作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師?！胺吨炯t_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會(huì)理事；中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營養(yǎng)分會(huì)副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創(chuàng)營養(yǎng)信息

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某女對(duì)我說：

我最近兩年以來特別注意健康生活。不僅把高油高鹽的食物全部戒掉了，吃肉也減少了，至少兩頓吃全谷雜糧，而且每天都有氧運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，加上肌肉運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)。

但是，感覺身體好像是越來越差了，經(jīng)常感覺疲憊不堪。晚上睡眠質(zhì)量下降，白天頭昏腦漲沒精神。下班回家就想趕緊躺床上睡會(huì)兒，但有點(diǎn)精神了，我就再去運(yùn)動(dòng)。然后，好像體力越來越差，抵抗力也不行了。比以前容易感冒，小傷口好得也慢了。

還有不少人有這樣的體會(huì)：剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體變輕盈了，睡眠質(zhì)量提升了，白天也更有精神了。但持續(xù)練了一段時(shí)間之后，狀態(tài)反而逐漸變差。無論是精力，還是臉色，都不如開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候了。大部分情況下，是因?yàn)闋I養(yǎng)跟不上。比如上面說的這位女士，自以為是「吃得健康」，其實(shí)每天才攝入一千五六百千卡的熱量，還達(dá)不到輕體力活動(dòng)女性的標(biāo)準(zhǔn)，等于是天天吃減肥餐。而她的運(yùn)動(dòng)量卻過大了，每天又多消耗了四五百千卡的熱量。她體重在正常范圍中，根本不需要減重，卻成年累月「少吃多運(yùn)動(dòng)」。結(jié)果是「又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草」，日子久了，身體過度消耗，自然就扛不住了。

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）也有些朋友，因?yàn)槭褂昧诉\(yùn)動(dòng) APP，每天都追求破紀(jì)錄。走了一萬步，就想要兩萬步；前幾天創(chuàng)出了 5 公里最好成績，今天又想創(chuàng)個(gè) 3 公里最好成績......天天和自己較勁，體力消耗越來越大，又沒有運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)餐來支持，也會(huì)造成身體狀態(tài)的下降。世界衛(wèi)生組織推薦，普通健康人每周中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 150 分鐘就可以了。每天30分鐘，每周5次，或者每次50分鐘，每周3次。并沒有推薦每個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)兩個(gè)小時(shí)。即便真的體重過大要減肥，每天運(yùn)動(dòng)1~2小時(shí)也就可以了。當(dāng)然，具體到每個(gè)人，運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間，多大強(qiáng)度是最合適的，還有很大的個(gè)體差異。有些人體能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的運(yùn)動(dòng)量；也有些人本來體弱，消化吸收能力跟不上，或者工作勞累，休息不足，還要勉力運(yùn)動(dòng)，身體就日益透支，逐漸變?nèi)酢?p>一些特別「自律」的人，明明熬夜工作、疲憊不堪，還要在健身房里完成自己的訓(xùn)練計(jì)劃。我們恐怕不止一次地聽說，有人在跑步時(shí)猝死，也有人在健身房里離世，這都是不顧身體狀況過度運(yùn)動(dòng)的后果。即便沒有這么嚴(yán)重的后果，在疲勞狀態(tài)下勉力運(yùn)動(dòng)，也很容易出現(xiàn)各種運(yùn)動(dòng)傷害的情況，得不償失。

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）可能很多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)至少會(huì)幫助改善血糖控制，強(qiáng)度越高，效果越好。其實(shí)不一定。一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，讓受試者在 4 周時(shí)間中，前三周逐漸加量，每周分別做 36 分鐘、90 分鐘、152 分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。第四周降低到 52 分鐘。同時(shí)，對(duì)他們進(jìn)行血糖監(jiān)測和葡萄糖耐量試驗(yàn)，并測定線粒體呼吸功能。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一周和第二周，各項(xiàng)指標(biāo)有改善；但在第三周反而指標(biāo)變差，到第四周運(yùn)動(dòng)減量，但仍然無法完全恢復(fù)到此前的好狀態(tài)。不僅線粒體功能下降，而且糖耐量受損。也就是說，過量運(yùn)動(dòng)不僅不能改善血糖，甚至還會(huì)損害血糖控制能力。其實(shí)很多糖尿病患者的經(jīng)歷說明存在這樣的情況。因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)，自己如果沒有循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)，而是突然增大運(yùn)動(dòng)量，之后往往會(huì)出現(xiàn)身體狀況惡化，血糖水平失控的情況。工作過度疲勞也會(huì)出現(xiàn)類似的情況。還有研究數(shù)據(jù)表明，雖然多吃不運(yùn)動(dòng)不利于癌癥預(yù)防，但少吃加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，和吃適當(dāng)?shù)牧考痈邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)相比，癌癥風(fēng)險(xiǎn)沒有降低，反有輕微提升。所以，餓著肚子高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不利于疾病預(yù)防。

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

同樣我們可以理解，對(duì)減肥的人來說也一樣。過度運(yùn)動(dòng)不僅不能瘦身，反而讓身體感覺疲憊，損失肌肉，脂肪分解能力下降。特別是在營養(yǎng)不良的情況下，過度運(yùn)動(dòng)可以說是一種「傷身」的生活方式。有些人發(fā)現(xiàn)，假期好好睡覺，好好吃飯，身體反而變緊實(shí)了。每個(gè)人的身體條件不同，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不同，代謝能力不同。對(duì)別人合適的量，不等于對(duì)你也合適。所以，一定要聽從身體的聲音，隨時(shí)進(jìn)行調(diào)整，不要拘泥于運(yùn)動(dòng)手環(huán)上的各種數(shù)字，狀態(tài)不好的時(shí)候就暫時(shí)休息兩天，不要想天天創(chuàng)出新紀(jì)錄。我們不是運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)不是為了追求「破自己的紀(jì)錄」，也不是為了和別人攀比體能數(shù)據(jù)。運(yùn)動(dòng)是為了放松減壓，為了提升自己的心肺功能，為了維持肌肉力量，為了增加耐力和靈活性......歸根到底，是為了提升自己的生命質(zhì)量，延長身體的保質(zhì)期。超過身體負(fù)荷能力的過度運(yùn)動(dòng)，除了讓自己感覺疲憊和壓力之外，還會(huì)切實(shí)損害健康。所以，運(yùn)動(dòng)務(wù)必要注意循序漸進(jìn)，靈活調(diào)整。運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以晚上睡眠質(zhì)量提升、第二天感覺精神飽滿為準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)，在饑餓、疲勞、失眠的狀態(tài)下，不要過度運(yùn)動(dòng)，而是先好好休息，等到精力有所恢復(fù)時(shí)再開始運(yùn)動(dòng)。如果已經(jīng)出現(xiàn)了過度運(yùn)動(dòng)造成的不良反應(yīng)，可以去醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)門診求診。一般來說，這種情況下，應(yīng)當(dāng)適度減少運(yùn)動(dòng)量，增加營養(yǎng)，養(yǎng)護(hù)腸胃，增加休息時(shí)間。養(yǎng)護(hù)一段時(shí)間后，等身體有所恢復(fù)，再把運(yùn)動(dòng)量維持在一個(gè)身體感覺舒服的水平上。相關(guān)文獻(xiàn)：Flockhart M, Nilsson L C, Tais S, et al.Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers[J]. Cell Metabolism, 2021.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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