??減肥圈有個(gè)“扎心”現(xiàn)象：有人每天堅(jiān)持去健身房，體重卻下降緩慢；有人覺(jué)得“今天多跑了2公里，晚上多吃塊炸雞沒(méi)事”，結(jié)果越練越胖。重慶市第十三人民醫(yī)院（重慶市老年病醫(yī)院）臨床營(yíng)養(yǎng)科負(fù)責(zé)人劉潔表示，這背后藏著一個(gè)很多人都踩的坑——高估了運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，卻低估了吃進(jìn)去的能量。

??對(duì)運(yùn)動(dòng)消耗的“高估”，往往來(lái)自兩個(gè)誤區(qū)：

??誤區(qū)1：盲目相信運(yùn)動(dòng)軟件

??“運(yùn)動(dòng)軟件顯示的熱量消耗是根據(jù)用戶的體重和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度估算出來(lái)的，實(shí)際消耗會(huì)打折扣?！眲嵔忉屨f(shuō)，比如跑步時(shí)時(shí)快時(shí)慢，跳操時(shí)動(dòng)作不到位，真正燒掉的熱量可能比顯示的少20%-30%。

??誤區(qū)2：低估了“日常消耗”的基數(shù)

??一個(gè)普通成年人（60公斤左右），安靜躺著1小時(shí)消耗約50大卡；快走1小時(shí)約200大卡；慢跑1小時(shí)約300-400大卡；就算去健身房擼鐵1小時(shí)，全力沖刺也很難超過(guò)500大卡。

??劉潔提到，很多人常常誤以為“今天運(yùn)動(dòng)了，至少多消耗了1000大卡”，但實(shí)際上，這樣的熱量消耗相當(dāng)于連續(xù)進(jìn)行兩小時(shí)以上的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)普通人來(lái)說(shuō)幾乎難以達(dá)到。

??拆穿“飲食攝入”的陷阱

??陷阱1：“一口不算”的隱形熱量

??“就嘗一小口蛋糕”“蘸點(diǎn)沙拉醬沒(méi)事”“喝一口奶茶湊個(gè)熱鬧”——這些“一口”加起來(lái)，可能比一頓正餐還多。比如：

??1小勺沙拉醬（約10克）=60大卡（相當(dāng)于快走15分鐘）

??1小塊巧克力（約10克）=60大卡（相當(dāng)于爬5層樓）

??1口奶茶（約30毫升）=40大卡（相當(dāng)于跳繩5分鐘）

??陷阱2：對(duì)“健康食物”的盲目樂(lè)觀

??很多人覺(jué)得“吃健康的就可以隨便吃”：全麥面包、堅(jiān)果、牛油果……這些確實(shí)比精加工食品好，但熱量一點(diǎn)不低。比如：

??1片全麥面包（約40克）= 120大卡（相當(dāng)于慢跑10分鐘）

??1把堅(jiān)果（約20克）= 120大卡（相當(dāng)于快走25分鐘）

??1個(gè)牛油果（約150克）= 240大卡（相當(dāng)于跳操30分鐘）

??陷阱3：“運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)償”的放縱

??劉潔說(shuō)，比如你跑1小時(shí)消耗400大卡，回頭吃個(gè)漢堡+可樂(lè)（約800大卡），等于白跑還多賺400大卡，不胖才怪。

??劉潔舉例解釋道，如果跑步一小時(shí)消耗約400大卡，但運(yùn)動(dòng)后攝入一個(gè)漢堡加一杯可樂(lè)（約800大卡），實(shí)際上不僅抵消了運(yùn)動(dòng)消耗，還額外攝入了400大卡的熱量，“這樣下去，怎么可能不胖呢？”

??如何算對(duì)“能量賬”

??1.給運(yùn)動(dòng)消耗“打個(gè)折”：運(yùn)動(dòng)軟件顯示消耗500大卡，只當(dāng)消耗了300大卡——這樣就不會(huì)因?yàn)椤坝X(jué)得消耗多”而放縱。

??2.用“身體尺子”估飲食：不用稱重，用拳頭、掌心當(dāng)參照物（以下為一餐的標(biāo)準(zhǔn)）

??主食（米飯/面條）=1個(gè)拳頭

??蛋白質(zhì)（肉/蛋/豆腐）=1個(gè)掌心（去掉手指

??蔬菜=2個(gè)拳頭

??油脂（堅(jiān)果/炒菜油）=1個(gè)拇指尖

??3.把運(yùn)動(dòng)當(dāng)“加分項(xiàng)”，別當(dāng)“放縱券”：運(yùn)動(dòng)的核心價(jià)值不是“抵消熱量”，而是讓代謝變高、身體變緊實(shí)。

??劉潔表示，減肥不是“運(yùn)動(dòng)消耗＞飲食攝入”的數(shù)字游戲，而是讓身體形成“吃動(dòng)平衡”的習(xí)慣。別高估運(yùn)動(dòng)的“消耗力”，也別低估一口零食的“破壞力”。（余雨芳）

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