放松訓(xùn)練：緩解焦慮，開(kāi)啟優(yōu)質(zhì)睡眠之門

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放松訓(xùn)練，它是緩解焦慮、改善睡眠的一個(gè)比較有效的方法了。間接式肌肉松弛法是我們常用的放松訓(xùn)練之一，它的操作也比較簡(jiǎn)單。比如我們可以在睡前先讓自己平躺在床上，閉上眼睛，從腳部開(kāi)始，先用力緊繃腳部的肌肉幾秒鐘，感受肌肉緊張的狀態(tài)，就像我們緊緊地握住拳頭一樣，然后突然地放松，體會(huì)肌肉放松后的松軟感，就像松開(kāi)手后的松弛。接著按照這個(gè)方式，從腳部到小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、頸部，最后到面部逐一緊繃和放松肌肉。這種訓(xùn)練能讓我們的身體從緊張的狀態(tài)換到放松的狀態(tài)，減輕焦慮的情緒，為睡眠營(yíng)造良好的身體條件。深呼吸、放松也是一個(gè)比較重要的方法，可以采用腹式的呼吸。比如找一個(gè)舒適的姿勢(shì)，比如坐在床邊或者靠在沙發(fā)上，一只手放在胸前，另一只手放在腹部，讓鼻子慢慢地吸氣，讓空氣充滿我們的腹部，感覺(jué)到腹部像氣球一樣慢慢鼓起來(lái)，此時(shí)胸部的起伏應(yīng)該是比較小的，然后用嘴巴慢慢地呼氣，感覺(jué)腹部慢慢地收縮，把注意力集中在呼吸上面來(lái)。每次呼吸的時(shí)間可以自己控制，比如吸氣5秒，呼氣7秒，這樣持續(xù)幾分鐘的深呼吸能夠調(diào)節(jié)我們身體的自主神經(jīng)系統(tǒng)，讓交感神經(jīng)的興奮性降低，副交感神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮作用，從而緩解焦慮，使人更容易進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。還有想象放松法，同樣在安靜舒適的環(huán)境當(dāng)中，閉上眼睛，想象自己處于一個(gè)非常寧?kù)o美好的場(chǎng)景，比如在一片安靜的森林當(dāng)中，陽(yáng)光透過(guò)樹(shù)葉灑在身上，周圍是清脆的鳥(niǎo)鳴聲，自己躺在柔軟的草地上，感受著微風(fēng)的輕拂，通過(guò)這種生動(dòng)的想象讓自己的身心沉浸在輕松愉悅的氛圍當(dāng)中，驅(qū)散焦慮的思緒，幫助自己更快地進(jìn)入到睡眠，并且也能提高我們睡眠的質(zhì)量。

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