科學(xué)增肌增重的飲食與訓(xùn)練指南

作者：家醫(yī)大健康

2025-09-25 17:09:23閱讀時長3分鐘1469字

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健康增肌不是靠盲目吃或猛練，得先懂肌肉生長的基本邏輯——肌肉變壯的本質(zhì)是“肌肉蛋白質(zhì)合成速度超過分解速度”，要實現(xiàn)這點，得從飲食、運動、恢復(fù)三個方面系統(tǒng)管理。

飲食策略：吃對熱量和營養(yǎng)，給肌肉“原料”

1. 先算清楚每天該吃多少
要增肌，得保證“吃的熱量比消耗的多一點”（熱量盈余）。先算基礎(chǔ)代謝率（BMR）：男性用公式“10×體重（公斤）+6.25×身高（厘米）-5×年齡+5”，女性是“10×體重（公斤）+6.25×身高（厘米）-5×年齡-161”；再乘以活動系數(shù)（久坐辦公1.3、每周運動2-3次1.5、經(jīng)常運動1.7-2.0），得出每天總消耗熱量。建議每天多吃300-500大卡，太多會漲脂肪，太少增肌慢。

2. 三大營養(yǎng)素怎么配？

碳水：是肌肉的“能量燃料”，每天吃夠體重（公斤）×4-6克，優(yōu)先選復(fù)合碳水（糙米、燕麥、全麥面包），占總熱量45%-55%——這些食物升糖慢，能持續(xù)供能，不讓肌肉“餓到分解”。 蛋白質(zhì)：是肌肉的“建筑材料”，運動多的人每天吃1.2-2.0克/公斤體重（比如70公斤的人吃84-140克），分4-6餐吃（比如早餐雞蛋、午餐雞胸肉、加餐喝蛋白粉）；訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)吃30克乳清蛋白，能快速補充氨基酸，促進肌肉合成。 脂肪：別害怕脂肪，它幫著維持激素平衡（比如睪酮），占總熱量20%-30%就行，選富含ω-3的食物（堅果、深海魚、牛油果）。

3. 吃飯的小技巧

每3-4小時吃一次，保持血液氨基酸水平穩(wěn)定，不讓肌肉分解； 加餐選方便的：酸奶+蜂蜜+水果、蛋白棒、堅果能量球； 喝牛奶選全脂的——臨床營養(yǎng)研究發(fā)現(xiàn)，全脂牛奶比脫脂更適合增肌。

訓(xùn)練方案：練對動作和強度，刺激肌肉生長

1. 抗阻訓(xùn)練要“精準(zhǔn)”

練大肌群優(yōu)先：深蹲、硬拉、臥推這些“復(fù)合動作”占訓(xùn)練量60%——它們一次練多塊肌肉，更高效刺激肌肉變大（肌肥大）。 選對重量：用能舉起7-12次的重量（對應(yīng)70%-85%最大負(fù)重，即1RM），這個區(qū)間增肌效果最好。 組數(shù)安排：每個肌群每周練12-20組，分2-3次練（比如胸肌每周2次，每次6-10組）。 控制離心收縮：下放重量時慢一點，保持3秒控制——離心收縮對肌肥大的刺激更強。

2. 訓(xùn)練后趕緊補營養(yǎng)
運動后30分鐘內(nèi)，吃“碳水:蛋白質(zhì)=3:1”的組合（比如香蕉+乳清蛋白粉+植物奶昔），能快速補充糖原，提升肌肉合成速度。

3. 別練太狠，要監(jiān)測強度
可以通過血清肌酸激酶（CK）看恢復(fù)情況：訓(xùn)練后72小時若CK仍超過200U/L，說明肌肉沒修復(fù)好，得歇一歇；大肌群（腿、背）訓(xùn)練最好間隔72小時。

恢復(fù)系統(tǒng)：休息夠了，肌肉才會漲

1. 睡眠是“最好的補劑”

深度睡眠時生長激素分泌暴漲——這是促進肌肉修復(fù)的關(guān)鍵激素； 睡夠能控制皮質(zhì)醇（壓力激素）——皮質(zhì)醇太高會分解肌肉。
建議睡“核心7小時+午休20分鐘”：晚上睡滿7小時（比如11點睡6點起），中午小睡20分鐘，比熬夜晚起更有效。

2. 壓力大了，增肌會慢
研究顯示，皮質(zhì)醇水平高會影響肌肉合成。每天花10分鐘做“4-7-8呼吸法”：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，能快速緩解壓力。

3. 別缺水，肌肉怕干
用“晨尿比密”判斷 hydration 情況：晨尿比密<1.020說明水喝夠了；運動后體重每下降1公斤，要補對應(yīng)量的水（比如1.5升）。

進階技巧與常見誤區(qū)

1. 熱量可以“波動”
訓(xùn)練日多吃點（比平時多200大卡），休息日少吃點（回到基礎(chǔ)熱量），能優(yōu)化“瘦體重”（肌肉）比例，減少脂肪堆積。

2. 營養(yǎng)要“卡時間”

訓(xùn)練前1小時吃“慢碳+蛋白”（比如燕麥+雞蛋），能提高訓(xùn)練表現(xiàn)，不讓肌肉分解； 睡前吃點酪蛋白（比如喝酪蛋白蛋白粉），它吸收慢，能持續(xù)給肌肉供氨基酸，促進夜間合成。

3. 別踩這些坑

誤區(qū)：只吃蛋白就夠了——錯！碳水不夠，蛋白會被用來供能，沒法建肌肉； 誤區(qū)：完全不吃脂肪——錯！脂肪幫著做激素（比如睪酮），太少影響增??； 誤區(qū)：越重越好——錯！中等重量（7-12次）的肌肥大效果，比舉極限重量（1次）更好。

健康增肌是“飲食+訓(xùn)練+恢復(fù)”的三位一體，沒有捷徑。堅持科學(xué)方法，幾個月后就能看到變化——比如手臂圍度變大、力氣變足、穿衣服更有型。關(guān)鍵是“穩(wěn)”，別急于求成，肌肉生長本來就是慢過程。

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