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睡覺(jué)前做這個(gè)放松訓(xùn)練，緩解壓力助睡眠，焦慮抑郁全改善

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月03日 17:48

睡覺(jué)前做這個(gè)放松訓(xùn)練，緩解壓力助睡眠，焦慮抑郁全改善！

文章來(lái)源：養(yǎng)生小屋自媒體，原創(chuàng)首發(fā)

聲明：本文章為健康養(yǎng)生科普，配圖輔助理解，旨在健康養(yǎng)生宣教，非專業(yè)治療建議。

你是不是經(jīng)常翻來(lái)覆去睡不著？

或者一到晚上腦子里各種事情亂成一鍋粥，壓力大得不得了？

有的朋友還會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)期睡不好，白天無(wú)精打采，心情低落，整個(gè)人都提不起勁。

其實(shí)，像這樣睡眠質(zhì)量差、壓力大、焦慮甚至有點(diǎn)抑郁的情況，咱們身邊真不少見(jiàn)。

之前有位朋友小李就是典型的例子。

他工作節(jié)奏快，每天下班后總覺(jué)得心里堵得慌。

晚上上床明明很困，腦子卻“停不下來(lái)”，越想睡越睡不著。

結(jié)果第二天早上起來(lái)眼睛腫、腦袋昏，連孩子都說(shuō)他“像喪尸”。

他跟我說(shuō)：“我是不是有毛??？

怎么睡覺(jué)越來(lái)越難了？”

其實(shí)很多人都有類似經(jīng)歷。

白天壓力大，到了夜里情緒還在“打轉(zhuǎn)”，一躺下就開(kāi)始胡思亂想。

有人會(huì)問(wèn)：是不是年紀(jì)大了，睡眠自然變差？

還真不是那么回事。

現(xiàn)在連年輕人都被失眠、焦慮、抑郁困擾。

晚上一宿沒(méi)睡好，白天一整天都沒(méi)精神，久而久之，脾氣也變差，家人都跟著受影響。

有些人還會(huì)出現(xiàn)頭疼、心慌、肚子不舒服，甚至動(dòng)不動(dòng)就感冒。

這些看似小毛病，其實(shí)都跟睡眠和壓力有關(guān)系。

《醫(yī)學(xué)入門》里有句話：“人臥則血?dú)w肝，肝藏魂而主睡。”意思就是說(shuō)，睡覺(jué)能養(yǎng)身養(yǎng)心。

如果長(zhǎng)期睡不好，氣血運(yùn)行就會(huì)亂套，身心都受影響。

小李后來(lái)去醫(yī)院查了，身體沒(méi)啥大毛病，就是醫(yī)生說(shuō)壓力太大，建議他“放松心情，調(diào)整作息”。但說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)難。咱們很多人明明知道要放松，可一到晚上還是“放松”不下來(lái)。你是不是也有這種感受？

有意思的是，《本草綱目》里提到過(guò)，身心的平衡和氣血的調(diào)和密不可分?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)也有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期高壓、失眠容易導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，甚至誘發(fā)焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題。說(shuō)白了，睡不好、壓力大，精神和身體都受罪。

【解決方案】

其實(shí)咱們不用太焦慮，改善睡眠、緩解壓力，辦法還挺多。今天就給大家推薦一個(gè)睡前放松訓(xùn)練，簡(jiǎn)單易學(xué)，每天只要十分鐘，堅(jiān)持下來(lái)，效果真不小。

這個(gè)訓(xùn)練叫“睡前身心放松法”，有點(diǎn)像咱們常說(shuō)的“靜坐養(yǎng)神”，但又比一般的冥想更容易上手。別擔(dān)心，不需要瑜伽墊，也不需要特殊的道具，一張床、一顆愿意放松的心就夠了。

具體咋做呢？

晚上準(zhǔn)備睡覺(jué)前，燈光調(diào)暗，手機(jī)放遠(yuǎn)，咱們就安安靜靜地躺在床上。

閉上眼睛，先做幾次深呼吸。

呼氣的時(shí)候，想象自己把身體里的疲憊和煩惱都“呼”出去，吸氣的時(shí)候，把新鮮的空氣和能量“吸”進(jìn)來(lái)。

這個(gè)環(huán)節(jié)很重要，咱們一定要慢慢來(lái)，別著急，越慢越好。

接下來(lái)，注意力從頭頂開(kāi)始，慢慢往下移動(dòng)。

比如，先感受頭皮的放松，再到額頭、眼睛、嘴巴、下巴，一直到脖子、肩膀、手臂、手指。

每到一個(gè)部位，默念一句：“這里現(xiàn)在很放松?！辈煌５靥嵝炎约?，哪里還有緊張，就刻意地讓它“松一松”。

繼續(xù)往下走，感受胸部、背部、腹部，最后到大腿、小腿、腳趾。整個(gè)過(guò)程大概6-8分鐘。咱們可以配合輕柔的音樂(lè)，或者聽(tīng)一段自然的雨聲、風(fēng)聲，效果會(huì)更好。

有朋友會(huì)說(shuō)，剛開(kāi)始做的時(shí)候總是分心，腦子里還是控制不住想東想西。

這很正常，畢竟長(zhǎng)期壓力大，習(xí)慣了“緊繃”。

咱們不要強(qiáng)求，發(fā)現(xiàn)自己又走神了，就輕輕把注意力拉回來(lái)，繼續(xù)關(guān)注呼吸和身體。

做得多了，慢慢就會(huì)進(jìn)狀態(tài)。

小李就是靠著這個(gè)方法，睡前十分鐘，閉眼放松，專注呼吸和身體。堅(jiān)持半個(gè)月后，他說(shuō)晚上睡得更快更沉，第二天早上醒來(lái)，整個(gè)人精神多了，心情也跟著好起來(lái)。以前那些亂七八糟的焦慮感、壓抑感，竟然慢慢減輕了。

其實(shí)，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)里把這種練習(xí)叫“漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練”，國(guó)外很多心理醫(yī)生都推薦。

研究發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持做，能顯著降低焦慮、抑郁的發(fā)生率，對(duì)改善失眠效果特別明顯。

一項(xiàng)國(guó)內(nèi)外聯(lián)合的調(diào)查顯示，連續(xù)練習(xí)一個(gè)月后，參與者的睡眠質(zhì)量提升了30%以上，焦慮情緒下降了20%左右，這數(shù)據(jù)可不是隨便說(shuō)說(shuō)的。

咱們中醫(yī)講究“心神安則睡眠安”，也就是說(shuō)，人的心里安穩(wěn)了，睡覺(jué)自然香。

像這樣的放松訓(xùn)練，其實(shí)就是幫咱們把緊張的“弦”松一松，讓氣血流暢，身心都能休息。

就像《黃帝內(nèi)經(jīng)》說(shuō)的：“恬淡虛無(wú)，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來(lái)?！敝灰睦锬馨察o下來(lái)，哪有睡不著的道理？

這里還要提醒大家，睡前最好不要玩手機(jī)、看電視，不要喝濃茶、咖啡這些刺激性飲料。如果不喜歡靜靜地躺著，也可以泡個(gè)熱水腳，喝點(diǎn)溫牛奶或者百合、蓮子煮的安神糖水，都是不錯(cuò)的助眠小法子。

有些朋友問(wèn)，練這個(gè)放松訓(xùn)練有沒(méi)有什么禁忌？其實(shí)很安全，但孕婦、嚴(yán)重心腦血管疾病或剛做完手術(shù)的人，建議根據(jù)自身情況咨詢一下專業(yè)人士。普通人用來(lái)緩解壓力、改善睡眠，是非常合適的。

給大家一個(gè)溫馨的小貼士：這個(gè)訓(xùn)練不是一兩天見(jiàn)效，貴在堅(jiān)持。每天睡前十分鐘，把這當(dāng)成送給自己的一份“禮物”，慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不光睡眠變好了，心情也開(kāi)朗了許多。以前那些讓你煩心的壓力、焦慮，都會(huì)悄悄溜走。

咱們養(yǎng)生最重要的就是心態(tài)平和、睡眠充足。

人只要睡得好，身體的自愈力就能啟動(dòng)，精神頭兒也足，生活自然順心順意。

今晚試試看，睡前做個(gè)身心放松訓(xùn)練，和焦慮說(shuō)再見(jiàn)，和好睡眠做朋友！

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