10分鐘睡前舒緩訓(xùn)練，青少年放松身心，助力成長(zhǎng)與優(yōu)質(zhì)睡眠

01睡前舒緩訓(xùn)練介紹

是否常感睡前思緒紛飛，難以入眠？是否因久坐而感到身體僵硬，渴望放松？別擔(dān)心，我們專為青少年設(shè)計(jì)了一套「零噪音」的舒緩訓(xùn)練。這套訓(xùn)練不僅能幫助你放松肌肉，改善體態(tài)，還能安神助眠，讓你練完之后能夠安然入睡?，F(xiàn)在，就讓我們一起探索這套靜音舒緩訓(xùn)練的流程吧！

02訓(xùn)練流程

? 脊柱松解

毛巾頸拉伸：

以坐姿開始，雙手抓毛巾兩端并抵住后腦勺，輕拉使下巴內(nèi)收，從而拉伸頸椎后側(cè)，有效預(yù)防因長(zhǎng)時(shí)間低頭而導(dǎo)致的頸部僵硬。

翻書開胸（1分鐘）

側(cè)臥屈膝，雙臂伸直并掌心貼合，然后緩慢翻開上方的手臂，使其貼地，此過程中會(huì)感受到胸腔的打開，有助于改善圓肩現(xiàn)象。

? 肌群深度放松

靠墻天使動(dòng)作練習(xí)（1分鐘，重復(fù)兩次）：

背靠墻站立，將手肘與手腕緊貼墻面，接著緩慢地、有控制地上下滑動(dòng)手臂，這一動(dòng)作有助于強(qiáng)化肩背部的肌肉控制力。

仰臥扭轉(zhuǎn)動(dòng)作練習(xí)（1分鐘，重復(fù)兩次）：

平躺屈膝，向一側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向相反方向，使肩部貼地。這一動(dòng)作不僅能有效放松腰椎，還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

? 神經(jīng)鎮(zhèn)靜動(dòng)作練習(xí)

4-7-8呼吸法（持續(xù)2分鐘）

漸進(jìn)式肌肉放松（持續(xù)1分鐘）

首先，從腳趾開始，逐漸放松至小腿、大腿，再到腹部、拳頭、肩膀，最后至面部。在每個(gè)部位上，都持續(xù)收緊5秒鐘，然后徹底放松，以此釋放全身的壓力。

03訓(xùn)練的好處

睡前練習(xí)「舒緩型」的原因是什么？

科學(xué)助眠：通過低強(qiáng)度的拉伸動(dòng)作，提升體溫后自然下降，從而觸發(fā)身體的睡意，利用了溫度調(diào)節(jié)的睡眠機(jī)制。

矯正體態(tài)：這些動(dòng)作有助于矯正白天因久坐或背書包而產(chǎn)生的肌肉失衡，預(yù)防脊柱側(cè)彎。

促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌：在深度放松的狀態(tài)下，生長(zhǎng)激素的分泌量會(huì)達(dá)到峰值，特別是對(duì)于處于青春期的孩子們來說，這尤為重要。

此外，《柳葉刀》雜志的研究也指出，睡前進(jìn)行10分鐘的柔韌訓(xùn)練，可以顯著加快青少年入睡的速度，并增加深度睡眠的時(shí)間。

04注意事項(xiàng)與額外小貼士

?? 注意事項(xiàng)：

練習(xí)時(shí)請(qǐng)赤腳，這樣可以更好地刺激足底神經(jīng)，提升平衡感。

避免彈震式的拉伸，應(yīng)保持靜態(tài)的延展，并確保每個(gè)動(dòng)作都伴隨著至少5次的深呼吸。

最佳的訓(xùn)練時(shí)段是睡前一小時(shí)，但請(qǐng)注意，訓(xùn)練后不宜立刻平躺。

今夜，讓我們用這10分鐘的舒緩訓(xùn)練，為身體開啟一次溫柔的重啟之旅。放下手中的游戲，鋪開瑜伽墊，迎接香甜的睡眠吧！

? 額外小貼士：訓(xùn)練結(jié)束后，喝上半杯溫牛奶并聽一些白噪音，這樣可以讓你的睡眠質(zhì)量更上一層樓！

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