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【科普營養(yǎng)】為什么健康飲食加運(yùn)動(dòng),身體反而變得脆弱了?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月01日 11:19

作者:范志紅

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中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員,北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家,食品科學(xué)博士,注冊營養(yǎng)師?!胺吨炯t_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者;中國食品科技學(xué)會(huì)理事;中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營養(yǎng)分會(huì)副主委;中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程,主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本,參編教材12本,以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇,出版食品營養(yǎng)科普書籍25本,撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

文章來源:范志紅—原創(chuàng)營養(yǎng)信息

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

某女對(duì)我說:

我最近兩年以來特別注意健康生活。不僅把高油高鹽的食物全部戒掉了,吃肉也減少了,至少兩頓吃全谷雜糧,而且每天都有氧運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí),加上肌肉運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)。

但是,感覺身體好像是越來越差了,經(jīng)常感覺疲憊不堪。晚上睡眠質(zhì)量下降,白天頭昏腦漲沒精神。下班回家就想趕緊躺床上睡會(huì)兒,但有點(diǎn)精神了,我就再去運(yùn)動(dòng)。然后,好像體力越來越差,抵抗力也不行了。比以前容易感冒,小傷口好得也慢了。

還有不少人有這樣的體會(huì):剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,身體變輕盈了,睡眠質(zhì)量提升了,白天也更有精神了。但持續(xù)練了一段時(shí)間之后,狀態(tài)反而逐漸變差。無論是精力,還是臉色,都不如開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候了。大部分情況下,是因?yàn)闋I養(yǎng)跟不上。比如上面說的這位女士,自以為是「吃得健康」,其實(shí)每天才攝入一千五六百千卡的熱量,還達(dá)不到輕體力活動(dòng)女性的標(biāo)準(zhǔn),等于是天天吃減肥餐。而她的運(yùn)動(dòng)量卻過大了,每天又多消耗了四五百千卡的熱量。她體重在正常范圍中,根本不需要減重,卻成年累月「少吃多運(yùn)動(dòng)」。結(jié)果是「又讓馬兒跑,又讓馬兒不吃草」,日子久了,身體過度消耗,自然就扛不住了。

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(圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫)也有些朋友,因?yàn)槭褂昧诉\(yùn)動(dòng) APP,每天都追求破紀(jì)錄。走了一萬步,就想要兩萬步;前幾天創(chuàng)出了 5 公里最好成績,今天又想創(chuàng)個(gè) 3 公里最好成績......天天和自己較勁,體力消耗越來越大,又沒有運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)餐來支持,也會(huì)造成身體狀態(tài)的下降。世界衛(wèi)生組織推薦,普通健康人每周中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 150 分鐘就可以了。每天30分鐘,每周5次,或者每次50分鐘,每周3次。并沒有推薦每個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)兩個(gè)小時(shí)。即便真的體重過大要減肥,每天運(yùn)動(dòng)1~2小時(shí)也就可以了。當(dāng)然,具體到每個(gè)人,運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間,多大強(qiáng)度是最合適的,還有很大的個(gè)體差異。有些人體能好,食欲好,睡眠足,可以承受很大的運(yùn)動(dòng)量;也有些人本來體弱,消化吸收能力跟不上,或者工作勞累,休息不足,還要勉力運(yùn)動(dòng),身體就日益透支,逐漸變?nèi)酢?p>一些特別「自律」的人,明明熬夜工作、疲憊不堪,還要在健身房里完成自己的訓(xùn)練計(jì)劃。我們恐怕不止一次地聽說,有人在跑步時(shí)猝死,也有人在健身房里離世,這都是不顧身體狀況過度運(yùn)動(dòng)的后果。即便沒有這么嚴(yán)重的后果,在疲勞狀態(tài)下勉力運(yùn)動(dòng),也很容易出現(xiàn)各種運(yùn)動(dòng)傷害的情況,得不償失。

圖片(圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫)可能很多人認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)至少會(huì)幫助改善血糖控制,強(qiáng)度越高,效果越好。其實(shí)不一定。一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn),讓受試者在 4 周時(shí)間中,前三周逐漸加量,每周分別做 36 分鐘、90 分鐘、152 分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。第四周降低到 52 分鐘。同時(shí),對(duì)他們進(jìn)行血糖監(jiān)測和葡萄糖耐量試驗(yàn),并測定線粒體呼吸功能。結(jié)果發(fā)現(xiàn),第一周和第二周,各項(xiàng)指標(biāo)有改善;但在第三周反而指標(biāo)變差,到第四周運(yùn)動(dòng)減量,但仍然無法完全恢復(fù)到此前的好狀態(tài)。不僅線粒體功能下降,而且糖耐量受損。也就是說,過量運(yùn)動(dòng)不僅不能改善血糖,甚至還會(huì)損害血糖控制能力。其實(shí)很多糖尿病患者的經(jīng)歷說明存在這樣的情況。因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn),自己如果沒有循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng),而是突然增大運(yùn)動(dòng)量,之后往往會(huì)出現(xiàn)身體狀況惡化,血糖水平失控的情況。工作過度疲勞也會(huì)出現(xiàn)類似的情況。還有研究數(shù)據(jù)表明,雖然多吃不運(yùn)動(dòng)不利于癌癥預(yù)防,但少吃加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),和吃適當(dāng)?shù)牧考痈邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)相比,癌癥風(fēng)險(xiǎn)沒有降低,反有輕微提升。所以,餓著肚子高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不利于疾病預(yù)防。

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(圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫)

同樣我們可以理解,對(duì)減肥的人來說也一樣。過度運(yùn)動(dòng)不僅不能瘦身,反而讓身體感覺疲憊,損失肌肉,脂肪分解能力下降。特別是在營養(yǎng)不良的情況下,過度運(yùn)動(dòng)可以說是一種「傷身」的生活方式。有些人發(fā)現(xiàn),假期好好睡覺,好好吃飯,身體反而變緊實(shí)了。每個(gè)人的身體條件不同,運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不同,代謝能力不同。對(duì)別人合適的量,不等于對(duì)你也合適。所以,一定要聽從身體的聲音,隨時(shí)進(jìn)行調(diào)整,不要拘泥于運(yùn)動(dòng)手環(huán)上的各種數(shù)字,狀態(tài)不好的時(shí)候就暫時(shí)休息兩天,不要想天天創(chuàng)出新紀(jì)錄。我們不是運(yùn)動(dòng)員,運(yùn)動(dòng)不是為了追求「破自己的紀(jì)錄」,也不是為了和別人攀比體能數(shù)據(jù)。運(yùn)動(dòng)是為了放松減壓,為了提升自己的心肺功能,為了維持肌肉力量,為了增加耐力和靈活性......歸根到底,是為了提升自己的生命質(zhì)量,延長身體的保質(zhì)期。超過身體負(fù)荷能力的過度運(yùn)動(dòng),除了讓自己感覺疲憊和壓力之外,還會(huì)切實(shí)損害健康。所以,運(yùn)動(dòng)務(wù)必要注意循序漸進(jìn),靈活調(diào)整。運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以晚上睡眠質(zhì)量提升、第二天感覺精神飽滿為準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng),在饑餓、疲勞、失眠的狀態(tài)下,不要過度運(yùn)動(dòng),而是先好好休息,等到精力有所恢復(fù)時(shí)再開始運(yùn)動(dòng)。如果已經(jīng)出現(xiàn)了過度運(yùn)動(dòng)造成的不良反應(yīng),可以去醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)門診求診。一般來說,這種情況下,應(yīng)當(dāng)適度減少運(yùn)動(dòng)量,增加營養(yǎng),養(yǎng)護(hù)腸胃,增加休息時(shí)間。養(yǎng)護(hù)一段時(shí)間后,等身體有所恢復(fù),再把運(yùn)動(dòng)量維持在一個(gè)身體感覺舒服的水平上。相關(guān)文獻(xiàn):Flockhart M, Nilsson L C, Tais S, et al.Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers[J]. Cell Metabolism, 2021.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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