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想變瘦控油比控糖更緊迫

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月24日 18:02

??“減肥”“體重管理”等成為2025年熱點(diǎn)話題，頻頻登上社交媒體的熱門榜。國(guó)家衛(wèi)健委于9月在全國(guó)范圍內(nèi)組織開展全民健康生活方式宣傳月活動(dòng)，進(jìn)一步推進(jìn)以“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）為主題，以體重管理為突破口的全民健康生活方式行動(dòng)，傳播健康理念，普及科學(xué)知識(shí)。今天，就跟大家聊聊“減油”的重要性。

??這個(gè)熱量炸彈更隱蔽

??當(dāng)互聯(lián)網(wǎng)上鋪天蓋地討論戒糖斷碳水減肥時(shí)，一個(gè)更隱蔽卻更致“胖”的熱量炸彈——食用油，就潛伏在我們的日常飲食中。提到減肥，人們首先想到的就是控制糖和碳水化合物的攝入，卻往往忽視了控制食用油攝入。實(shí)際上，對(duì)于減肥者來說，減油也十分重要，關(guān)系到身體健康和減肥效果。

??很多人覺得糖的熱量高，實(shí)際上油的熱量是糖熱量的兩倍多。1克糖含4大卡熱量，而1克油的熱量高達(dá)9大卡。想象一下：炒一盤青菜時(shí)隨手倒入20克食用油（約2瓷勺），含180大卡熱量，相當(dāng)于40分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練的能量消耗。也就是說，食用油不像甜食那樣直接刺激味覺，熱量常被忽視，往往以更隱蔽的方式為體重“充值”。

??高油飲食大腦不知道“飽”

??那么，為什么減肥推薦先減油呢？不僅是因?yàn)?克油的熱量約9大卡是糖的兩倍多。相關(guān)資料顯示，我國(guó)居民每日烹調(diào)油攝入量幾乎超出《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦量（每日25-30克）的50%。這些多余脂肪會(huì)堆積在內(nèi)臟周圍，增加多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)。而我國(guó)居民平均每日糖攝入僅為9.1克，低于每日25克以內(nèi)的推薦量。

??與此同時(shí)，研究揭示，高油飲食會(huì)抑制腸道中NAPE-PDL酶的活性，阻斷飽腹信號(hào)傳遞，導(dǎo)致食欲旺盛。這種機(jī)制解釋了為何油膩食物往往讓人欲罷不能——實(shí)際上是脂肪鎖住了身體停止進(jìn)食的信號(hào)。國(guó)外研究還發(fā)現(xiàn)，高油飲食會(huì)改變代謝模式，帶來長(zhǎng)期隱患，例如增重、肥胖以及其他健康問題。

??六個(gè)減油實(shí)用妙招

??據(jù)估算，中國(guó)居民膳食中的脂肪攝入量一半來源于烹調(diào)油，所以控油要從廚房入手。專家有以下幾條實(shí)用建議：

??1.使用控油壺能幫助人們合理規(guī)劃用油量。

??2.建議選擇植物油，盡量避免使用動(dòng)物油。

??3.烹飪時(shí)多用蒸、煮、白灼和涼拌等方式，盡量減少煎和炸。

??4.用吸油紙吸去食物表面附著的多余油脂；用熱水涮去火鍋菜品表面浮油，這個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作能減少約30%的油脂攝入。

??5.學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇脂肪含量少的食品。

??6.外出就餐時(shí)，也可以主動(dòng)要求“少油”烹調(diào)。

??不過，減油切記不要過度，不要極端戒油，因?yàn)辂}、油、糖都是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，過量攝入才會(huì)影響健康。