【科普營養(yǎng)】為什么健康飲食加運(yùn)動(dòng),身體反而變得脆弱了?
作者:范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員,北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家,食品科學(xué)博士,注冊營養(yǎng)師?!胺吨炯t_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者;中國食品科技學(xué)會(huì)理事;中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營養(yǎng)分會(huì)副主委;中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程,主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本,參編教材12本,以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇,出版食品營養(yǎng)科普書籍25本,撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。
文章來源:范志紅—原創(chuàng)營養(yǎng)信息
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
某女對(duì)我說:
我最近兩年以來特別注意健康生活。不僅把高油高鹽的食物全部戒掉了,吃肉也減少了,至少兩頓吃全谷雜糧,而且每天都有氧運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí),加上肌肉運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)。
但是,感覺身體好像是越來越差了,經(jīng)常感覺疲憊不堪。晚上睡眠質(zhì)量下降,白天頭昏腦漲沒精神。下班回家就想趕緊躺床上睡會(huì)兒,但有點(diǎn)精神了,我就再去運(yùn)動(dòng)。然后,好像體力越來越差,抵抗力也不行了。比以前容易感冒,小傷口好得也慢了。
還有不少人有這樣的體會(huì):剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,身體變輕盈了,睡眠質(zhì)量提升了,白天也更有精神了。但持續(xù)練了一段時(shí)間之后,狀態(tài)反而逐漸變差。無論是精力,還是臉色,都不如開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候了。大部分情況下,是因?yàn)闋I養(yǎng)跟不上。比如上面說的這位女士,自以為是「吃得健康」,其實(shí)每天才攝入一千五六百千卡的熱量,還達(dá)不到輕體力活動(dòng)女性的標(biāo)準(zhǔn),等于是天天吃減肥餐。而她的運(yùn)動(dòng)量卻過大了,每天又多消耗了四五百千卡的熱量。她體重在正常范圍中,根本不需要減重,卻成年累月「少吃多運(yùn)動(dòng)」。結(jié)果是「又讓馬兒跑,又讓馬兒不吃草」,日子久了,身體過度消耗,自然就扛不住了。
(圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫)
同樣我們可以理解,對(duì)減肥的人來說也一樣。過度運(yùn)動(dòng)不僅不能瘦身,反而讓身體感覺疲憊,損失肌肉,脂肪分解能力下降。特別是在營養(yǎng)不良的情況下,過度運(yùn)動(dòng)可以說是一種「傷身」的生活方式。有些人發(fā)現(xiàn),假期好好睡覺,好好吃飯,身體反而變緊實(shí)了。每個(gè)人的身體條件不同,運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不同,代謝能力不同。對(duì)別人合適的量,不等于對(duì)你也合適。所以,一定要聽從身體的聲音,隨時(shí)進(jìn)行調(diào)整,不要拘泥于運(yùn)動(dòng)手環(huán)上的各種數(shù)字,狀態(tài)不好的時(shí)候就暫時(shí)休息兩天,不要想天天創(chuàng)出新紀(jì)錄。我們不是運(yùn)動(dòng)員,運(yùn)動(dòng)不是為了追求「破自己的紀(jì)錄」,也不是為了和別人攀比體能數(shù)據(jù)。運(yùn)動(dòng)是為了放松減壓,為了提升自己的心肺功能,為了維持肌肉力量,為了增加耐力和靈活性......歸根到底,是為了提升自己的生命質(zhì)量,延長身體的保質(zhì)期。超過身體負(fù)荷能力的過度運(yùn)動(dòng),除了讓自己感覺疲憊和壓力之外,還會(huì)切實(shí)損害健康。所以,運(yùn)動(dòng)務(wù)必要注意循序漸進(jìn),靈活調(diào)整。運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以晚上睡眠質(zhì)量提升、第二天感覺精神飽滿為準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng),在饑餓、疲勞、失眠的狀態(tài)下,不要過度運(yùn)動(dòng),而是先好好休息,等到精力有所恢復(fù)時(shí)再開始運(yùn)動(dòng)。如果已經(jīng)出現(xiàn)了過度運(yùn)動(dòng)造成的不良反應(yīng),可以去醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)門診求診。一般來說,這種情況下,應(yīng)當(dāng)適度減少運(yùn)動(dòng)量,增加營養(yǎng),養(yǎng)護(hù)腸胃,增加休息時(shí)間。養(yǎng)護(hù)一段時(shí)間后,等身體有所恢復(fù),再把運(yùn)動(dòng)量維持在一個(gè)身體感覺舒服的水平上。相關(guān)文獻(xiàn):Flockhart M, Nilsson L C, Tais S, et al.Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers[J]. Cell Metabolism, 2021.《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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