在各類飲食文化中，「輕食」脫穎而出，成為不少人眼中的健康擔(dān)當(dāng)。比起高油、高鹽、高脂的吃法，你可能更青睞沙拉、飯團(tuán)、粗糧三明治等輕量級(jí)食材。

然而，因?yàn)楦拍钅：@種吃法卻讓一些商家鉆了空子。近日，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)發(fā)布“輕食指南”，對(duì)輕食的定義和標(biāo)準(zhǔn)作了規(guī)范。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，解讀輕食的真實(shí)含義，并教你幾招吃對(duì)輕食。

受訪專家

北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事、中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 于仁文

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 宋新

中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)發(fā)布“輕食指南”

輕食最初由歐洲下午茶演變而來(lái)，指分量小、容易吃飽的食物。后來(lái)演變?yōu)榈椭?、低熱量、少糖、少鹽且富含膳食纖維的營(yíng)養(yǎng)食物。

目前很多消費(fèi)者對(duì)于輕食的認(rèn)知，往往局限于“輕食=沙拉、日料、素食”。事實(shí)上，它的內(nèi)涵遠(yuǎn)不止于此。

6月2日，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)發(fā)布《輕食營(yíng)養(yǎng)配餐設(shè)計(jì)指南》（下稱《指南》），明確了輕食的定義與內(nèi)涵，并對(duì)其營(yíng)養(yǎng)設(shè)計(jì)、加工烹飪方式和供餐等進(jìn)行指導(dǎo)，進(jìn)一步規(guī)范產(chǎn)品特征描述。其中，《指南》規(guī)定：

輕食是以單例或套餐形式提供給消費(fèi)者的控制總能量的配餐食品。

輕食的營(yíng)養(yǎng)成分需滿足人體適宜營(yíng)養(yǎng)需求，可通過(guò)減少脂肪和鈉的總含量，以及合理設(shè)計(jì)蛋白質(zhì)、碳水化合物含量控制總能量，通過(guò)增加膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和其它微量營(yíng)養(yǎng)素含量實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)豐富。

輕食的營(yíng)養(yǎng)成分需來(lái)源或主要來(lái)源于天然食材，同類食材可使用食物互換法進(jìn)行搭配。

經(jīng)營(yíng)者選擇食材時(shí)，宜選用具有不同營(yíng)養(yǎng)特征的新鮮食材，盡量避免使用過(guò)度加工的存在營(yíng)養(yǎng)損失的原料。

經(jīng)營(yíng)者可按照《餐飲食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)識(shí)指南》、參照《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》的要求，明確告知消費(fèi)者輕食的名稱、份量、主要原料等特征性信息，標(biāo)示營(yíng)養(yǎng)信息，可依據(jù)營(yíng)養(yǎng)素的理論計(jì)算值或樣品實(shí)測(cè)值，宜同時(shí)說(shuō)明數(shù)據(jù)來(lái)源。

《指南》提到，輕食應(yīng)遵循品種多樣、合理搭配的原則，至少包括蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動(dòng)物性食品類、大豆及堅(jiān)果類、奶及奶制品類、油鹽類等食材中的4類，總品種不宜少于6種。

市面上的“輕食”或有3個(gè)隱患

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《2020年中國(guó)人群輕食消費(fèi)行為白皮書》顯示，94.9%的受訪者至少每周消費(fèi)一次輕食，55.7%的受訪者一周消費(fèi)2~4次。參與本次調(diào)查的大多數(shù)為年輕人，他們多出于減肥及其他健康目的食用輕食。

目前市面上銷售的輕食主要以沙拉、肉卷、飯團(tuán)、三明治等為主，肉類常為雞胸肉、瘦牛肉、蝦肉等高蛋白低脂肪的品種，蔬菜多為西蘭花、圣女果、生菜等，主食以粗雜糧、薯類為主，烹調(diào)方法一般是蒸煮、涼拌。

但是，市面上的輕食可能存在以下隱患：

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蔬菜、主食總量不夠

輕食中蔬菜很多是生的，葉片體積很大，看似一大盤，實(shí)際可能只有一小把。僅靠吃輕食，并不能達(dá)到每天300~500克蔬菜的推薦量。

有的沙拉里沒(méi)有主食，常吃易造成營(yíng)養(yǎng)不均衡。還有一些輕食缺肉類，易導(dǎo)致身體肌肉流失。

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脂肪、熱量、糖、鹽可能較高

輕食中常用到的沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等熱量都很高，比如沙拉醬脂肪含量一般為40%~60%，蛋黃醬最高可達(dá)80%。

有些高脂肪高熱量的食物也可能被店家偷偷塞進(jìn)輕食套餐中，比如油炸薯?xiàng)l、油炸春卷、蛋撻、奶蓋、小蛋糕和起酥面包等。

很多自制健康飲料和甜點(diǎn)盡管含水果蔬菜和薯類，實(shí)際上糖分也不少，熱量并不低，未必有利于控制體重。

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食品中存在致病菌

冷食的沙拉存在致病菌增殖的隱患，因?yàn)槌陨忱鴮?dǎo)致食物中毒的事情在歐美屢見(jiàn)不鮮。

此外，蔬菜原料可能污染寄生蟲(chóng)卵和其他污染物，直接生吃，容易造成感染。

營(yíng)養(yǎng)專家：吃輕食有3個(gè)精髓

輕食主義強(qiáng)調(diào)的是簡(jiǎn)單、適量、健康和均衡，用無(wú)負(fù)擔(dān)且營(yíng)養(yǎng)的方式替代大魚大肉。健康吃輕食，建議掌握幾個(gè)要點(diǎn)：

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輕食不完全是素食

生菜、苦苣、西蘭花、胡蘿卜、彩椒、紫洋蔥、番茄都是輕食菜單中常見(jiàn)的純素食材，但素食排斥脂肪，而輕食只是熱量相對(duì)來(lái)說(shuō)更少，仍含有肉類，營(yíng)養(yǎng)攝入比素食更加均衡。

從主食來(lái)講，輕食未必是一些精白米面，而是更多地選用紅薯、紫薯、山藥、藜麥等粗糧，滿足人體的膳食纖維需求。

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盡量選擇飽腹感強(qiáng)的食物

雖然長(zhǎng)期堅(jiān)持吃輕食，也可達(dá)到一定的瘦身效果，但并不是一味地限制熱量。

在保證正常膳食結(jié)構(gòu)和一定熱量的前提下，輕食盡量選擇飽腹感強(qiáng)的食物，免去節(jié)食帶來(lái)的痛苦和不良反應(yīng)。

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輕食不能缺蛋白質(zhì)

常見(jiàn)的肉類蛋白質(zhì)有雞胸肉、金槍魚、雞蛋、培根、三文魚、蝦等，都是能增加能量、飽腹感和滿足感的食材。

加入堅(jiān)果，例如核桃、杏仁、開(kāi)心果等，再配上一杯酸奶，就是不錯(cuò)的選擇。

需要提醒的是，輕食中生的食物比較多，慢性胃腸炎癥、胃酸過(guò)少，或身體偏弱、容易腹瀉、胃堵腹脹等人群應(yīng)少吃，以免加重不適。▲

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