我最近恢復(fù)跑步，但可惡的髂脛束綜合癥一直困擾著我，讓我無法一次跑5km以上，膝蓋外側(cè)總是在2-3km處開始痛。都休息半年了，恢復(fù)跑后癥狀如故，一些要求減少跑量、休息等建議讓我不甚滿意，這也不能總跑5km以內(nèi)呀，蹲起我一次做100下都沒問題，為啥不起作用呢？ 于是乎今天搜著搜著，找到了一篇很靠譜的研究報告和一些文章，主要講強化大腿外側(cè)肌肉和臀部肌肉（Hip Abduction， glutes medius)可以治療髂脛束綜合癥和跑步膝等。我打算照著練，和大家分享先。 1. 簡單定義和癥狀 髂脛束綜合癥 定義： 　　膝蓋外側(cè)疼痛、發(fā)炎，這個位置的髂脛束（一條大腿外側(cè)的肌肉）變成由腱質(zhì)組織構(gòu)成。骼脛束在膝關(guān)節(jié)的一側(cè)運動和大腿骨相互摩擦導(dǎo)致摩擦綜合癥 癥狀： 　　最初，在開始跑的1-2公里表現(xiàn)為一種鈍性疼痛，跑步過程中一直持續(xù)有疼痛感，在停止跑步后疼痛感很快消失。到后期，出現(xiàn)劇烈尖銳的疼痛防礙跑步，在起伏不平的路面奔跑或進行下坡跑時疼痛加劇。當(dāng)上、下樓梯時可能會引起疼痛。 原因： 　　腿向內(nèi)彎曲，反方向拉伸骼脛束 　　大腿關(guān)節(jié)過度旋前（在沖擊下腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)過度）　 　　骼脛束過于緊繃，缺乏拉伸 　　穿著不合適或磨損嚴重的鞋 　　練習(xí)山地跑（特別是下山）和在起伏不平的路面上奔跑 　　訓(xùn)練過度 2. 研究報告：大腿外側(cè)肌肉與ITBS(髂脛束綜合癥) Hip Abductor Weakness in Distance Runners with Iliotibial Band Syndrome http://www.physio-optima.ca/bibliotheque/bit.pdf 選24位（10女、14男）有ITBS的長跑者，另選30位（14女、16男）無ITBS的長跑好手作比較組。 測試%BWh，即大腿外側(cè)扭矩/重量/身高。 測試發(fā)現(xiàn)ITBS組大腿外側(cè)肌力量相對比較組明顯不足（相差30%-40%）。 經(jīng)短短6星期的針對性訓(xùn)練，將ITBS跑者的%BWh提高至比較組水平后，24位跑者中有22位膝蓋外側(cè)痛的癥狀消失，并且半年內(nèi)沒有復(fù)發(fā)。 而針對性訓(xùn)練非常簡單，只有兩組，可參照上面網(wǎng)址的圖FIG.4和FIG.5，從最初的1組15次，慢慢增加到3組30次即可，需要注意要慢速。 3. 臀部肌肉鍛煉 臀部肌肉在落地時起穩(wěn)定和平衡作用，強化臀部肌肉可預(yù)防各種膝蓋傷害。 - To Prevent Leg Injuries, Look to the Hips, Not the Feet http://footloose.runnersworld.com/2009/04/to-prevent-leg-injuries-look-to-the-hips-not-the-feet.html#comments - 下面有詳細的臀部肌肉強化圖組。 http://www.physioadvisor.com.au/8118650/hip-strengthening-exercises-hip-rehabilitation-e.htm

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網(wǎng)址: 【分享】髂脛束綜合癥(膝蓋外側(cè)痛)與大臀/腿外側(cè)肌肉鍛煉 http://m.u1s5d6.cn/newsview1824803.html