如果去室外跑， 一個人跑也是比較無聊， 至少 動感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。 而且慢跑的燃脂效果并沒有那么強， 跑步一個小時只能燃燒 700 多卡路里， 但是 hiit 一個小時，可以燃燒 900 多卡

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