45斤逆襲！6個飲食習慣養(yǎng)成瘦身易體質(zhì)
分享一些幫助我健康瘦身45斤的飲食習慣，這些經(jīng)驗讓我受益終身。

? 少鹽飲食
高鹽飲食會增加高血壓、食管癌和腦卒中風險。建議每天攝入鹽控制在6克以內(nèi)，相當于一啤酒瓶蓋的量。以下是一些控鹽的小技巧：
選擇高鉀低鈉鹽
使用限鹽勺定量用鹽
用蠔油、生抽等含鈉調(diào)味品時，少放鹽
少吃榨菜、泡菜、酸豆角等腌制食物
用辣椒、大蒜、醋、胡椒、孜然提味
外出就餐時，涮一下再吃
警惕包裝食品中的“鹽”，如掛面、火腿腸、泡腳鳳爪、話梅含鹽量都不低
做菜少放糖，因為它會掩蓋咸味
起鍋放鹽

少糖
高糖會增加齲齒風險，還易攝入額外能量，增加肥胖風險，而肥胖又容易引起糖尿病、血脂異常等慢病。以下是一些減糖的小技巧：
少喝甜飲料，含糖量約為10%
少吃加糖的菜，如糖醋里脊、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、番茄炒蛋
少吃添加糖的包裝食品，如餅干、冰淇淋、巧克力、糕點、蜜餞、果醬、糖果等

少油
脂肪比碳水和蛋白質(zhì)更易讓人發(fā)胖，而肥胖又容易引起糖尿病、血脂異常等慢病。以下是一些控油的小技巧：
每人每天25~30克油，使用限油壺控油
少煎炒炸，多蒸燉煮
用不粘鍋炒菜
盛菜時瀝一瀝油
不喝菜湯、不吃湯泡飯
少用高油調(diào)味料，如沙拉醬、辣椒油、咖喱塊
警惕西餐中的油，如南瓜濃湯、土豆泥、披薩都會放很多油

多吃菜少吃肉，主食粗細搭配
菜和粗糧中的膳食纖維可以增加飽腹感，利于控制體重。肉中的紅肉尤其要少吃，吃多會增加肥胖、結(jié)直腸癌、二型糖尿病風險。以下是一些具體的量：
菜300~500克/天，做熟后約100克
畜禽肉40~75克/天，4卷牛肉卷為50克
魚蝦類40~75克/天，5只蝦為50克
粗糧占主食1/3，50~150克/天，50克米做熟后約1小碗米飯（130克）

每天1~2杯奶
缺鈣會增加骨質(zhì)疏松風險，國人鈣攝入不足推薦量的1/2。奶制品是補鈣的良好食物來源。建議每天攝入300~500克奶制品，相當于1盒純牛奶＋1盒無糖酸奶。另外每天補充400微克維生素D制劑，以促進鈣吸收。

細嚼慢咽
因為吃得太快，吃飽時容易攝入過多食物，增加肥胖風險。以下是一些小技巧：
認真品嘗食物，將食物嚼到小米粒大小即可
不用數(shù)著數(shù)嚼到20~30口，但也不用三下五除二就咽

希望這些小技巧能幫助你健康瘦身，受益終身！

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