上班族每一天都是機(jī)械性的往返于工作單位和住處之間，非常缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉。今天，我們就和大家一起來學(xué)習(xí)一下適合我們的上班族練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，上班族瑜伽應(yīng)該怎么練習(xí)呢?大家可以跟著我們的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，或者也可以參考瑜伽教程來學(xué)習(xí)一下。

　　下面，我們就和大家從瑪哈手印開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)瑪哈手印需要我們放松全身，調(diào)整呼吸，練習(xí)的時(shí)候要保持集中的狀態(tài)。

　　瑪哈手印

　　兩手中指、拇指相對，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個(gè)呼吸后放松。

　　分析

　　刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長期練習(xí)能使收緊中腹、纖細(xì)腰身，協(xié)調(diào)腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。

　　腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩)

　　腳底放松術(shù)式非常適合我們的結(jié)束一天工作的時(shí)候，回到住處進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)這一式可以很好的放松全身，有效的助眠哦!

　　簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右交換做。

　　腳趾放松術(shù)(同時(shí)可放松心情)

　　坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)，保持10個(gè)呼吸時(shí)間后慢慢放松。

　　分析

　　這兩個(gè)體位能有效改善亞健康常見的疲勞感，能調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒，幫助你放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后幫助身心盡快恢復(fù)。

　　英雄式

　　英雄式，相信大家對于英雄式應(yīng)該都非常熟悉吧!練習(xí)英雄式可以很好的鍛煉全身，有效的促進(jìn)血液循環(huán)，幫助我們?nèi)砼哦尽?/p>

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　身體站直，兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度，雙手垂放在身體兩側(cè)。然后慢慢將雙手盡量向前伸展，五指并攏并將手掌合十，保持呼吸。

　　呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿與地面保持平行 ，保持姿勢15-20秒，然后左右腳交換位置，做20組。

　　需要提醒大家的是，練習(xí)瑜伽的過程中一定要注意感受我們的身體變化，尤其是睡前練瑜伽一定要注意動(dòng)作的頻率。

　　V字平衡式

　　動(dòng)作分解

　　保持我們的脊椎是挺直的狀態(tài)，目視前方，稍稍彎曲我們的膝蓋，手放在臀部旁邊。

　　手扶大腿，小腿離地，上半身往后傾，身體呈V字型，保持呼吸，停留30秒。

　　摩天式

　　動(dòng)作分解

　　直立，兩腳與肩同寬。吸氣時(shí)雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手交叉，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，掌心向上。

　　呼氣時(shí)，雙臂帶動(dòng)上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時(shí)雙手分開，在體側(cè)落下。

　　犁式

　　犁式能使體內(nèi)的血液暫時(shí)回流，清理血液中沉積的雜質(zhì)，促進(jìn)全身的血液循環(huán)，滋養(yǎng)整個(gè)脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，減輕背痛和腰痛，改善新陳代謝，緩解頭疼。

　　仰臥，雙腿向前伸直，雙足并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，手掌輕輕向地板用力，抬起雙腿離開地面。

　　吐氣，將雙腿緩緩地向上抬起，抬到我們的頭部之后，將臀部和背部緩緩地抬起，使之離開地面。保持動(dòng)作。

　　放低雙足，直到足尖觸地。保持自然的呼吸。

　　鳥王式

　　動(dòng)作分解

　　站姿，左腿伸直撐地，右腿彎曲并抬離地板，雙臂彎曲置于后方，雙手握住右腳腳趾，身體微微向前傾，挺起胸部。

　　推摩式

　　動(dòng)作分解

　　推摩式是瑜伽入門的基礎(chǔ)動(dòng)作，堅(jiān)持這一式的練習(xí)可以幫助我們很快的消除腹部的脂肪。

　　坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。

　　呼氣，腰向前彎，上身向前傾。

　　向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針方向各十次。

　　功效

　　對于久坐人群而言，練習(xí)這一式還可以很好的改善身體僵硬的毛病哦!另外，對肩頸酸痛也很有幫助哦!

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